Yerden Daha Kolay Ayağa Kalkmanıza Yardımcı Olacak En İyi 6 Kalkma Egzersizi

Bu ayağa kalkma egzersizleri, yerden ayağa kalkmak için gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.Image Credit: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

Gençliğimizde yerden kalkmak, üzerinde fazla düşünmeden ve çaba harcamadan yaptığımız bir şeydir. Bir gün olmayana kadar. Yaşlandıkça, bu temel beceri genellikle daha yorucu hale gelir.

Bunun nedeni, yaşlandıkça ortak hareketliliğimizin, istikrarımızın ve gücümüzün azalması, diyor DPT, CSCS, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı, fizyoterapist ve Hareket Kasası’nın kurucusu Grayson Wickham.

Reklamcılık

Yaşlandıkça eklemlerimiz daha sıkı ve daha az stabil hale geldikçe ve kaslarımız daha az güçlendiğinden hareketlerimiz kısıtlanır. Sorun şu ki, günde birçok kez kalkıp inmemiz gerekiyor, bu yüzden bunu yapma yeteneğimizi kaybedersek yaşam kalitemiz darbe alır.

İlerleyen yaşlarda daha sık görülen düşme durumunda yerden kalkabilmenin de çok önemli olduğunu ekliyor.

Ancak yaşla birlikte hareket kabiliyeti ve güç kaybı kaçınılmaz değildir. Eklemlerinizi güçlendirmek ve stabilize etmek için atabileceğiniz adımlar vardır. Bunun bir yolu, günlük rutininize kalkma egzersizlerini dahil etmektir. Adından da anlaşılacağı gibi, kalkma egzersizleri sizi yerde oturmaktan (veya yatmaktan) dik durmaya götüren hareketler setini simüle eder.

Reklamcılık

Bu tür hareketleri ne kadar çok yaparsanız, eklemlerinizin gevşek ve esnek kalma olasılığı o kadar artar. Wickham’ın izniyle bu kalkış egzersizi varyasyonlarını yaparak başlayabilirsiniz. Gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirerek yerden zarafetle ayakta durmanıza yardımcı olacaklardır.

Uç

Kalkma egzersizleri yapmanın yanı sıra Wickham, sıkı, dengesiz ve zayıf eklem geliştirme riskinizi azaltmak için günlük rejiminize aktif hareketlilik egzersizleri eklemenizi de önerir. “Günde on dakika ihtiyacınız olan tek şey” diyor.

1. Adım: Uzun Oturmadan Ayakta Kalkmaya

Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Her iki bacağınız da önünüzde olacak şekilde yere dik oturun.
2. Her iki elinizi de sol tarafınızın yanında yere koyun ve sağ ayağınızı yere koyarak sağ dizinizi bükün.
3. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dörtlü bir pozisyon elde etmek için sol bacağınızı altınızda sallayarak iki elinizi ve sağ ayağınızı itin.
4. Sağ bacağınızla öne çıkın ve üst bedeninizi kaldırın, yarı diz çökmüş bir pozisyona gelin.
5. Ayakta durma pozisyonuna gelmenize yardımcı olarak her iki bacağı da bastırın.
6. Oturmaya geri dönmek için hareketleri tersten yapın.

Talimatları Göster

Wickham, “Göründüğü kadar kolay, uzun oturma pozisyonu, temel kontrolün yanı sıra hamstring hareketliliği gerektirdiğinden birçok insan için zorlayıcı olabilir” diyor.

Bu hareket aynı zamanda çoğu insanın yeterince sık kullanmadığı enine düzlemi (dönme hareketi olarak da bilinir) içerir, diye ekliyor. Daha fazla hareket düzleminde hareket etmek, hareketliliği geliştirmeye yardımcı olur ve sonuç olarak yaralanma riskini azaltır.

2. Hareket: Ayakta Kalkarken Sırtüstü Yatarak

Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın.
2. Sağ bacağınızı bükün ve hafifçe yana doğru çekin, sağ ayağınızı yere koyun.
3. Sol dirseğinize yaslanarak sol tarafınıza yaslanın.
4. Sol bacağınızı altınızda sallamanıza yardımcı olmak için sol elinizi ve sağ ayağınızı iterek sol kolunuzu düzeltin, ellerinizde ve dizlerinizde dörtlü bir pozisyon elde edin.
5. Sağ bacağınızla öne çıkın ve üst bedeninizi kaldırın, yarı diz çökmüş bir pozisyona gelin.
6. Ayakta durma pozisyonuna gelmenize yardımcı olarak her iki bacağı da bastırın.
7. Sırtüstü pozisyona dönmek için hareketleri tersten yapın.

