Bu bacak günü antrenmanı, fitness seviyenize göre özelleştirebilmeniz için gerilemeler ve ilerlemeler içerir.Image Credit: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages
Haftada iki ila üç bacak günü ayırmak, yalnızca güç hedeflerinizde değil, günlük yaşamınızda da büyük bir fark yaratabilir.
New York City merkezli bir kişisel antrenör olan Jenna Langhans, “Her oturduğunuzda, çömelirsiniz. Bir şeyi almak için her eğildiğinizde, menteşelersiniz. Her yürüdüğünüzde veya merdiven tırmandığınızda, tek ayak üzerindesiniz” diye açıklıyor. ve Ballet & Bells’in kurucusu.
Reklamcılık
Bu nedenle, her türlü günlük harekette kendinizi güçlü hissedebilmeniz için bacak gününüzün farklı hareket kalıpları ve yönleri içerdiğinden emin olmanız da önemlidir. Ancak herkes aynı seviyede antrenman yapmayacak, bu nedenle en etkili antrenmanları elde etmek için uygun egzersizleri eklediğinizden emin olun.
Langhans, “Hareket sizin için çılgınca fazla ileri düzeydeyse, faydalı olmayacaktır çünkü bunu uygun biçimde yapamayacaksınız” diyor. “Yükün/hareketin sizi zorladığı ama sizi yıkmadığı hareketlerin ‘Goldie Kilitlerini’ arıyoruz.”
Reklamcılık
Bunu akılda tutarak, Langhans tarafından oluşturulan aşağıdaki bacak günü antrenmanı bir temel hareket ve bir gerileme (daha kolay) ve ilerleme (daha zor) içerir, böylece onu mevcut kondisyon seviyenize göre uyarlayabilirsiniz. Bunu yapıp yapamayacağınızı görmek için sadece vücut ağırlığınızla temel hareketle başlamanızı önerir. Zamanla, daha zor hareketlere geçebilirsiniz.
Yetenek Düzeyine Göre Bu 20 Dakikalık Bacak Günü Egzersizini Deneyin
Her egzersizi 60 saniye yapın, ardından gerektiği kadar dinlenerek 3 tur tekrarlayın.
Her egzersiz için vücudunuza en uygun temeli, ilerlemeyi veya gerilemeyi seçin. Bu hareketleri kettlebell (resimde görüldüğü gibi), dambıl, halter veya elinizde ne varsa ağırlıklarla yapabilirsiniz. Langhans, en iyi sonuçlar için, diğer antrenman günlerinizin nasıl göründüğüne bağlı olarak, bu antrenmanı haftada 1 ila 2 kez yapmanızı önerir.
Reklamcılık
Resim Kredisi: morefit.eu
Hareket 1: Bölünmüş Squat
Temel Hareket: İzometrik Bölünmüş Squat
3Zaman 1 Dk ayarlar
- Bölünmüş bir duruşla başlayın ve elinizi göğsünüzün önünde tutun. Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekin, karın bölgenizi destekleyin ve alt sırtınızın kavisli olmaması için pelvisinizi altına sokun.
- Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel olana veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar her iki dizinizi de bükün. Arka dizinizin kalçanızla aynı hizada olduğundan ve ön dizinizin ayak bileğinizle hizalandığından emin olun.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Talimatları Göster
Regresyon: Destekli Bölünmüş Squat Hold
3Zaman 1 Dk ayarlar
- Bir sandalyenin yanında bölünmüş bir duruşla başlayın, böylece dengelemeye yardımcı olması için arkasını tutabilirsiniz. Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekin, karın bölgenizi destekleyin ve alt sırtınızın kavisli olmaması için pelvisinizi altına sokun.
- Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel olana veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar her iki dizinizi de bükün.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Talimatları Göster
İlerleme: Bölünmüş Squat Nabız
3Zaman 1 Dk ayarlar
- Bölünmüş bir duruşla başlayın ve elinizi göğsünüzün önünde tutun. Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekin, karın bölgenizi destekleyin ve alt sırtınızın kavisli olmaması için pelvisinizi altına sokun.
- Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel olana veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar her iki dizinizi de bükün.
- Yavaşça yukarı ve aşağı nabız atın, ayaklarınızı sabit tutun, gövdenizi dik ve çekirdeğinizi destekleyin.
- 30 saniye boyunca atmaya devam edin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Langhans, bölünmüş çömelmenin dörtlü, kalça, baldır ve karın bölgenizi çalıştırdığını söylüyor. “Müşteriler diz ağrısı veya rahatsızlık yaşıyorsa, dörtlü güçlendirmek ve diz eklemindeki baskıyı azaltmak için onları her zaman bölünmüş ağız kavgası ile çalıştırırım.”
