Yerden Kalkmakta Zorlanıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Yerden kalkmak güç, koordinasyon ve hareketlilik gerektirir.Image Credit: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Köpeğinizi kucaklamak, çocuğunuzla takılmak veya bahçenizde çalışmak için yere oturdunuz. Kalkma zamanı gelene kadar her şey yolundaydı… ama kalkamadın.

NativePath’in kurucusu ve fizik tedavi doktoru Chad Walding, yerden kalkmaya çalışmak için “işlevsel, sağlıklı bir insan için yaygın değildir, ancak çoğu insanın oturma yaşam tarzına adapte olduğu modern kültürümüzde yaygındır” diyor.

İlan

“Kronik olarak kambur olan bu pozisyon ve durgun yaşam tarzı, yerden kalkmak ve inmek gibi doğal hareketi mümkün kılan kilit alanlarda güç ve hareket kabiliyetimizi kaybederken vücudumuzun olumsuz bir şekilde adapte olmasına neden oluyor” diyor.

Neyse ki, yerden kalkma yeteneğinizi yeniden kazanabilirsiniz. Biraz pratik yapacak, ama kesinlikle yapılabilir. İlk adım, yerden kalkamama nedenini belirlemektir. Aşağıdaki liste iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Bunların hiçbiri teşhis değildir, bu nedenle hareket konusunda yardıma ihtiyacınız varsa uygun bir sağlık uzmanı görmelisiniz.

İlan

İlgili Okuma

Yere Düşemiyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Ne Diyor?

Eğer: Yeterince Güçlü Hissetmiyorsanız

Şunları Yapabilirsiniz: Eksik Tüm Vücut Gücü

İster bir sandalyede, ister arabanızda veya yerde olsun, otururken “çömelme” eğiliminde misiniz? Oturduktan sonra kalkmayı da zor buluyor musunuz? Bu sorulardan birine veya her ikisine evet yanıtı verdiyseniz, basit bir çözüm olabilir: kuvvet antrenmanı.

Bazı insanlar için yerden kalkamamak sadece bir kas gücü meselesidir. Tutarlı bir direnç antrenmanı rutini, yerden kolayca kalkmak için ihtiyacınız olan gücü kazanmanıza yardımcı olabilir.

İlan

Düzelt

Fiziksel performans koçu ve Back on Track’in ortak yaratıcısı Walding ve Danya Douglas Hunt, yerden düzgün bir şekilde kalkmak için güç oluşturmak için bu egzersizleri tavsiye ediyor.

​1. Adım: Hareket​

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve öne doğru adım atın.
2. Bu pozisyonu tutun, ardından vücudunuzu yere, rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın. Zamanla, arka dizinizin yeri öpmesini istersiniz.
3. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin.

İlan

Uç

Bu statik bir hamledir ve bunda ustalaştıktan sonra, ileri doğru hareket ederek ve arka bacağınızı bir sonraki hamleye getirerek bir yürüme hamlesi yapabilirsiniz.

​Hareket 2: Oturarak Ayakta Çömelme​

1. Duvardan uzağa bakan bir sandalye ayarlayın.
2. Oturun, sonra ayağa kalkın. Vücudunuzu yavaşça sandalyeye indirmeye odaklanın (saplamadan!) ve ayağa kalkmak için topuklardan geçin.
3. O yükseklikte rahatlarken, zamanla sandalyeyi alçaltabileceksiniz.

Taşı 3: Glute Bridge​

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatarken, sanki bir kase çorbayı başınıza doğru eğiyormuşsunuz gibi pelvisinizi hafifçe yukarı doğru sallayın.
2. Omurga parçalarını parça parça yuvarlamaya devam ederken kalçaları yerden kaldırmaya başlayın.
3. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkın. sonra tutun.
4. Yavaşça omurgayı aşağı doğru yuvarlayın ve kalçalarınızı bir tekrar için yere indirin.
5. 2 ila 3 set için 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın.

​Hareket 4: Duvara İtme​

1. Bir duvardan 6 ila 12 inç uzakta durun ve kollarınızı duvara yerleştirin. Kollarınız vücudunuzla 90 derecelik bir açı yapmalıdır.
2. Vücudunuzu duvara doğru alçaltmak için dirseklerinizi bükün; çok hızlı gitmemeye dikkat edin.
3. Kollarınız düz olacak şekilde geri bastırın.
4. 10 tekrardan oluşan 2 set hedefleyin.

Uç

Duvar şınavları kolay olduğunda, bir mutfak masasına, ardından bir sandalyeye inebilir, sonra yere inene kadar aşağı inebilirsiniz.

​5. Hareket: Plank​

1. Dirsekleriniz ve ön kollarınız yerde ve ayaklarınız bir aradayken bacaklarınızı düz bir şekilde kilitleyin ve kalça kaslarınızı sıkın. Kendinizi baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide tutmalısınız.
2. Biri karnınıza yumruk atacakmış gibi çekirdeğinizi sıkın.
3. Dirseklerinizi ayak parmaklarınıza doğru getirdiğiniz yerde bir “çekme” kuvveti uygulayın.
4. Nefes alın ve nefes almaya devam ederken sabit kalın.
5. 20 ila 30 saniyelik 3 tur deneyin.

Eğer: Çok Sert Hissediyorsanız

Şunları Yapabilirsiniz: Yeterli Hareketliliğe ve Esnekliğe Sahip Değilsiniz

Yerden kalkmak için girmeniz gereken pozisyonu alamıyorsanız, muhtemelen hareketlilik çalışması gerektiren birkaç ekleminiz var. Stabilite sınırlamalarınız da olabilir.