Talimatları Göster

Wickham’a göre, bu kalkma egzersizi – Türk kalkmasının ağırlıksız bir çeşidi – olabildiğince işlevsel. “Her insanın [yatmaktan ayakta durmaya] geçişte ustalaşması gerekir.”

3. Hareket: Ayakta Kalkarken Yüzüstü Yalan

Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Yüzüstü yere yatın.
2. Her iki dirseği de bükün ve ellerinizi doğrudan yanlarınıza, avuç içleriniz yere koyun.
3. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dörtlü bir pozisyona iki elinizle ve kollarınızla zemine bastırın.
4. Bir ayağınızı öne doğru adım atın ve üst bedeninizi yarı diz çökmüş bir pozisyona gelecek şekilde kaldırın.
5. Ayakta durma pozisyonuna gelmenize ve ayaklarınızı bir araya getirmenize yardımcı olmak için her iki bacağı da bastırın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketleri tersten yapın.

Talimatları Göster

Wickham, “Bu, vücuttaki hemen hemen her kası ve üç hareket düzlemini de kullandığı için başka bir işlevsel hareket geçişidir” diyor. “Özellikle birinin yüz üstü yere düşmesi durumunda ustalaşmak da çok önemli” diye ekliyor.

Hareket 4: Ayakta Kalkmak için Oturan Çapraz Bacaklar

Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Yere bağdaş kurarak oturun.
2. Her iki diziniz de yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin.
3. Z-oturma (shin kutusu) diz çökme pozisyonuna gelene kadar her iki bacağı da bastırın. Bu zorsa, destek için ellerinizi kullanabilirsiniz.
4. Sol ayağınızı öne doğru bir adım atın ve üst bedeninizi yarı diz çökmüş bir pozisyona gelecek şekilde kaldırın.
5. Ayakta durma pozisyonuna gelmenize yardımcı olmak için iki bacağınıza bastırın.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketleri tersten yapın.

Talimatları Göster

Wickham, bu hareketin biraz kalça hareketliliği ve istikrar gerektirdiği için zorlayıcı olduğunu söylüyor.

Hareket 5: Tabanca Squat’tan Ayakta Kalkmaya

Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Ayakta durmaya başlayın ve sağ bacağınızı önünüzdeki yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Bu bacağınızı tüm zaman boyunca mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
2. Kalçalarınızı geriye doğru iterken sol dizinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Sol dizinizi sol ayağınızın ortasının üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
3. Yerde oturana kadar kalçalarınızı aşağı indirin.
4. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmenize yardımcı olmak için sol bacağınızı bastırın.
5. İstenilen sayıda tekrar için devam edin ve karşı bacakta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Wickham, “Bu, çok fazla kalça ve ayak bileği hareketliliği gerektiren gelişmiş bir yerden ayağa hareket geçişidir” diyor. Ayrıca, tabanca ağız kavgası, tek bacak gücü oluşturmak için mükemmeldir.

Çok mu zorlu? Bu tabanca ağız kavgası ilerlemelerini deneyin.

6. Hareket: Deck Squat Get-Up

Aktivite Hareketliliği Egzersizi

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi bükerken ve çömelme pozisyonuna mümkün olduğunca alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin.
3. Kalçalarınız gidebildiği kadar alçaldığında, sırtınıza geri dönün.
4. Ardından öne doğru sallanmak için momentumunuzu kullanın ve ayaklarınızın üzerinde derin çömelme pozisyonunuza geri dönün.
5. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltin.

Talimatları Göster

Wickham, “Bu sizi çocuk olmaya geri getiriyor” diyor. Sadece eğlence değil, aynı zamanda “koordinasyon için harika bir tam vücut roll to standı içerdiğinden” bu hareket de işlevseldir.

Yere Düşmek için Mücadele mi Ediyorsunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

tarafından Amanda Capritto

İyi Yaşlanmak İster misiniz? İşte Her Gün Yapmanız Gereken Şaşırtıcı Şey

Jaime Osnato tarafından

Reklamcılık