Yere Aşağı Kalmak için Mücadele mi Ediyorsunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Yere inmek, birçok günlük aktiviteye dönüşen işlevsel bir harekettir.Image Credit: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Yerde oturmak muhtemelen ilk tercihiniz değil, ancak bazen aşağı inip temizlik yapmak, torunlarla oynamak veya başka birinin kanepede oturması için yer açmanız gerekir. Önemli değil – yere inmek çok zor hale gelene kadar.

Marko Fizik Tedavi’nin sahibi DPT’den Theresa Marko, “Yaşlandıkça, kaslarımız ve eklemlerimiz genellikle daha sert hale gelir” diyor. “Yağlamayı ve hareket aralığını kaybederler.”

İlan

Bu hareketlilik eksikliği, yere inmeyi zorlaştırıyor. Dr. Marko, oturmanın aksine – sadece dizinizi 90 derece bükmeniz gerektiğinde – kendinizi yere indirmenin en az 120 derece bükmenizi gerektirdiğini ve bu hareket kısıtlılığı olan insanlar için acı verici olabilir.

Dr. Marko, insanların ayrıca kas kütlesini kaybettiğini ve yaşlandıkça zayıfladığını söylüyor. “Kas gücünün azalmasıyla birlikte hareket eksikliği, zayıf bir kombinasyondur ve yere inmeyi zorlaştırır.”

Yere düşmek için mücadele ediyorsanız: Fusion Wellness and Physical Therapy’den Dr. Marko ve Heather Jeffcoat, bu mücadelenin ortak nedenlerini ve yere inmeyi kolaylaştıracak egzersizleri kesin olarak belirleyin.

İlan

Eğer: Düşebileceğini Hissediyorsan

Şunları Yapabilirsiniz: Sınırlı Eksantrik Kontrole Sahip Olabilirsiniz

Her hareketin iki aşaması vardır: eş merkezli ve eksantrik. Bu aşamalar, hareket ettirdiğinizde bir kasa ne olduğunu tanımlar. Dr. Jeffcoat, eşmerkezli fazın bir kasın kısaltılmasını içerdiğini, eksantrik fazın ise bir kasın uzatılmasını içerdiğini söylüyor.

Görselleştirmek için, kendinizi bir çömelme yaparken hayal edin. En alt konuma indirdiğinizde, bu eksantrik fazdır. Ayağa kalkmak eşmerkezli fazdır.

İlan

Dr. Jeffcoat, “Eksentrik kas gücünün kaybı veya azalması, eklem sınırlamaları ile birlikte yere güvenli bir şekilde inmeyi zorlaştıracaktır” diyor. Eksantrik güç olmadan, her zaman koltuğunuza ya da yere düştüğünüzü hissedebilirsiniz.

Kendinizi yere indirirken eksantrik güç oluşturmak ve vücudunuzu kontrol etmek için bir sandalyeye yavaş çömelmeyi deneyin.

1. Sandalye veya İsviçre topu gibi bir hedefin önünde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
2. 4 saniyelik bir sayıyla kendinizi hedefe indirin. Kıçınız dörde kadar saymadan hedefe dokunursa, çok hızlı gittiniz. Önemli olan yavaş gitmek ve kontrolü sürdürmektir.
3. 2 saniye içinde ayakta durma pozisyonuna dönün. Başka bir temsilciye inmeden önce en üstte 1 saniye duraklayın.
4. 3 set 10 tekrar yapın.

İlan

Eğer: Dizlerinizde Ağrı Hissediyorsanız

Olabilir: Zayıf Kalçalarınız, Dörtlüleriniz veya Buzağılarınız

Yere inmek için dizlerinizi normal hareket aralığının ötesinde bükmeniz gerekir. Dr. Jeffcoat, kalça kaslarınız, dörtlüleriniz ve baldırlarınızın tümü diz eklemini stabilize etmeye yardımcı olur ve bu kaslar zayıfsa, dizinizi bükerken ve vücudunuzu alçaltırken dizinizde ağrı hissedebilirsiniz, diyor Dr. Jeffcoat.

Bu kasları güçlendirmek, özellikle diz ve ayak bileği olmak üzere tüm bacak boyunca stabilite oluşturmaya yardımcı olur. Yavaş kalça köprülerini ve baldırları kaldırmayı deneyin.

​1. Adım: Yavaş Kalça Köprüsü​

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için 2 saniye, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için 4 saniye ayırın.
3. 2 set 8 gerçekleştirin ve kademeli olarak 2 set 20’ye yükseltin.

​2. Adım: Yavaş Baldır Yükselir​

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz düz olacak şekilde durun. Hareketin zirvesine ulaşmak için 2 saniyenizi alarak topuklarınızı yerden kaldırın.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sol topuğunuzu 4’lü sayarak yavaşça yere indirin.
3. Her iki topuğu tekrar kaldırın, ardından sol ayağınızı yerden kaldırın ve sağ topuğunuzu 4’lü sayarak yavaşça yere indirin.
4. Her iki taraf için de 8 tekrar yapın, yavaş yavaş 15 tekrardan oluşan setlere çıkın.

İlgili Okuma

Bir Kas Dengesizliği Sizi Yaralanma Riski Altına Alabilir. İşte Nasıl Düzeltilir

Eğer: Kalçalarınızda Ağrı Hissediyorsanız

Olabilir: Sınırlı Kalça ve Omurga Hareketliliğine Sahip Olabilirsiniz

Dr. Jeffcoat, her şey için, ancak özellikle yere inmek gibi karmaşık hareketler için yeterli eklem hareketliliğinin gerekli olduğunu söylüyor. Ağrı veya düşme riski olmadan yere inmek, yaşlandıkça daha zor olan “fonksiyonel hareket açıklığı gerektirir” diyor.

Çözüm? Uzatmak. Germe, hareket açıklığınızı artırmanın en iyi yollarından biridir ve muhtemelen her zaman olacaktır. Bu nazik esneme, yere inmeyi kolaylaştıran kalça ve spinal fleksiyon elde etmenize yardımcı olacaktır.

1. Sırt üstü yatın ve bir dizinizi göğsünüze çekin. Kollarınızı uyluğunuzun etrafına sarın, uyluğunuzu karnınıza değdirmeye çalışın.
2. Ellerinizi uyluğunuzun arkasına saramıyorsanız, kalça fleksiyonuna yardımcı olması için ayağınızı bir kanepeye, fizyotopa veya başka bir nesneye karşı desteklemeyi tercih edebilirsiniz.
3. Diğer bacakta tekrarlayın.
4. Her iki kalçada ayrı ayrı tam hareket açıklığı elde edebildikten sonra, her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru getirin ve kollarınızı kaval kemiğinizin üzerinde kenetleyin.

Eğer: Süper Titrek Hissedin

Şunları Yapabilirsiniz: Zayıf Çekirdek veya Zayıf Dengeniz Var

Yere inmek doğası gereği oldukça dengesiz bir aktivitedir. Dr. Jeffcoat, kendinizi titrek hissediyorsanız veya bir şeye tutunmadan aşağı inemiyorsanız, muhtemelen çekirdek gücünüzü ve dengenizi geliştirmeniz gerektiğini söylüyor.

Çekirdek gücü hemen hemen her şey için gereklidir ve iyi bir denge, yere inmeye çalışırken düşme riskinizi azaltır. Dengenizi ve çekirdek kontrolünüzü aynı anda geliştirmek için bu tek bacaklı dengeyi deneyin.

1. Sağ ayağınızın üzerinde durun ve kontrollü denge ile ne kadar dayanabileceğinizi belirleyin.
2. Sol bacağınızda tekrarlayın. Dr. Jeffcoat, her iki ayağınızı da kontrol ederek 60 saniye durabilmeniz gerektiğini söylüyor.
3. Bunu yapabiliyorsanız, egzersizi gözleriniz kapalı olarak tekrar deneyin.
4. 60 saniye boyunca dengenizi koruyamıyorsanız, 3 dakikalık dengeleme biriktirin (bir seferde 15 saniye gibi kısa setler halinde) ve setlerinizin uzunluğunu kademeli olarak artırın.

İlan