Hunt, “Yerden kalkmak, derin bir virajdan ayağa kalkmak için iyi bir ayak bileği hareketliliğine ve diz hareketliliğine bağlıdır” diyor. “Boynumuz, belimiz ve dizlerimiz sabit, sırtımızın üst kısmı, kalçalarımız ve ayak bileklerimiz hareketli olmalı. Vücudun herhangi bir bölümünde bir dengesizlik olduğunda, o zaman bir arıza meydana gelir.”

Düzelt

Bu kampa düşerseniz, muhtemelen yerden kalkma becerinizi yenilemek için çeşitli egzersizler yapmanız gerekecektir. Uzmanlarımız aşağıdaki egzersizleri önermektedir.

​1. Hareket: Kalça Fleksör Esnetme​

1. Dik durun, ardından ileri doğru orta bir adım atın.
2. Kalçalarınızı hafifçe germek için kuyruk kemiğinizi öne doğru eğin.
3. Gerginliği arttırmak için sırt kalça kaslarınızı sıkabilirsiniz.

​Taşı 3: 90-90 Uzat​

1. Yerde otururken, dizinizi 90 derece bükerek bir bacağınızı önünüze uzatın.
2. Diğer bacağınızı da 90 derece bükerek yanınıza alın.
3. Kalçada hafif bir gerginlik yaratmak için gövdenizi öne doğru tutun ve kalçayı ön dizinize doğru bükün.
4. 2 ila 3 set için her iki tarafta 30 saniye ila 2 dakika deneyin.

​Hareket 4: Kalça İç Rotasyonu​

1. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz ve elleriniz arkanızda, kollarınız düz olacak şekilde yere oturun.
2. Dizlerinizi yavaşça yan yana hareket ettirin.
3. Dizlerinizi yere indirirken nefes verin ve kalçalarınızı yerde tutmaya çalışın.
4. 2 ila 3 dakika ileri geri hareket etmeye devam edin.

Eğer: Dengesiz Hissediyorsanız

Şunları Yapabilirsiniz: Zayıf Çekirdek Kaslarınız veya Sınırlı Vücut Bilinciniz Var

Denge ve propriyosepsiyon (vücudunuzun uzayda nerede olduğunu anlama yeteneğiniz) yerden kalkabilmeniz için kritik öneme sahiptir. Tahmin edebileceğiniz gibi, güç ve hareketlilik hem denge becerilerinde hem de bunların eksikliğinde rol oynar.

Hunt, “Tam hareket alanımızı kullanmazsak, kaslarımız zayıflar ve eklemlerimiz sertleşir” diyor. Vücudunuz uyarlanabilir, bu nedenle ona verdiğiniz herhangi bir uyaran, olumlu ya da olumsuz, işlevsel yeteneklerinizi etkiler, diyor.

Düzelt

Hunt, kaslarınızın güçlü olması ve dengeyi korumak için eklemlerinizin esnek olması gerektiğini söylüyor. Dengeyi geliştirmek için bazı harika egzersizler, yukarıdaki tüm güçlendirme ve hareketlilik egzersizlerinin yanı sıra tek bacak dengesi ve tek bacak parmak dokunuşunu içerir.

​1. Adım: Tek Ayaklı Bakiye​

1. Bir sandalyeye veya duvara tutunmak gibi harici bir yardım kullanarak başlayabilirsiniz.
2. Ayağınızı yerden sadece bir inç kaldırın ve bir kez rahatladığınızda, eliniz o dış nesnenin üzerinde dururken dengelemeye çalışabilirsiniz.
3. Her seferinde bir dakika boyunca her bir bacağı dengelemeye çalışın, ancak sadece 10 saniyelik artışlarla başlayabilirsiniz.

​Hareket 2: Tek Ayak Parmakla Dokunma​

1. Tek bacak denge pozisyonunu alın ve mümkün olduğunca aşağı uzanarak kalçalardan menteşeleyin. Gerekirse yardım için bir duvara tutunabilirsiniz.
2. Sadece hamstringlerinizde ağrı olmadan gidebildiğiniz kadar uzağa ulaşın. Eğer gerçekten esneksen ayak parmaklarına ulaşabilirsin ama yapamıyorsan sorun değil.
3. 2 set için her bacağa 10 parmak dokunuşu yapın.

Eğer: Eklemlerinizde Ağrı Hissediyorsanız

Olabilir: Artrit veya Sıkışma Var

Marko Fizik Tedavi’de fizik tedavi doktoru olan Theresa Marko, birçok insanın eklem sorunları, özellikle artrit nedeniyle yaşlandıkça yerden kalkmak için mücadele ettiğini söylüyor. Artrit, eklemlerin dejeneratif bir hastalığıdır ve eklemlere basınç – örneğin ayağa kalkmak için bastırmaktan kaynaklanan basınç – uygulandığında orta ila şiddetli ağrıya neden olabilir.

Bununla birlikte, artrit tek açıklama değildir. Darbeler de ağrıya neden olabilir. Bunlar, tendonlar gibi bağ dokuları kemiklere veya eklemlere sürtünerek keskin bir ağrıya veya sıkışma hissine neden olduğunda ortaya çıkar.

Düzelt

Artritiniz olduğunu düşünüyorsanız, teşhis ve tedavi seçenekleri hakkında sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Artritiniz olduğunu biliyorsanız, birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızdan, yerden daha az ağrı ile nasıl kalkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapiste sevk etmesini isteyebilirsiniz.

Ve çarpmaların tedavisi tipik olarak dinlenme ve fizik tedaviyi içerir.

İlan