2. Hareket: Kadeh Squat
Temel: Kadeh Squat
Setler 3 Tekrar 5
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayaklar hafifçe dışa dönük. Ağırlığı iki elinizle göğsünüzün ortasında tutun.
- Kalçalardan öne doğru eğilin ve göbeğinizi sıkı ve göğsünüzü dik tutarak dizlerinizi çömelmek için bükün. 3 sayı için aşağı indirin.
- Ayakta durmak için topuklarınıza basın. Ayağa kalkmak için 1 sayın.
- 5 tekrar yapın.
Talimatları Göster
Regresyon: Vücut Ağırlıklı Squat
Setler 3 Tekrar 5
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayaklar hafifçe dışa dönük. Kollarınızı önünüzde uzatın.
- Kalçalardan öne doğru eğilin ve göbeğinizi gergin, göğsünüzü dik ve kollarınızı uzatılmış halde tutarak dizlerinizi çömelmek için bükün. 3 sayı için aşağı indirin.
- Ayakta durmak için topuklarınıza basın. Ayağa kalkmak için 1 sayın.
- 5 tekrar yapın.
Talimatları Göster
İlerleme: Tek Kol Ön Raf Squat
Setler 3 Tekrar 10
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş ve hafif dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın kemerleri arasına bir kettlebell yerleştirin ve bir kolunuz ön raf pozisyonunda olacak şekilde temizleyin. Bir dambıl kullanıyorsanız, kolundan tutun ve dirseğiniz aşağıyı gösterecek şekilde omzunuza dayayın. Dengeye yardımcı olmak için diğer kolunuzu yana doğru tutun.
- Kalçalarınızı geri gönderin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna indirin, çekirdeğinizi sıkı ve göğsünüzü dik tutun. Aşağı indirmek için 3 sayı yapın.
- Ayakta durmak için topuklarınıza basın. Ayağa kalkmak için 1 sayın.
- Her iki tarafta 5 tekrar yapın.
Talimatları Göster
Langhans, “Squat, uzun vadeli güç ve sağlık için en önemli egzersizlerden biridir” diyor. Bunun nedeni, süper işlevsel olmasıdır: Vücudunuzu çömelmek ve ayağa kalkmak için eğitmek, bir sandalyeye oturmak ve tekrar ayağa kalkmak gibi günlük hareketlerde güçlü kalmanıza yardımcı olur.
Hareket 3: Yanal Hareket
Temel: Kettlebell Yanal Lunge
Setler 3 Tekrar 10
- Kettlebell’i iki elinizle göğsünüzde tutarak ayaklarınız bir arada durun.
- Sağa doğru büyük bir adım atın, kıçınızı geriye doğru itin ve sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) bükün. Merkez bölgenizi gergin ve göğsünüzü dik tutun.
- Ayakta durmak için sağ ayağınızı itin.
- Sağda 5 tekrar yapın ve ardından sol tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Regresyon: Vücut Ağırlığı Yanal Hareket
Setler 3 Tekrar 10
- Ayaklarınız birleşik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Sağa doğru büyük bir adım atın, kıçınızı geriye doğru itin ve sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) bükün. Kollarınızı göğsünüzden tutarken, karın bölgenizi gergin ve göğsünüzü dik tutun.
- Ayakta durmak için sağ ayağınızı itin.
- Sağda 5 tekrar yapın ve ardından sol tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
İlerleme: Diz Tutuşlu Lateral Lunge
Setler 3 Tekrar 10
- Kettlebell’i iki elinizle göğsünüzde tutarak ayaklarınız bir arada durun.
- Sağa doğru büyük bir adım atın, kıçınızı geriye doğru itin ve sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) bükün. Merkez bölgenizi gergin ve göğsünüzü dik tutun.
- Ayağa kalkmak için sağ ayağınızı itin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Yanal hamle pozisyonuna dönmeden önce burada bir saniye bekleyin. Bu 1 temsilcidir.
- Sağda 5 tekrar yapın ve ardından sol tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Langhans, yanal hamlenin kalça kaslarını, hamstringleri, dörtlüleri ve iç uylukları hedef aldığını söylüyor. Yanal olarak hareket etmek, yürürken ve koşarken bacağınızı stabilize etmek için dış kalça kaslarınızı, yani yan poponuzu iyi durumda tutmak için önemlidir.
