Yerden Daha Kolay Kalkmanıza Yardımcı Olacak 4 Basit Egzersiz

Alt vücut gücünüzü ve hareketliliğinizi geliştirmek, yerden güvenle kalkma yeteneğinizi geliştirebilir.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Tyke olduğunuzda, muhtemelen oynamak için yere düştünüz ve aynı şekilde sorunsuz bir şekilde ayağa kalktınız. Ama yaşlandıkça, zarafetle (ve homurdanmadan) kalkmak o kadar kolay değil.

Günün Videosu

Neyse ki, pratik yaparak yerden kalkma oyununuzu güçlendirebilirsiniz.

Reklamcılık

Seattle’daki Bespoke Treatments’tan bir fizyoterapist olan Lee Hanses, PT, DPT, yerden daha kolay inmenize yardımcı olabilecek basit hareketleri paylaşıyor. Bunları antrenmanlarınıza dahil edin veya kendinizi yerde takılırken bulduğunuzda yapın.

Hareket 1: Bölünmüş Duruş Squat

Resim Kredisi: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. Ayakta durmaya başlayın ve bir ayağınızı diğerinin önüne koyun Elleriniz kalçalarınızda veya yanlarınızda olabilir.
2. Dizlerinizi bükün, böylece ön uyluğunuz rahat bir şekilde alçalsın veya yere paralel olana kadar.
3. Ayaklarınızı dik tutarak, bölünmüş bir duruşa geri dönün.
4. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Bu tek taraflı (tek taraflı) hareket, bacak gücü kazanmanıza yardımcı olur ve dengeyi geliştirir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, bacaklarınızı güçlendiren ve dengenizi güçlendiren egzersizler yapmak, daha sonraki yaşamda düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Hareket 2: 90/90 Kalça Anahtarı

Resim Kredisi: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Dizleriniz yukarıda ve ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde yere oturun. Elleriniz destek için arkanızda yerde olabilir.
2. Ayaklarınızı aynı pozisyonda tutarak iki dizinizi bir yana bırakın. 5 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafa çevirin.
3. Bu bir temsilci.

Talimatları Göster

Hanses, bu dinamik kalça esnemesinin, yerden kalkmak için gerekli olan alt vücut hareketliliğini geliştirdiğini söylüyor. Ayrıca sıkı kalçalarda harika hissediyor.

Hareket 3: Adductor Rock

Resim Kredisi: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Bir dizinizin üzerine çökün ve diğer bacağınızı doğrudan yanınıza doğru uzatın. (Yastığa ihtiyacınız varsa dizinizi bir yastığın üzerine koyun.)
2. Ellerinizi önünüzdeki zemine koyun ve pelvisinizi mümkün olduğunca topuğunuza doğru geriye doğru oturtun.
3. Uzanmış bacağın iç uyluk bölgesinde bir gerginlik hissederek tekrar öne doğru sallayın.
4. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hanses, bu hareketin, denge ve hizalanmada önemli bir rol oynayan addüktörler olarak adlandırılan iç uyluk kaslarınızın hareketliliğini artırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.

4. Hareket: Hamstring Esnetme

Resim Kredisi: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. Bir bacağınızı uzatıp diğerini bükerek yere oturun, böylece ayağınızın alt kısmı uzatılmış bacağın iç tarafında olur.
2. Omurganızı düz tutarak, uzanmış bacağın ayağına ulaşın. 30 ila 60 saniye basılı tutun.
3. Taraf değiştir.

Talimatları Göster

Bu esneme, oturarak çok zaman harcarsanız kısalabilen ve sıkılaşabilen hamstringlerinizdeki esnekliği artırır.

Yere Aşağı Kalmak için Mücadele mi Ediyorsunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

tarafından Amanda Capritto

İyi Yaşlanmak İster misiniz? İşte Her Gün Yapmanız Gereken Şaşırtıcı Şey

Jaime Osnato tarafından

Yerden Kalkmakta Zorlanıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

tarafından Amanda Capritto

İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Kalça Egzersizini Her Hafta Yapın

Amy Marturana Winderl tarafından

Reklamcılık