Başlıklar, gelişmiş yogilerin dengelerini geliştirmesine yardımcı olabilir, ayrıca çekirdek ve üst cisim gücü oluşturabilir.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- Form ipuçları
- Nasıl İlerlenir
- Varyasyonlar
Etkileyici yoga pozları söz konusu olduğunda, Sanskrit’te Sirsasana (Sheer-Şah-suh-nuh olarak telaffuz edilen) olarak adlandırılan bir başlıktan çok daha fazla huşu uyandırmaz. Birinin vücudunu baş aşağı dengelediğini görmekle ilgili bir şey var, o kadar zarif bir şekilde çığlık atıyor #Goals. Poza nasıl çalışabileceğinizi merak ediyorsanız, okumaya devam edin.
Reklamcılık
- Kafaidesi nedir? Bu, başınızı yere yerleştirdiğiniz ve bacaklarınızı tavana doğru düzeltebilmeniz için vücudunuzu desteklemek için önkollarınızı veya ellerinizi kullandığınız gelişmiş bir yoga duruşudur. Aynı zamanda, başınızı kalbinizin altına yerleştirdiğiniz bir yoga pozu olan bir tür inversiyon türüdür.
- Headstand ve Just Constalı: Fark Nedir? İki hamle baş aşağı olduğunuzda benzer olsa da, bir amudu sırasında ellerinizde dengeliyorsunuz, oysa kafanızda dengeliyorsunuz bir başlık sırasında. Bununla birlikte, aynı kas grupları – çekirdek, sırt, kollar ve omuzlar – her ikisinde de yer alır. Biri diğerinden daha iyi değil, ancak bir başlık denemeden önce amuda nasıl yapılacağını bilmeniz önerilir.
- Başlıklar neden bu kadar zor? İkincisi, korkutucu olabilirler! “Bazı insanlar onları yapmak için fiziksel yeteneğe sahiptir, ancak baş aşağı olma veya ters olma korkusunu geçemez,” Veronica Najera, E-RYT 500, Sertifikalı Yoga Eğitmeni ve Yogasix ile Usta Eğitmen, MoreFit.eu’ya söyler.
- Kim bir başlık yapabilir? Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, kim yapmamalı? Poz, baş aşağı kafa vuruşu pozisyonuna girmek ve ağırlığınızı tutmak için yeterli üst vücut mukavemeti ve çekirdek mukavemet gerektirir, böylece kafanızın üzerinde durmaz. Ayrıca, “yüksek veya düşük tansiyonunuz varsa, başlıklar sizin için değildir,” diyor Najera. “Sinüs enfeksiyonu veya iç kulak problemleri olan insanlara ek olarak omurga hastalığı veya boyun hasarı olan herkes de onlardan kaçınmalıdır.”
Reklamcılık
Reklamcılık
Uygun formlu bir başlık (Sirsasana) nasıl yapılır
Beceri Seviyesi Gelişmişlik Yogaregion Çekirdek ve Üst Beden
- Yerde diz çök ve dirseklerinizi karşı ellerinizle alın.
- Önkollarınızı yere yerleştirin. Kafanın arkasını ellerinizin arasına bırakın. Elleriniz başınızın etrafında bir taç oluşturmalıdır.
- Ayaklarınızın toplarını yerde tutun, dizlerinizi yerden kaldırmak için düzleştirin.
- Çekirdeğinizi hazırlayın ve ayaklarınızı dirseklerinize doğru yürüyün.
- Bir bacağı yavaşça tavana doğru uzatın.
- Diğer bacağı tavana doğru çekmek için çekirdeğinizi sıkın.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalçalarınızı, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı göster.
- Tutun, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bir seferde bir bacağı indirin.
Talimatları Göster
Tüm öğreticiyi izleyin
Başlık yapmak güvenli mi?
Najera, “Kime sorduğunuza bağlı olarak başlıklar güvenlidir” diyor. “Genel olarak, size yardımcı olacak deneyimli bir eğitmeniniz varsa, güvende olurlar ve kişinin uygulamasına fayda ve değer getirebilirler. Ancak hizalama ağırlık taşıma için gerekli olduğundan ve ağırlık dağılımı güvenliği korumak için önemli olduğundan, yeni uygulayıcılar için bir eğitmenin denetimi ile başlıkların yapılması anahtarıdır. ”
Şaşırtıcı bir şekilde, yaralanmaların çoğunun duvarı destek olarak kullanmaktan geldiğini söylüyor. Bu genellikle insanlar hareketi öğrenirken yapılır. Sorun şu ki, kontrolü kaybedip pozdan düşüyorsanız, yana düşmeye zorlanıyorsunuz ve boynunuzu yaralamanız daha olasısınız. Duvar yoksa, muhtemelen geri düşecek ve boynunuz için daha güvenli olan yuvarlanacaksınız.
