TRX kayışları tüm vücut gücü oluşturur ve göründüklerinden daha basit kullanımları sağlar.
Daha önce hiç TRX kullanmadıysanız, şimdi tam zamanı.
Chicago merkezli bir sertifikalı kişisel antrenör ve işlevsel güç koçu olan CPT’den Caroline Juster, “TRX inanılmaz derecede çok yönlü bir ekipmandır” diyor. “Vücudunuzdaki her kası çalıştırmak için kullanabilirsiniz ve ev spor salonları için idealdir.”
Ancak TRX süspansiyon eğiticisinin olması gerektiği kadar basit ve kullanıcı dostu olması, göz korkutucu görünebilir. Bunun seni engellemesine izin verme.
Başlamanıza yardımcı olacak en iyi başlangıç TRX egzersizleri de dahil olmak üzere TRX kayışlarını nasıl kullanacağınız hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Yine de TRX Kayışları Nelerdir?
TRX, “toplam direnç egzersizleri” anlamına gelir ve TRX süspansiyon eğitmeni, nerede ve ne zaman olursa olsun birçok toplam vücut direnci egzersizi yapmak için bir sistemdir. Bunu, ağır hizmet tipi ayarlanabilir kayışlar, kulplar, ayak kayışları ve kilitli karabinaların bir kombinasyonu ile gerçekleştirir.
Eğlenceli gerçek: TRX’e göre, Navy SEAL Randy Hetrick, jiu jitsu kemeri ve paraşüt dokuması kullanarak ilk TRX’i geliştirdi. TRX süspansiyon eğitiminin popülaritesinin artmasıyla birlikte, piyasada başka süspansiyon sistemleri de bulunmaktadır. TRX, şirkete göre birçok profesyonel spor takımının, olimpik sporcunun ve binlerce ticari spor salonunun kullandığı popüler bir markadır.
İngiltere merkezli bir TRX kıdemli usta eğitmeni olan Matt Gleed, “TRX eğitimi, güç, denge, esneklik ve çekirdek stabilitesini aynı anda geliştirmek için vücut ağırlığı egzersizlerini kullanan bir tür süspansiyon eğitimidir” diyor.
Ve evet, askıya almakla, ona takıldığınızı kastediyoruz.
Bir tavana, kapıya veya başka bir sabitleme noktasına takıldığında, tutamaçları kavrayın veya ayaklarınızı ayak kayışlarına yerleştirin ve sıralar, biseps bukleleri, tahtalar, hamstring bukleleri ve şınav gibi istediğiniz sayıda egzersiz yapın.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi TRX Süspansiyon Eğitmeni
Satın alın: TRXTraining.com; Fiyat: 184,95 $
TRX Süspansiyon Sistemlerinin Faydaları
TRX, yeni başlayanlar ve spor salonu gazileri için harika bir fitness aracıdır. Acemi sporcular, vücut ağırlığındaki ağız kavgası için ilerlemenin bir yolu olarak kullanabilirken, ileri düzey sporcular, yukarı doğru çekmeler için bundan tamamen sarkabilirler.
Juster, bunu ev içi egzersizlerinize çeşitlilik ve zorluk katmak için kullanabilirsiniz ve bu, büyük fitness ekipmanlarının yaptığı gibi değerli gayrimenkulleri kaplamaz, diyor Juster. Ve seyahat ediyorsanız, otel odası antrenmanları için çantanıza kolayca sığdırabilirsiniz.
Artı, TRX ile daha zinde ve güçlendikçe güç egzersizlerinizi ilerletmek kolaydır – dambıl veya ağırlık plakası gerekmez. (Bundan sonra daha fazlası.)
Ve işte çoklu görev yapanlar için bazı iyi haberler: Her bir TRX alıştırması, etkili bir çekirdek güçlendirici olarak ikiye katlanıyor, diyor Gleed. Süspansiyon eğitmeninden sarkarken, çekirdeğiniz vücudunuzu stabilize etmekten ve vücudunuzu güçlü, uyumlu bir birim olarak hareket ettirmenize yardımcı olmaktan sorumludur.
TRX Kayışları Nasıl Kullanılır
Sayfayı ziyaret et 
Resim Kredisi: TRX
TRX’i sabitleme
TRX, hemen hemen her sağlam sabitleme noktasına bağlanarak, kayışları bir tepe kirişine veya güçlü bir ağaç dalına sabitleyerek TRX’i bir spor salonunda, otel odasında veya hatta dışarıda bir parkta kullanmanıza olanak tanır.
TRX eğitmeni ayrıca, bir kapının üst kısmındaki TRX’i kapatmak için özel bir kapı ankrajı (yukarıda resmedilmiştir) ile birlikte gelir. Kapı ankrajını kullanırken, vücudunuz daima kapının salladığı yönün tersi yönde konumlandırılmalıdır. Bu şekilde, antrenmanınız sırasında kapıyı yanlışlıkla açamazsınız.
Kalıcı bir TRX tavan montajı ile cihazı evinizin tavanındaki çivilere de sabitleyebilirsiniz. (TRX’in 1.300 pound’a kadar desteklediği test edilmiştir.)
Kötü bir düşüşten kaçınmak için, herhangi bir egzersiz yapmadan önce TRX süspansiyon eğiticisinin güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun ve kayışlar, tutacaklar, karabinalar veya diğer desteklerden herhangi biri kırılmışsa veya önemli ölçüde aşınma ve yıpranma gösteriyorsa süspansiyon eğiticisini kullanmayın.
Daha fazla yardım için, kullanmak istediğiniz bağlantı noktasına göre ekipmanı nasıl kuracağınızı gösteren TRX’in takibi kolay eğitim videolarına bakın.
Kayışların Ayarlanması
Yapmayı planladığınız egzersiz veya egzersizler için kayışların uygun uzunlukta olduğundan emin olun. Kullanılacak dört ana uzunluk vardır, ancak arada herhangi bir şey de mümkündür.
- Tamamen kısaltılmış: Kürek çekme ve başlangıç egzersizleri için en iyisi
- Orta uzunlukta: Ayakta egzersizler için en iyisi
- Orta buzağı uzunluğu: Yer egzersizleri için en iyisi
- Tamamen uzatılmış: Baskı ve ileri düzey egzersizler için en iyisi
Juster, “TRX kayışlarını her iki yönde hareket ettirmenin anahtarı her zaman siyah tokaları tutmaktır,” diyor.
Kayışları kısaltmak için, kam tokasını aşağı bastırın ve sarı tırnağı kayış doğru uzunluğa gelene kadar çekin. Kayışların tamamen kısaltılmasını istiyorsanız, sarı tırnağı süspansiyon antrenörünün üstündeki halkanın hemen altına gelene kadar çekin. Diğer kayışla tekrarlayın.
Kayışları uzatmak için, her iki kam tokasını aynı anda aşağı bastırın ve kayışları aşağı doğru çekin. Kayışları tamamen uzatmak istiyorsanız, kayışlar artık uzayamayana kadar çekin.
Orta uzunluk için, sarı çıkıntıların kayışların ortasında olduğundan emin olun. Orta boy baldır için, kayışların yere doğru sarkmasına izin verin ve ayak kayışının beşiğinin baldırınızın ortasına değip değmediğini kontrol edin.
Kayışlar doğru uzunlukta olduğunda, herhangi bir sayıda egzersiz yapmak için sapları kavrayabilir veya ayak kayışlarını (kollara takılı) kullanabilirsiniz.
TRX’i bodrum katındaki bir spor salonunda olduğu gibi alçak bir bağlantı noktasına bağladıysanız, kayışları her zaman biraz kısaltmanız gerekebileceğini unutmayın.
Vücudunuzu Konumlandırma
TRX süspansiyon antrenörünü bir bağlantı noktasına taktıktan sonra, kolları tutarsınız (veya ayaklarınızı halkalara yerleştirirsiniz) ve sistemi şınavdan çeşitli vücut ağırlığı egzersizleri yapmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar destek için kullanırsınız. tek bacaklı ağız kavgalarına ters sıralara.
Tek bacaklı ağız kavgası, plyo lunges ve zıplama ağız kavgası gibi egzersizler sırasında dengelemenize yardımcı olması için TRX saplarını da tutabilirsiniz.
Kalça köprüleri, hamstring bukleleri, tahtalar ve dağ tırmanıcıları gibi yer egzersizlerini daha zorlu hale getirmek için ayak kayışlarını kullanın. Her zamanki egzersiz kurulumunu izleyin, ancak ayaklarınızı yere koymak yerine ayak kayışlarına sokun.
Egzersizi kolaylaştırmak veya zorlaştırmak için vücudunuzun açısını ve konumunu değiştirin. Açı ne kadar dik olursa egzersiz o kadar zor olur. Örneğin, TRX sıraları ve şınav (aşağıda bulacağınız en iyi başlangıç TRX egzersizlerinden ikisi) ile vücudunuz ne kadar yatay olursa egzersiz o kadar zor olur.
Ayrıca, harici ağırlık ekleyerek, hareket açıklığınızı artırarak, tek kollu veya tek bacaklı bir egzersize geçerek, egzersiz temponuzu artırarak veya birden fazla hareketi tek bir harekette birleştirerek birçok TRX egzersizini ilerletebilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi 7 TRX Egzersizine Başlayın
TRX kayışlarının nasıl kullanılacağını öğrenirken, Juster bu yedi başlangıç TRX egzersizi ile başlamanızı önerir.
Bu hareketlerin güzelliği, bunları kolayca bir tam vücut başlangıç TRX egzersizinde birleştirebilmenizdir. Her egzersizden 8 ila 12 tekrarlık 3 seti tamamlayın, setler ve egzersizler arasında 30 ila 90 saniye dinlenin.