Hareket 4: Tek Bacak Deadlift
Temel: Tek Bacaklı Deadlift
Setler 3 Tekrar 10
- Sağ elinizle kettlebell’i tutarak ayaklarınızı birleştirin. Karşı denge olarak sol kolunuzu yana doğru uzatın.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterken sol dizinizi bükün ve gövdenizi öne doğru katlayın. Aynı zamanda sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın ve ağırlığı size yakın tutarak kettlebell’in yere doğru inmesine izin verin. Üst ve alt bedeninizi bir tahterevalli hareketiyle hareket ettirmeyi düşünün.
- Ayakta durmak için sol ayağınızı itin. Bu 1 temsilcidir.
- Bu tarafta 5 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Regresyon: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift
Setler 3 Tekrar 10
- Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterken sol dizinizi bükün ve gövdenizi öne doğru katlayın. Aynı zamanda sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın ve sağ elinizi yere doğru indirin. Üst ve alt bedeninizi bir tahterevalli hareketiyle hareket ettirmeyi düşünün.
- Sağ dizinizi göğsünüze getirmek için sol ayağınızı itin. Bu 1 temsilcidir.
- Bu tarafta 5 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
İlerleme: Tek Bacaklı Deadlift to Row
Setler 3 Tekrar 10
- Kettlebell’i sağ elinizde tutarak ayaklarınızı birleştirin. Karşı denge olarak sol kolunuzu yana doğru uzatın.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterken sol dizinizi bükün ve gövdenizi öne doğru katlayın. Aynı zamanda sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın ve ağırlığın doğal olarak yere doğru kaymasına izin verin. Üst ve alt bedeninizi bir tahterevalli hareketiyle hareket ettirmeyi düşünün.
- Hareketin sonunda duraklayın, merkez bölgenizi destekleyin ve ağırlığı tekrar kalçanıza doğru çekerek bir sıra yapın.
- Yavaş ve kontrollü bir hareketle kolunuzu geriye doğru uzatın. Ayakta durmak için sol ayağınızı itin. Bu 1 temsilcidir.
- Bu tarafta 5 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Langhans, “Deadlift’in bu versiyonu hamstringleri, dörtlüleri, ayakları, ayak bileklerini ve çekirdeği hedef alıyor” diyor. “Bu aynı zamanda denge ve dengeyi de çalıştırıyor ve benim en sevdiğim tek bacaklı hareketlerden biri!”
Hareket 5: Yüksek Dizler
Taban: Yüksek Dizler
3Zaman 10 Saniye ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Yerinde koşun, her dizinizi göğsünüze doğru sürün ve kollarınızı her seferinde ters yönde pompalayın.
- 10 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde dizlerinizi değiştirmeye devam edin.
Talimatları Göster
Regresyon: Bir Atlama
3Zaman 10 Saniye ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün ve sol kolunuzu öne ve sağ kolunuzu geriye doğru pompalayın. Bir saniye duraklayın ve ardından sağ ayağınızı yere geri getirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru sürün ve sağ kolunuzu öne ve sol kolunuzu geriye doğru pompalayın. Bir saniye duraklayın ve ardından ayağınızı yere geri getirin.
- 10 saniye boyunca değişen dizlere devam edin.
Talimatları Göster
İlerleme: Tuck Jump
3Zaman 10 Saniye ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
- Doğrudan havaya atlayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Tüm zaman boyunca gövdenizi dik ve çekirdeğinizi destekleyin.
- Eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızın parmak uçlarına yumuşak bir şekilde inin.
- 10 saniye boyunca tuck jump yapmaya devam edin.
Talimatları Göster
Buradaki amaç, kalp atış hızınızı yükseltmektir. Dizlerinizi yukarı kaldırmak kalça ekstansiyonunu da çalıştırır ve ayaklarınız (toplar, kemerler ve ayak bilekleri) de zorlanır.
Langhans, “Bu egzersizlerde kollarınızı kullandığınızdan emin olun” diyor. “Zemin dışında en hızlı tepki süresini istiyorsunuz, bu da zeminle minimum temas süresi anlamına geliyor. Ayaklarınızı yerden ne kadar hızlı indirirseniz, hareket o kadar atletik olur.”
Rock-Solid Glute için Bu 20 Dakikalık Dambıl Egzersizini Deneyin
SJ McShane tarafından
Şekillendirilmiş Bacaklar için 20 Dakikalık Bir Egzersiz, Akciğer Gerektirmez
Brittany Hammond, CPT tarafından
Güçlü, Şekillendirilmiş Bacaklar İçin En İyi Uyluk İçi Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık