Tüm olağan kol egzersizlerini içeren tipik üst vücut rutininiz – biseps bukleleri, omuz presleri ve belki bazı şınavlar gibi – dengeli bir fitness planında hak edilmiş bir yere sahiptir, ancak bu haftanın en heyecan verici egzersizi olmayabilir.
Bu değişmek üzere: Bu ev içi devre sadece 10 dakika uzunluğunda olmasına rağmen, sertifikalı kişisel antrenör ve çevrimiçi HIIT programı Training Mate’in kurucusu Luke Milton, “kalp atış hızınızı çatıdan göndermek için tasarlandı” diyor.
Bu 10 dakikanın hiçbir saniyesi boşa gitmez, bu yüzden kendinizi biraz – ya da biraz – nefessiz kalırsanız şaşırmayın. Milton, orta zorlukta halter kullanmayı öneriyor, ancak kollarınız çok titremeye başlıyorsa, sadece vücut ağırlığınızı (veya çorba kutuları veya su şişeleri gibi halter alternatiflerini) kullanarak yine de güç oluşturabilir ve kalori yakabilirsiniz.
Milton, bu hızlı seansta her egzersize çabanızın yüzde 100’ünü vermenin karşılığını alacağını söylüyor. “Bu parkur bittikten sonra herkesin yerel güneş gözlüğü mağazanıza gidip biraz almasını istiyorum, çünkü geleceğiniz parlak görünüyor.”
Artık heyecanlanmak için bir üst vücut antremanı bulduğunuza göre, ağırlıklarınızı alın ve terlemeye hazırlanın.
İpucu
Kol çemberleri ve salıncaklar dahil olmak üzere bazı üst vücut ısınma egzersizlerinden geçerek kaslarınızı hazırlayın.
Egzersiz
Milton, her hareketi 45 saniye boyunca gerçekleştiren beş farklı üst vücut egzersizinden oluşan iki tur boyunca size yol gösterecek. Amaç egzersizler arasında sadece 15 saniye dinlenmek olsa da, gerektiğinde daha uzun duraklamalar yapın ve hazır olduğunuzda tekrar başlayın.
Kilolarınız size meydan okuyacak kadar ağır gelmeli, ancak yine de her egzersizin 45 saniyesini iyi bir formda bitirebilmelisiniz.
- Elmas Şınav: Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru çekin ve yukarı doğru iterken tüm ana üst vücut kaslarınızı sıkın.
- Triceps Kickback: Milton, “Burada küçük bir numara: Deneyin ve o küçük parmağı meşgul edin” diyor. “Gerçekten bu egzersize dönüş.”
- Crawl-Out Push-Up: Bu hareketin kolları yaktığını ve aynı zamanda göğüs kaslarınızı çalıştırdığını hissetmeye başlayacaksınız.
- Dambıl Kutusu: Kalp atış hızınızı artırmak için yumruklar ve üst kısımlar arasında geçiş yaparken nefes almayı unutmayın.
- Dağcı: Her dizinizi karşı dirseğe doğru sürerek kendinize meydan okuyun.
İpucu
10 dakikanız daha varsa, Milton, antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak için bu rutini bir alt vücut devresiyle eşleştirmenizi önerir. Ardından, yaralanmalardan uzak kalmak için birkaç dakika soğumaya çalışın.
Sevdiğimiz Daha Fazla Üst Vücut Egzersizleri
- Bu 20 Dakikalık Üst Vücut Dayanıklılık Egzersizi ile Evde Güçlü Kollar Kurun
- Daha Güçlü Kolları Şekillendirmek İçin Mükemmel 20 Dakikalık Kettlebell Egzersizi
- Bu 20 Dakikalık Süperset Pazı Egzersizi Tüm Üst Vücudunuzu Şekillendirecek