Yaşlılar, eklemlerde daha kolay oldukları ve hareketliliğin korunmasına yardımcı oldukları için düşük etkili egzersizlerden yararlanabilirler.
Yaşlandıkça egzersiz daha da önemli hale gelir, ancak artrit veya hareketliliğinizi etkilemiş olabilecek yaşla ilgili diğer rahatsızlıklarla uğraşıyorsanız, düşük etkili egzersizler aktif kalmanız için mükemmel bir yol olabilir.
Düşük etkili egzersizler eklemlerinizi çok az zorlar veya hiç zorlamaz ve aktif kalmanıza ve yıpranmayı en aza indirirken sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Kısacası: Hepsi kazanç, acı yok.
Yaşlılar için düşük etkili egzersizler, faydaları ve denemeniz için en iyi egzersizler hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Düşük Etkili Egzersiz Nedir?
Bir aktivitenin düşük veya yüksek etkili olup olmadığı, vücudunuza ne kadar kuvvet uyguladığına bağlıdır. StrongerU Senior Fitness’in kurucusu Emily Johnson, “Düşük etkili egzersizler eklemlerinize önemli bir yük getirmeyen egzersizlerdir” diyor. Ayaklarınız her adımda yere vurmuyor, bu nedenle ayak bilekleriniz veya dizleriniz gibi yerlerde baskı veya ağrı hissetme olasılığınız azalır.
Düşük etkili aktiviteyi düşündüğümüzde çoğumuzun resmettiği şey yürümek olabilir, ancak başka birçok seçenek var. Su aerobiği, yüzme, eliptik bir makine kullanmak, bisiklete binmek, yoga ve hatta pek çok kuvvet antrenmanı egzersizi tam da buna uygundur. Öte yandan, koşma, plyometri, basketbol veya kayak gibi çok fazla atlama veya vurma içeren herhangi bir şey yüksek etkiye sahiptir.
Düşük etkili egzersizler vücut için daha nazik olabilir, ancak bu onların daha kolay veya daha az yoğun olduğu anlamına gelmez.
Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı (CSCS), kişisel antrenör ve yazarı K. 50 Yaş Üstü Fitness Hackleri . “Düşük etkili egzersiz her yoğunlukta yapılabilir.”
Örneğin, yürüyüş, hızınız ne olursa olsun, düşük etkili bir egzersizdir, ancak hızınızı artırarak veya bir tepeye tırmanarak daha yoğun hale getirebilirsiniz. Kuvvet antrenmanı, eklemlerinizi yere vurmayı veya zıplamayı içermez, ancak ağır kaldırırsanız, tekrarları artırırsanız ve setler arasında dinlenmeyi sınırlarsanız yoğun bir antrenman olabilir.
Düşük etkili egzersizler yaşlı yetişkinler için idealdir çünkü yaralanma riskini azaltır ve eklemlere daha az baskı uygularken yine de bol miktarda fayda sağlar.
Yaşlılar İçin Düşük Etkili Egzersizlerin 5 Faydası
Özellikle 60’lı, 70’li, 80’li ve daha ileri yaştaki insanlar için her gün aktif olmak için birçok iyi neden var. Eklemlerinize minimum baskı uygulayan egzersizlere bağlı kalmak, en büyük faydaları elde etmenize yardımcı olabilir. İşte yaşlı yetişkinlerin düşük etkili egzersizler yapmasının en önemli nedenlerinden bazıları.
1. Yaşa Bağlı Kilo Alımından Kurtulmaya Yardımcı Olurlar
Kilo, yaşla birlikte biraz daha kolay birikme eğilimindedir. Fetters, egzersizin daha fazla kalori yakmanıza ve daha yağsız kas kütlesine tutunmanıza yardımcı olduğunu ve bu da daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu sağlayabileceğini söylüyor. “Kas, 30’lu yaşlarımızda doğal olarak azalır ve dinlenme metabolizma hızımızı veya her gün istirahatte yaktığımız kalori sayımızı belirlemede önemli bir belirleyici faktördür” diye açıklıyor.
Anahtar, düzenli olarak aktif olmaktır. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, haftada en az 150 dakika (2 1/2 saat) orta yoğunlukta aerobik egzersiz ve ayrıca kuvvet antrenmanına adanmış en az iki seans yapmanızı önerir.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, haftada en az üç gün aktif olmanın yaşlı yetişkinler için ideal olduğunu söylüyor. Düşük etkili antrenmanlara sadık kalırsanız aktif kalmak daha kolay olabilir çünkü sizi günlerce hatta haftalarca yanınızda götürebilecek ağrı veya yaralanmalara neden olma olasılıkları daha düşüktür.
2. Düşük Etkili Egzersizler Sevdiğinizden Daha Çok Yapmanıza İzin Verir
Formda kalmak, hem yapmanız gereken hem de yapmak istediğiniz günlük aktivitelere katılmanızı kolaylaştırır. Fetters, “Torunlarla oynamaktan, doğada yürüyüşe çıkmaktan, dans etmekten veya merdivenleri adım adım atmaya kadar, egzersiz anahtar rol oynuyor” diyor.
Ancak bu, maraton koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Yürüme ve işlevsel güç ve denge hareketleri gibi düşük etkili egzersizler, günlük işleri bir esinti haline getirmeye yardımcı olabilir.
Journal of the American Geriatrics Society ‘de yayınlanan bir Şubat 2020 incelemesine göre, güç ve denge egzersizlerini içeren günlük bir yürüyüş programı, nispeten zayıf olduğu düşünülen yaşlı yetişkinlerde daha az engelle ilişkilidir.
3. Düşme Riskini Azaltmaya Yardımcı Olurlar
Akciğerler ve tahtalar gibi denge, koordinasyon ve alt vücut kuvvetini destekleyen düşük etkili egzersizler, kaymalardan ve gezintilerden uzak durmanıza yardımcı olabilir. Johnson, “Örneğin, incik kaslarınızdaki gücü kaybederseniz, bir kilimin üzerinde yürürken veya zeminde bir değişiklik yaparken karışma ve tökezleme riskiniz daha yüksektir” diye açıklıyor Johnson.
Araştırmalar bunu destekliyor: British Journal of Sports Medicine ‘da 88 çalışmanın Ekim 2016 meta-analizi, yaşlı yetişkinlerde düşme riskinin azalmasıyla bağlantılı düzenli denge egzersizlerini ilişkilendirdi. Haftada en az üç saat denge egzersizi içeren egzersiz programları, düşmelerde yüzde 39’luk bir azalma ile sonuçlandı.
4. Düşük Etkili Egzersizler Ağrıları ve Sızıları Azaltabilir
Düşük etkili egzersizlerin yüksek etkili egzersizlere göre ağrılı veya gıcırtılı eklemleri tetikleme olasılığı daha düşük olmakla kalmaz, aynı zamanda zaten sahip olduğunuz ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olabilir. Artrit Vakfı’na göre, genellikle 50 yaşında başlayan osteoartritiniz (kemikler arasındaki kıkırdağın bozulması) varsa bu özellikle doğru olabilir.
Mayo Clinic’e göre yürüme, bisiklete binme, yüzme ve hafif güçlendirme egzersizleri gibi aktivitelerin hepsi sertlikle savaşmaya ve eklemleri esnek tutmaya hizmet ediyor. Bunun nedeni, bunun gibi düşük etkili egzersizler yapmak, eklemlerinizi desteklemek için kaslarınızı güçlü tutmaya yardımcı olur ve üzerlerindeki stresi azaltır.
5. Kemiklerinizi Güçlü Tutarlar
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre yaşlandıkça, hareketsiz yaşam tarzları, daha düşük kalsiyum ve D vitamini seviyeleri ve hormonal değişiklikler kemiklerin daha az sağlam olmasına neden oluyor. Ancak bazı düşük etkili egzersizler, savaşmanıza yardımcı olabilir.
JAMA Network Open ‘da yayınlanan Ekim 2019 çalışmasına göre, 77.000 postmenopozal kadın üzerinde yapılan 14 yıllık bir çalışma, düzenli yürümenin önemli ölçüde daha düşük kalça kırığı riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Önemli olan, düşük etkili faaliyetinizin bir miktar ağırlık taşımasını gerektirdiğinden emin olmaktır – yani, yerçekimi kuvvetlerine karşı karada yapılır. Johnson, “Yürümek en iyi ağırlık taşıyan aktivitelerden biridir, ancak yüzme gibi su aktiviteleri ağırlık taşımaz” diyor. “Birincil fitness rejiminiz olarak su egzersizi yapıyorsanız, haftada en az iki gün karada egzersiz yaparak geçirdiğinizden emin olun.”
