Yeni Başlayanlar İçin En İyi 6 Hareketlilik Egzersizi

Bu yeni başlayanlar mobilite egzersizleri, egzersiz programlarınızı ve sonuçlarınızı geliştirmenizi sağlar. Bu makalede Big Toe Mobilizasyonu Soleus streç Kalça fleksörü bükülmüş Ön cam sileceği Supine spinal twist Duvar kaydırağı Hareketlilik Neden Önemlidir? Hareketlilik çalışmaları herhangi bir fitness rutininde önemlidir – ancak çoğu yeni egzersizci programlarına nasıl ekleyeceğini bilmiyor. Ancak gerçek şu ki, yeni başlayanlar için en iyi mobilite egzersizleri, biraz rehberliğiniz varsa, gerçekten basittir. Ve bu yüzden buradayız. Bu yeni başlayanlar mobilite egzersizleri, hareketliliği rutinlerine dahil etmeye başlayan herkes için harika. Onları düzenli olarak yapmak, tüm egzersizlerinize fayda sağlayacak bir mobilite temeli oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, herhangi bir fitness deneyimi olan herhangi bir fitness deneyimi olan herkes için de faydalıdır. Reklamcılık “Bunlar, ne kadar sert olduğuna bağlı olarak, ne kadar sertleştiğinize bağlı olarak,” Cameron Yuen, DPT, New York’ta ısmarlama tedavilerdeki kıdemli bir fiziki terapisti, Morefit.eu’yu söylüyor. “İyi bir rutin, burada ve orada gün boyunca bireysel hareketler yapacak ve sonra yatmadan önceki günün sonunda tam rutin yapacak.” Her egzersizi 1-2 dakika boyunca yavaş nefes almaya ve kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye odaklanarak yapın. Taşı 1: Big Toe Mobilizasyonu Büyük ayak parmağı, bazı şeylerin büyük şemasında olduğu önemli olmayan küçük bir eklem gibi görünebilir – ama aslında alt bedeninizin hareketliliğinde büyük bir rol oynar, bu yeni başlayanlar için harika bir mobilite egzersizi yapın. Reklamcılık Yuen, “Big Toe’nuzun, yürümek, yürümek, koşmak ve diz çökmek için yukarı doğru uzanması gerekiyor.” Diyor. “Büyük ayak parmağınız bükemiyorsa, ayak bileğiniz, diz ve kalçanız telafi etmek zorunda.” Torso’nuzdaki her şey kalçalarınızdan, dizleriniz ve ayaklarınızı bir zincirle bağlanmıştır, bu nedenle zincirin bir kısmı kapalıyken, diğer parçalarla uğraşır. Bu eklemi seferber ederken, Herkes için faydalı olabilirken, Yuen, Plantar Fasia ve / veya Aşil tendonunuzla ilgili sorunlarınız varsa, özellikle yararlı olabileceğini söylüyor. Zaman 1 Minregion Alt Gövde Yarım diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Ellerinizi ön ayağınızın her iki tarafında yere yerleştirin. Ağırlığınızı yavaşça öne doğru kaydırın, böylece ön ayağa, özellikle de büyük ayak parmağını kullanın. Ön ayağı tamamen yere dikimde tutulduğundan emin olmak için sırt ayağınıza doğru yavaşça kaydırın. Bu hareketi 1 ila 2 dakika yapın. Diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 2: Soleus Mobilizasyon Baldırları oluşturan iki ana kas gastroknemius ve soleus’tur. Yuen, “[Soleus] kısıtlanmaya meyilli olan ve ayak bileğinizin bükülme kabiliyetini sınırlayandır” diyor. Reklamcılık Bu yaygındır – ve çömelmeyi, hamle yapmayı ve hatta düzgün koşmayı zorlaştırabilir. Derin bir şekilde çömelmeye veya hamle yapmaya çalıştığınızda topuklarınız yerden çıkıyorsa, bu muhtemelen bir ayak bileği hareketliliği sorunudur ve aslında tabandaki gerginlikten kaynaklanabilir. Yuen, “Ayak bileğinde seferberlik hem ayak bileği hem de diz sorunları için yardımcı olabilir” diyor. Zaman 1 Minregion Alt Gövde Sırt bacak düz ve ön bacak bükülmüş ile şaşkın bir duruşta durmak. Sırt buzağında bir gerginlik hissetmelisin. Sırt bacağınızı bükün ve diziniz ilerledikçe ve ayak bileğinizin uzanırken kalçalarınıza tekrar oturun. Kalçalarınız merkeze gelecek şekilde öne kaydırın ve arka bacağınızı tekrar düzeltin. 1 ila 2 dakika tekrarlayın. Diğer bacağında tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 3: Yan virajlı kalça fleksörü Yuen, “Bu seferberlik, arkanızdaki bacağın arkasındaki bacağın uzatılmasına yardımcı olacak, bu da durduğunda, koşarken ve hatta ayakta durur” diyor. Bu hareket kalça uzatma olarak bilinir. Reklamcılık “Sınırlı kalça uzantısı, düşük sırt ağrısı ile ilişkilendirilebilir, kalçadaki düşük hareket aralığını telafi etmek için uzanması gerekir,” dedi. Kalça seferberinde çalışmak, bazı diz ve düşük sırt dışı sorunların iyileştirilmesine de yardımcı olabilir. Süre 1 DakikaBölge [“Alt Gövde”,”Üst Gövde”] Sol bacağınız ileri ve sağ bacağınız arkasında yarı diz çökme pozisyonunda başlayın. Pelvisinizi altına sokun, böylece alt sırtınız düz ve kemerli değildir. Sağ elinizi