Hareket 1: TRX Satırı
Vücut Bölümü [“Sırt”, “Kollar”, “Karın”]
- Kayışları orta uzunlukta veya tamamen kısaltılmış bir konuma ayarlayın ve bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Her iki kolu avuç içleriniz yere bakacak şekilde tutun ve arkaya yaslanmak için kollarınızı düzleştirin. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Gövdenizi tahta pozisyonda tutarak, vücudunuzu bağlantı noktasına doğru çekin. Avuç içlerinizi yanlarınıza bakacak şekilde döndürün. Kürek kemiklerinizi aşağı ve birlikte sıkın ve dirseklerinizi doğrudan arkanıza doğrultun.
- Duraklatın, ardından başlamak için yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Hareket 2: TRX Destekli Bölünmüş Çömelme
Vücut Bölümü [“Bacaklar”, “Popo”, “Karın”, “Sırt”, “Kollar”]
- Kayışları orta uzunlukta veya tamamen kısaltılmış bir konuma ayarlayın ve bağlantı noktasına bakan kademeli bir duruşa geçin. Kolları omuzlarınızda, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Göğsünüzü yere doğru rahat olacak şekilde alçaltmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Bunu yaparken kollarınızı uzatın.
- Durun, ardından başlamak için ön bacağınızı itin. Gerektiğinde veya üst vücut kavrayışınızı artırmak için sırtınız ve kollarınız arasında kürek çekin.
- Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Move 3: TRX Face Pull
Vücut Bölümü [“Sırt”, “Kollar”, “Omuzlar”, “Karın”]
- Kayışları orta uzunlukta veya tamamen kısaltılmış bir konuma ayarlayın ve bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Her iki kolu avuç içleriniz yere bakacak şekilde tutun ve arkaya yaslanmak için kollarınızı düzleştirin. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Gövdenizi tahta bir pozisyonda tutarak, tutamaçları yüzünüzün yanlarına doğru çekerek vücudunuzu sabitleme noktasına doğru kaldırın.
- Duraklatın, ardından başlamak için yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Hareket 4: TRX Çömelme
Vücut Bölümü [“Bacaklar”, “Popo”, “Sırt”, “Kollar”]
- Kayışları orta uzunluktan tamamen kısaltılmış konuma ayarlayın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Kolları omuzlarınızda, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun.
- Çömelmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Bunu yaparken kollarınızı uzatın.
- Durun, ardından başlamak için bacaklarınızdan itin. Gerektiğinde veya üst vücut kavrayışınızı artırmak için sırtınız ve kollarınız arasında kürek çekin.
Talimatları Göster
Move 5: TRX Şınav
Vücut Bölümü [“Göğüs”, “Kollar”, “Karın”]
- Kayışları orta uzunlukta veya baldır ortası pozisyonuna ayarlayın ve bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde durun. Eğimli bir tahtaya girmek için her iki kolu da tutun, kollarınızı uzatın ve ayaklarınızı geriye doğru çekin. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Göğsünüzü tutamaklar arasında rahatça alçaltmak için dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükün. Dirseklerinizin çapraz olarak yanlara doğru genişlemesine izin verin.
- Durun, ardından başlamak için göğsünüze ve kollarınıza doğru itin.
Talimatları Göster
Hareket 6: TRX Biceps Curl
Vücut Bölümü [“Kollar”, “Omuzlar”, “Karın Kasları”]
- Kayışları orta uzunlukta veya tamamen kısaltılmış bir konuma ayarlayın ve bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Her iki kolu avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun ve geriye yaslanmak için kollarınızı düzleştirin. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Gövdenizi bir tahta pozisyonunda tutarak, vücudunuzu sabitleme noktasına doğru kaldırmak için kolları omuzlarınıza doğru kıvırın.
- Duraklatın, ardından başlamak için yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Move 7: TRX Triceps Uzantısı
Vücut Bölümü [“Kollar”, “Omuzlar”, “Karın Kasları”]
- Kayışları orta uzunlukta veya tamamen kısaltılmış bir konuma ayarlayın ve bağlantı noktasına bakacak şekilde durun. Her iki kolu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun ve arkaya yaslanmak için kollarınızı düzleştirin. Çekirdeğinizi destekleyin.
- Gövdenizi bir tahta pozisyonunda tutarak, vücudunuzu sabitleme noktasına doğru kaldırmak için kolları omuzlarınıza doğru kıvırın.
- Duraklatın, ardından başlamak için yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Sevdiğimiz Daha Fazla TRX Egzersizi
- Daha Güçlü Bir Alt Vücut İçin İhtiyacınız Olan Tek 4 TRX Egzersizi
- Evde 20 Dakikalık Tüm Vücut TRX Egzersizi
- 9 TRX, İnanılmaz Güçlü Bir Üst Vücudu Şekillendirmek İçin Harekete Geçti