Başlıkların faydaları
Başlıkların birçok faydası vardır. Her şeyden önce: “Çekirdek ve üst vücut gücü oluşturuyorlar,” diyor Najera. Najera, dengeniz üzerinde çalışmak ve “kalbinizi ve büyük kan damarlarınızı güçlendirmek ve bacaklarınızın kan dolaşımına yardımcı olabilir” diyor.
Reklamcılık
Buna ek olarak, yoga inversiyonlarının yüzünüze kan akışının arttırılması, stresi azaltmak ve sağlıklı sindirimi teşvik etmek de dahil olmak üzere ek faydaları olduğu söylenir.
İlgili Okuma
Yogada 6 başlık avantajı
4 başlık form ipuçları
1. Tüm üst vücudunuzla meşgul
Najera’ya göre, ağırlığınızı başınıza yerleştirmek ve omuzlarınızın çökmesine izin vermek boynunuzu ve omurganızı potansiyel olarak yaralayabilir. “Bundan kaçınmak için önkollarınıza (geleneksel veya desteklenen başlık, yani Salamba Sirsasana) veya eller aşağı (tripod başlık) bastırın ve omuzlarınızı ve sırtınıza girin.”
Reklamcılık
Üst vücudunuzun kaslarını sürekli olarak ele almayı, bunları öncelikle ana desteğiniz olarak kullanmayı düşünmek istiyorsunuz. (Çekirdeğiniz de yardımcı olacaktır!)
2. Atlamaya direnmek
Üst bedeniniz ve çekirdek gücünüz henüz orada değilse, bir kafa önlemine atlamak için cazip olabilirsiniz.
Reklamcılık
Najera, “İnsanlar bacaklarını kaldırmak için atlama eğilimindedir, temellerini hareket ettirir, ancak kalçalarınızı omuzlarınızdan ve rulolarınızı gönderirsiniz.” “Vücudunuzu kalkmak için eğitmenin en iyi yolu, her seferinde bir diz bükmek ve göğsünüze ve dengenize getirmek, sonra ikinci diz bükmek ve bacaklarınızı gökyüzüne kaldırmadan önce tutmaktır.”
Reklamcılık
3. Zamanınızı Sınırlayın
Evet, çok iyi bir şey kötü olabilir. Najera’ya göre, çok uzun süre bir başlıkta kalmak, dengeyi ve düşüşü kaybetme şansını artırabilir ve kafa veya boyun yaralanmasına yol açabilir.
Reklamcılık
Peki, bir başlıkta ne kadar kalmalısınız?
“Başlıklar, ortalama 30 saniye ila bir dakikadan yaklaşık üç ila beş nefes için yapılmamalıdır” diyor.
4. Sabırlı olun
“Başlıklar sabır gerektirir,” diyor Najera. “Kaslarınızı tersine çevirmek farklı bir yönelim gerektirir ve yeni bir ağırlık merkezinden nasıl çalışılacağını öğrenmeleri gerekir. Her adımda pratik yapmak ve zaman geçirmek için zaman ayırın.”
Reklamcılık
Tam bir başlığa ulaşmanın ne kadar süreceği, başladığınız güç ve denge seviyesi de dahil olmak üzere birçok şeye bağlı olacaktır.
“Atletik bir geçmişiniz varsa, bir eğitmenin ve doğru adımların rehberliğiyle 10 dakika sürebilir. Uygulama sizin için tamamen yeni ise ve başka bir fiziksel hareket uygulamıyorsanız, herhangi bir yere götürebilir Üç ila altı ay arasında, “diyor Najera.
Reklamcılık
Başlıklar neden başımı incitiyor?
Najera, “Üst vücudunuzda kilonuzu destekleyecek kadar güç yoksa başınıza başınıza zarar verebilir” diyor. Bir başlıkta, başınız sadece zemine dokunmalı, ancak neredeyse hiç ağırlık taşımamalıdır. “Bunun gerçekleştirilmesi için, önkollarınızla geleneksel bir başlıkta (Sirsasana A) veya elleriniz bir tripod başlıkta (Sirsasana B) bastırıyorsunuz” diye açıklıyor.
Kafanız başlıktan acı çekerse, hareketi aşağıdaki ilerlemedeki adımlardan birine geri döndürün ve başlık uygulamanızın dışında üst vücut gücü oluşturmaya çalışın. Kollarınızın ve üst sırtınızın sizi desteklemeye daha hazır olduğu birkaç hafta sonra tekrar deneyin.