Harvard Health Publishing’e göre, kendi vücut ağırlığınız, direnç bantları, makineler, halterler ve kettlebells ile kuvvet antrenmanı, kemiklerinizi daha fazla ağırlık taşıması için koşullandırmanın ve onları daha güçlü ve daha esnek hale getirmenin diğer harika yollarıdır. Mantığa aykırı gelebilir, ancak Wolff yasasına göre, kemiklerinize baskı uyguladığınızda, aslında kemik hücrelerini daha fazla zorlanmaya dayanacak şekilde yeniden yapılandırmaya zorlar.
Yaşlılar İçin En İyi Düşük Etkili Egzersizler
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne göre yaşlı yetişkinler aerobik, güç, esneklik ve denge egzersizlerinin bir karışımını hedeflemelidir. Ayrıca hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için faturaya uyan çok sayıda düşük etkili seçenek vardır.
1. Yürüyüş
Johnson and Fetters, kardiyovasküler dayanıklılığınızı sürdürmenin ve hareketliliğinizi korumanın en kolay yollarından biri, diyor Johnson ve Fetters. Kolay bir yürüyüşle başlayabilir veya hızınızı artırarak veya Nordik yürüyüş batonları ekleyerek yoğunluğu artırmayı deneyebilirsiniz. Johnson, “Kutuplar üst vücut ve karın aktivasyonunu artırır ve yürüme hızını artırma eğilimindedir” diyor.
2. Yüzme veya Su Aerobiği
Havuzda bir aşağı bir yukarı tur atın, suda yürüyüş yapın veya bir grup fitness dersi verin (tekrar gruplar halinde egzersiz yapmak güvenli olduğunda). Fetters, “Bunlar, Dünya gezegeninde elde edeceğiniz kadar sıfır yerçekimine yakın,” diyor. “Karada yapılan egzersizler sırasında size sorun çıkaran osteoartritiniz veya diğer eklem sorunlarınız varsa bunlar idealdir.”
3. Bisiklet
Pedal çevirme, dayanıklılığı artırırken bacak gücünü artırmaya yardımcı olur. Fetters, “Dengenizden şüphe duyuyorsanız veya evde egzersiz yapabilmek istiyorsanız, sabit bir bisiklet kullanabilir veya mevcut yol bisikletinizi sabit bir yuvaya takabilirsiniz” diyor. Çekirdeğinizi, kilonuzu taşımanıza yardımcı olması için kullanarak devreye sokabilirsiniz. “Üst vücut ağırlığınızı gidonun üzerine ‘dökmemeye’ çalışın,” diyor.
4. Düşük Etkili Dayanıklılık Eğitimi
Ağırlık kaldırmak, direnç bantları kullanmak veya şınav veya kuş köpekleri gibi vücut ağırlığı egzersizleri işe yarar. Johnson, zıplamayı veya ağır nesneleri yakalamayı içeren herhangi bir güçlendirme egzersizinden uzak durun, diyor.
Direnç ekliyorsanız, “8 ila 12 tekrar yapabileceğiniz ve son 2 ila 3 tekrarın tamamlanmasının zor olduğu bir ağırlık seçin” diye ekliyor.
5. Yoga veya Tai Chi
ACE, her ikisi de esnek kalmanıza ve hareket açıklığınızı korumanıza yardımcı olabilir ki bu özellikle artritiniz varsa önemlidir. Fetters, “Tai chi, düşük yoğunluklu bir egzersizdir, bu da onu çok başlangıç dostu yapar. Yogaya düşük yoğunlukta başlayabilir ve oradan artabilirsiniz” diyor.
Özellikle yaşlı yetişkinler için bir yoga dersi aramayı düşünün veya eğitmeninize düşük etkili pozlara bağlı kalmak istediğinizi bildirin.
Sevdiğimiz Yaşlı Yetişkinler İçin Düşük Etkili Egzersizler
başlamaya hazır mısın? Bu egzersizler, güç ve zindelik seviyenize göre değiştirilebilir.
- Eklemleri Kolaylaştıran Yaşlılar İçin Düşük Etkili Bir Kardiyo Egzersizi
- HIIT 50 Üzeri: Yeni Başlayanlar İçin 20 Dakikalık, Düşük Etkili Bir Egzersiz
- 50’den Fazla Kalabalık için Düşük Etkili Kuvvet Eğitimi Antrenmanı