Her zaman bir gece atıştırması mı arıyorsunuz? Gün içinde yeterince karbonhidrat almıyor olabilirsiniz.Image Credit: cream_ph/E+/GettyImages
Karbonhidratlar, daha fazla insanın keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlere geçtiği zorlu bir kaç yıl geçirdi. Belki daha az karbonhidrat yiyerek çok fazla başarı gördünüz ya da şu anda o kadar iyi hissetmediğinizi fark ettiniz. Diyetinize gerçekten daha fazla karbonhidrat eklemeniz gerekiyor olabilir mi?
Öncelikle, karbonhidratların basit (beyaz un veya ilave şekerle yapılan yiyecekler gibi) veya karmaşık (meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi) olabileceğini hatırlayalım. Basit karbonhidratlar daha hızlı sindirilir ve kan şekerinde daha fazla artışa neden olurken, karmaşık karbonhidratlar daha yavaş emilir ve genellikle kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkiye sahiptir.
İlan
Diyetisyen Nichole Dandrea-Russert, RDN, The Lif Etkisi: Daha İyi Sağlık için Kalori Saymayı Durdurun ve Daha İyi Sağlık İçin Lif Saymaya Başlayın, morefit.eu’ya anlatıyor.
Bunun tersi doğrudur: Lif oranı yüksek kompleks karbonhidratlar kilo yönetimine yardımcı olabilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve uzun vadeli sağlığınızı iyileştirebilir, diyor.
Bu nedenle, tüm karbonhidrat türlerini bir araya toplamak ve bir bütün olarak sınırlamaya çalışmak, sağlığınız üzerinde beklemediğiniz bazı olumsuz etkilere neden olabilir. Yeterince karbonhidrat yemediğinize dair altı işaret ve sağlıklı, karmaşık karbonhidratları nasıl geri davet edebileceğiniz:
İlan
1. BM’leriniz Düzenli Değil
Orada, söyledik. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler (nişastalı sebzeler dahil), bağırsak hareketlerinizi düzenli bir programda tutmak için sindirim sisteminizin hareket etmesini sağlayan lif sağlar.
Dandrea-Russert, “Lif eksikliği ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile bağlantılıdır. Aslında, birçok sağlık uzmanı IBS semptomlarını önlemek veya hafifletmek için lif önermektedir” diyor.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, IBS semptomları karın krampları, şişkinlik ve kabızlık ve/veya ishali içerir.
İlan
2. Her Zaman Açsınız
Belki de fazladan abur cubur bir gün geçiriyorsun. Ancak yemek yedikten sonra hala açsanız, tabağınıza daha fazla karbonhidrat almanız gerekebilir.
Dandrea-Russert, “Yeterli karbonhidrat tüketmemek açlık hormonu ghrelini tetikleyebilirken, karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli yemekler açlık hormonlarını düzenlemeye yardımcı olabilir” diyor.
3. Gece Atıştırmalık Yaparsınız
Gün içinde kendinizi kısıtladığınızda, vücudunuzun gecenin ilerleyen saatlerinde neyi kaçırdığını sorduğunu veya talep ettiğini görebilirsiniz.
İlan
Dandrea-Russert, “Kendi pratiğimde, insanların gün boyunca bol miktarda lif içeren karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri kısıtladıklarını fark ettim, geceleri daha fazla yiyecek istekleri varmış gibi görünüyor” diyor.
Gün boyunca dengeli öğünler ve iyi planlanmış kompleks karbonhidratlı atıştırmalıklarla karnınızı doyurursanız, gece atıştırmalıklarına ulaşma olasılığınız daha düşük olabilir (bunlar iyi planlanmaz ve daha çok cips, dondurma veya şekerli tahıllara yönelir) .
4. Sinirlisiniz
Trilyonlarca bakteriden oluşan bağırsak mikrobiyomu, sağlığınız söz konusu olduğunda oldukça büyüleyicidir. Dandrea-Russert, bu mikrobiyomun (diyetinizden etkilenen) aynı zamanda serotonin, dopamin ve GABA gibi duygudurum nörotransmitterlerinin düzenlenmesinde de rol oynadığını fark etmeyebilirsiniz.
Karmaşık karbonhidratlar, kendinizi iyi hissettiren serotonin hormonunun üretimini uyarır, bu nedenle bu doğal ruh hali düzenleyicisini kaçırıyor olabilirsiniz, diyor. Ayrıca, hem kalorileri hem de karbonhidratları kısıtlamak, beden üzerinde stres yaratarak ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Neyse ki, Dandrea-Russert, işleri hızla tersine çevirebileceğinizi söylüyor.
“Vücudunuz, sadece yediklerinizi değiştirerek 24 saat gibi kısa bir sürede yeni bağırsak mikrobiyotası oluşturmaya başlayabilir” diyor. Özellikle sağlıklı bağırsak bakterileri için besin görevi gören prebiyotik kaynakları olan lif bakımından zengin gıdalara odaklanın. Bunlara muz, elma, pırasa, yulaf ve tatlı patates dahildir.
5. Fiziksel ve Zihinsel Enerjiniz Düşük
Karbonhidratlar, antrenmanlarınızda size yardımcı olur.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages
Dandrea-Russert, karbonhidratların vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olduğunu ve hem günlük işler hem de egzersiz için vücudunuza enerji için ihtiyaç duyduğu glikozu vermenin özellikle etkili bir yolu olduğunu söylüyor.
Yine de fayda sağlayan sadece kaslarınız değil. Bu yiyecekler beyninize günün ilerideki görevlerini yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı verir. Kan şekeriniz çok düşerse, ki bu diyetinizi aktif olarak kısıtlarsanız olabilir, odaklanmak ve konsantre olmak zor olabilir, diyor. (Düşüncelerinizin bir sonraki öğün veya atıştırma için ne ve ne zaman yiyeceğiniz ile ilgili olduğunu görebilirsiniz. Bu, vücudunuzun bir şeyleri kaçırdığının güçlü bir göstergesidir.)
6. Uykunuz Kapalı
Ertelemek zor mu geliyor?
Dandrea-Russert, “Bir çalışma, daha az lif, daha fazla doymuş yağ ve daha fazla şeker yemenin daha hafif, daha az onarıcı ve daha fazla kesintili uyku ile ilişkili olduğunu buldu.” Diyor.
Bu küçük bir çalışmaydı (Ocak 2016’da Journal of Clinical Sleep Medicine’de yayınlandı), bu nedenle sonuçların daha büyük deneylerle doğrulanması gerekiyor, ancak uykunun sağlık için ne kadar önemli olduğu göz önüne alındığında, bu bir tanesidir. daha sağlıklı karbonhidrat yemenin umut verici yararı.
Peki, Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?
Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli karbonhidratları tercih edin.Image Credit: demaerre/iStock/GettyImages
Doğru numara herkes için farklıdır. Ancak şu anda karbonhidratları kısıtlıyorsanız ve elinizden gelenin en iyisini hissetmiyorsanız, alımınızı artırmayı düşünmeye değer.
Dandrea-Russert, müşterilerinin günde 30 ila 40 gram lif alımına odaklanmasını tavsiye ediyor. Bu, meyve ve sebzeler gibi bütün, bitki bazlı gıdalardan gelmelidir.
Lif sayımının diğer bir faydası ise, karbonhidrat saymaktan çok daha az zahmetli olması, sizi diyetinize bir şeyler eklemeye – çıkarma yapmaya – teşvik etmesidir, bu da daha olumlu bir kafa alanı olabilir ve sizi daha iyi olana doğru yönlendirmeye yardımcı olur. – Karbonhidrat kaynaklarınız.
İlan