4 adımlı başlık ilerlemesi
Tam bir başlık için çalışmak için Najera, daha kolay başlayan ve her şeye kadar çalışan başlık varyasyonları olan aşağıdaki ilerlemeleri önerir.
1. Aşağı bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)
Najera, aşağı doğru bakan köpek gibi daha kolay pozlarda (kafanın üstünde kalp) daha kolay pozlarda başlayın.
Reklamcılık
Beceri Seviyesi Yenieynaktivite Yoga
- Dörtte başlayın, ayak parmaklarınızı altına sokun ve kalçalarınızı kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin.
- Omuzlarınızı omurganızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Omurganızı uzatın ve bacaklarınızın sırtlarını sadece hamstringlerinizin izin verdiği şekilde uzatın.
- Esnekliğinize bağlı olarak, topuklarınızı paspas’a doğru getirin veya dizleriniz bükülmüş olarak ayaklarınızın toplarında kalın.
- Birkaç nefes aldıktan sonra, dizlerinizi başlangıç pozisyonunda yere geri getirin.
Talimatları Göster
2. Yerdeki bacaklar
Najera, “Kendinizi rahat hissettiğinizde, tam vücut ağırlığının gerginliği olmadan başlık üst vücut şeklini taklit etmeye başlayın.”
Beceri seviyesi Intermediateactivity yoga
- Dizlerinize başlayın ve önünüzdeki önkollarınızı (geleneksel başlık için) veya elinizi yere yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve kalçalarınızı kaldırın ve sonra ayaklarınızı kollarınıza yakın yürüyün ve tutun.
- Omuzlarınızın çöktüğünü fark ederseniz, zemine aktif olarak bastırın.
Talimatları Göster
3. Dizler Bükülmüş
“Bacaklarınızla şekli tutabildiğinizde, uçuş zamanı!” Najera diyor.
Beceri seviyesi ileri düzey yoga
- Dizlerinize başlayın ve önünüzdeki önkollarınızı (geleneksel başlık için) veya elinizi yere yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve kalçalarınızı kaldırın.
- Her seferinde bir diz bükün ve göğsünüze getirin. Karşı ayağınızın desteğini yerde tutun ve geçiş yapın.
- Kalçalarınızı omuzlarınızın üstünde tutun.
- Bir bacağını tutabileceğinizi hissettiğinizde, ikincisini bükün ve üst vücudunuzun dengenizi nasıl kontrol ettiğine dikkat edin.
Talimatları Göster
4. Bir bacak yükseltilmiş
“Her iki dizini de göğsünüze tutabiliyorsanız, yavaşça bir bacağı gökyüzüne uzatarak oynayın ve sonra her ikisi de! Yaptınız! Bir başlıktasın!” Najera diyor.
Beceri seviyesi ileri düzey yoga
- Dizlerinize başlayın ve önünüzdeki önkollarınızı (geleneksel başlık için) veya elinizi yere yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve kalçalarınızı kaldırın.
- O zaman bir diz bükün ve göğsünüze getirin. Karşı ayağınızın desteğini yerde tutun ve geçiş yapın.
- Kalçalarınızı omuzlarınızın üstünde tutun.
- Bir bacağını tutabileceğinizi hissettiğinizde, ikincisini bükün ve üst vücudunuzun dengenizi nasıl kontrol ettiğine dikkat edin.
- Bir bacağı yavaşça tavana doğru uzatın.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Bir amuda yapamıyor musunuz? Bu 4 egzersiz, onlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır
Duvar destekli başlık varyasyonu
“Duvarı kullanacağım, ama göğsüm ona bakarken,” diyor Najera.
Beceri seviyesi ileri düzey yoga
- Duvara dayanan ayak tabanları ile masa tepesinde başlayın.
- Kalçalarınızı dizlerinizin üstünde ve omuzlarınızı bileklerinizin üstünde tutun.
- Kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı duvara 90 derecelik bir açıyla tırmanın, böylece üst vücudunuzda doğru hizalamayı ve doğru ağırlığı elde edersiniz, ancak duvarın desteğine sahip olursunuz.
Talimatları Göster
Uç
Najera, ihtiyacınız olan kaslar için güçlendirme egzersizleri yapmanın yanı sıra haftada en az üç kez başlıklarınızı uygulamanızı önerir.
“Tekne pozu ve yarım tekne pozu, chaturangas ve aşağı doğru bakan köpek ve yunus pozu gibi ab çalışmayı deneyin” diyor.
Reklamcılık
Reklamcılık