Kalçanız yerine sırtınızla ayakta rüşvet yapıyorsanız, zamanınızı boşa harcıyorsunuz demektir.
Posterior zincirinizi oluşturmaya ve kalçalarınızı patlatmaya gelince, çabalarınızı en üst düzeye çıkaran egzersizler vardır … ve daha sonra değerli egzersiz zamanınızı boşa harcayan egzersizler vardır. Açıkçası, ilkinden daha fazlasını istiyorsun, ikincisinin hiçbirini istemiyorsun.
Ama önce hızlı bir anatomi tazeleme: Kalça kaslarınız aslında üç kastır – gluteus maximus, medius ve minimus. The GLUTES Project’in yaratıcısı olan CSCS’den Holly Perkins, bu kasları güçlendirmenin estetik bir değer (merhaba, ganimet kazanımları!), Ancak onlara odaklanmanın daha önemli nedeninin daha iyi hareketlilik ve işlev sağlamak olduğunu söylüyor.
“Güçlü, güçlü kalçalar, tüm pelvisiniz için dayanak oluşturur ve bu, hizalanmanız ve nasıl hareket ettiğinizle ilgili derin etkileri vardır” diyor. “Zorluk, insanların egzersiz yaparken dikkatlerini kalça kaslarına gerçekten odaklamaları gerekmesi olabilir, çünkü eğer sadece kontrol ediyorsanız, muhtemelen dörtlülerinize veya daha kötüsü, alt kaslarınıza güveniyor olacaksınız. hareket için geri döndüm. ”
Örneğin aşağıdaki dört egzersizi ele alalım. Hareketlerin kendisi fitness rutininizin çeşitli bölümlerinde değere sahip olsa da, bunları kalça kaslarınızı büyütme veya yanlış yapma umuduyla yapıyorsanız, hayal kırıklığına uğrayacaksınız. Bunun yerine, dört alternatif hareketi tercih edin.
1. HIIT-Stili Vücut Ağırlığı Kalça Köprüleri
Yerde kalça köprüleri yapıyorsanız ve bunlara güç vermek istiyorsanız, hızlı gitmek ve belki de tepede hızlı vuruşlar yapmak mantıklı gelebilir. Ancak hız, sonuçlarınızı öldürür. Perkins, bunun yerine ivme kullanacağınızı söylüyor ve bu, kalça kaslarınızdan değil, bacaklarınızdan geliyor.
Bunun yerine: Perkins, kalça köprülerinizi yavaşça yapın ve yoğunluğunuzu hız yerine efor ve forma harcayın, diyor.
- Bir mat veya spor salonu zemininde sırt üstü uzanın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük. Omuzlarınızın yere yapıştırıldığını düşünün, bu da omurganızın nötr kalmasına yardımcı olur. Vücudun yanında kolları gevşek ve düz tutun.
- Kalçanızı yavaşça kaldırmak ve kalça kaslarınızı sıkmak için topuklarınızı aşağı doğru bastırın. Kalça kasları kapalıyken üstte birkaç saniye tutun.
- Kalçalarınızı gevşetirken kalçanızı indirin ve tekrar kaldırmadan önce bir saniyeliğine sıfırlayın.
İpucu
Tekrar sayısına odaklanmak yerine, sayınızı düşük tutun – 10’un altında olduğu gibi – ve baştan sona kalça hareketlerine odaklanın.
Vücut ağırlığı versiyonu sizin için çok kolaysa, uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı ekleyin veya kalçalarınızın üzerinde bir ağırlık tutun.
2. İleri Akciğerler
Equinox için grup fitness eğitmeni olan CPT’den eğitmen Amanda Katz, akciğerlerin iyi bir nedenden ötürü temel bir egzersiz olduğuna şüphe yok diyor. Ancak sık sık akciğerleri yapan insanları kalça kaslarını güçlendirmenin bir yolu olarak görüyor ve bu konuda etkisiz kalıyor, diye düşünüyor.
“Büyüme için kalça kaslarını izole etmek için zaman harcamalıyız” diyor. “Bunun için, alt vücut kondisyonunuza tek taraflı egzersizler ekleyerek daha iyi sonuçlar alacaksınız.”
Bunun yerine: Katz, tek bacaklı deadliftleri deneyin. Bu, bir tarafa daha fazla vurgu yaptığı için, sizi sabit tutmak için kalça kaslarınızın deli gibi ateşlenmesine neden olur.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve paralel durun
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, diğer bacak düz ve arkanızda kenetlenirken ağırlığınızı bir bacağınıza kaydırın.
- Kollarınız aşağıya sarkarken vücudunuz bir T şekli oluşturacaktır.
İpucu
Bunları önce sadece vücut ağırlığınızla yaparak forma odaklanın, ardından her elinizde bir dambıl tutarak ilerleyebilirsiniz.
3. Eşek Tekme
Bu kalça kasları için çok yaygın bir harekettir, ancak kötü yapıldığında da değersiz olabilirler – ve ne yazık ki bu aynı zamanda CSCS’den fizyoterapist Jasmine Marcus’a göre de yaygın.
“Biçim konusunda çok katı olmanın büyük bir savunucusu değilim, ancak bu egzersizi sadece sırtınızı hareket ettirecek ve kalça kaslarınızı hiç kullanmayacak şekilde yapmak gerçekten çok kolay” diyor. “Hareket, kalçanız yerine sırtınızı kamburlaştırmaktan geliyorsa, zamanınızı boşa harcarsınız.”
Bunun yerine: Marcus, ağırlık tutularak veya tutulmadan yapılabilen, adım adım ilerlemelerin kalça oluşturma gücünü tavsiye ediyor. Tıpkı tek bacaklı deadlift gibi, bu da tüm odağı bir tarafa koyar ve sizi merkezde tutmak için kalçalarınızın ateşlenmesine neden olan geçici bir dengesizlik yaratır.
- Bir plyo kutusunun veya adımının önünde durun, ayaklar birlikte veya omuz genişliğinde açık.
- Bir ayağınızı sağlam bir şekilde kutuya veya basamağa getirin ve ön ayağı yüklerken diğer ayağınızı kaldırın.
- Üstte durun, sonra bir ayağınızla yavaşça geri adım atın, sonra iki ayağınızı bir araya getirin.
4. Ayakta Geri Tepmeler
Hero Movement CPT hareket ve hareket koçu Luke Jones, eşek tekmelemesine benzer şekilde, bunlar genellikle kalça kasları için kullanılıyor, ancak uygun olmayan form söz konusu olduğunda aynı sorunu yaşıyorlar, diyor.
Özellikle bir duvara veya başka bir dengeleyiciye tutunmuyorsanız, eğilim bacak hareket ettikçe arkayı kamburlaştırmaktır. Kalça kaslarınızda biraz yanık hissedebilirsiniz, ancak bunun yerine sırt kaslarınızı zorlama olasılığınız daha yüksektir.
Bunun yerine: Jones, bir kadeh çömelme yapmayı deneyin. Geleneksel vücut ağırlığı ağız kavgası da faydalıdır, ancak kadeh seçeneği karışımın bir parçası olduğunda daha fazla kalça çalışması ve temel çalışma faydaları bulmuştur.
- Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun ve ayaklar hafifçe dışa dönüktür.
- Bir kettlebell veya dambıl iki elinizle göğsünüzün ortasında tutarak (bir kadeh gibi), kalçalarınızı arkaya doğru bükün ve kuyruk kemiği yere ve göğsü yüksekte tutarak çömelin.
- Ayağın dört köşesine bastırın ve ayağa kalkın.