kafanızın arkasına ve sol elinizin bacağınızdan koyun. Gövdeliğinizi sola doğru bükün, orta ve üst kısmınızdan bükülmeye ve düşük sırtınızı ve kalçalarınızı yerinde tutmaya dikkat edin. Gövdeyi merkeze döndür. Bu hareketi 1 ila 2 dakika boyunca devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 4: Cam Silecek Ön cam silecekleri, kalça dönüşünün iyileştirilmesine odaklanır. “Kalça rotasyonu çömelme, diz çökmüş, bükme ve çalıştırma gibi en alt vücut hareketlerinin bir bileşenidir” diyor Yuen. Ayrıca, belinizi güvenli bir şekilde hareket ettirir. Genel olarak, gövdeinizi çevirdiğinizde, bu hareketin öncelikle orta ve üst sırrınızda, alt sırtınız değil. Ancak bazı hareketlerde, bir ahşap pirzolası gibi, alt sırtınızın biraz dönmesi gerekir. Mobile tutan ve bu hareketler için hazır olan nazik egzersizler, gerilmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Zaman 1 Minregion Alt Gövde Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine koyun ve kollarınızı T şeklinde yanlara doğru yere koyun. Sol dizinizi yavaşça, sağ dizinizi sizinle birlikte getirin. Düşük sırtınızdan çıkarmadan önce yalnızca olabildiğince döndürün. Omuzlarınızı zemine zeminde tutun. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin, böylece sağ ayağınız tekrar yerde düzdür. Bu harekete 1-2 dakika devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 5: Supine Spinal Büküm Bu hareket, torasik omurganızı harekete geçirir – arkanızın üssünden karnınıza kadar uzanan orta sırtınız – ve kaburga kafes. “Bu alanların hem büyük hem de alt vücut hareketi için hareketliliğe ihtiyacı var, ancak bunlar genellikle en çok tepeye ulaşmak gibi üst vücut hareketleriyle sınırlandırılmıştır” diyor. Omuz preslerini ve lat çekme işlemlerini düşünün. Yuen, “Bu alıştırmaları incitmeden yapmak için,” kaburgaların genişleyebilmesi ve torasik omurganın döndürülebilmesi ve uzatılabilmesi gerekiyor “dedi. Kaburgalarınızı ve torasik omurganın mobilize edilmesi, alt sırt, omuz ve boyun sorunları da yardımcı olabilir. Zaman 1 Minregion Üst Vücut Sağ tarafınıza yatın, gövdenizin önündeki dizleri, yığılmış ve 90 derece bükülmüş. Sol kolunuz sağınızın üstüne yığılmış sol kolunuzla birlikte kollarınızı uzatın. Göğsünüzü yavaşça açın ve arkanızı dönerken sol kolunuzu yukarı ve sol tarafa getirin. Dizlerinizi yığılmış tutun ve alt sırtınızın bükülmek istediğiniz noktaya geldiğinizde dönmeyi bırakın. Kollarınızı bir araya getirmek için hareketi ters çevirin. Bu hareketi 1 ila 2 dakika boyunca devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 6: Duvar Kaydırağı Yuen, duvar kaydıraklarının omuzlarınızı ve sırtınızı hareket ettirmenize yardımcı olduğunu, böylece rahatça başınızın üstüne uzanıp kolunuzu döndürebildiğinizi söylüyor. Yine, herhangi bir baş üstü kol hareketi yapmayı planlıyorsanız bu alanlarda hareketlilik üzerinde çalışmak çok önemlidir – ki bunu kapsamlı bir tam vücut kuvvet antrenmanı rejimine başlıyorsanız bir noktada yapacaksınız. Yuen, “Bu zorlu bir harekettir, ancak omuz ve boyun sorunlarıyla önemli ölçüde yardımcı olacaktır” diyor. Çoğu insanın hareketlilik kısıtlamaları ile içeri girmesi ve hareketi sağlama konusunda mücadele etmesi anlamında zorludur – bu da daha sık yapmanız gereken bir işarettir. Zaman 1 Minregion Üst Vücut Sırtınızı duvara yaslayarak bağdaş kurarak bir duvarın önünde oturun. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı duvara yaslayın, böylece dirsekleriniz omuz hizasında olsun. Bu, kale direği kolları olarak bilinir. Kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaydırın ve dirseklerinizi mümkün olduğunca düzeltin. Kollarınızı hedef posta pozisyonuna getirmek için hareketi ters çevirin. Kollarınızı her zaman duvarla temas halinde tutun. Bu hareketi 1 ila 2 dakika boyunca devam edin. Talimatları göster Yeni başlayanlar neden hareketlilik egzersizlerine ihtiyacı var? “Mobilite genellikle bir eklemdeki mevcut hareket aralığını ifade eder, esneklik kas ve yumuşak doku ile kullanılabilir hareket aralığını ifade eder” dedi. Egzersiz bağlamında, hareketlilik, belirli bir eklem için mevcut olan aktif hareket aralığını ifade eder. Hareketliliğiniz üzerinde çalışması önemlidir, çünkü eklemlerinizi iyi yağlı bir makine gibi çalışıyor, böylece Güvenli, uygun tekniği ile egzersizler ve günlük aktiviteler yapabilir. Yuen, “Egzersizler arasında hareket etmek için her vücut kısmında belirli miktarda hareketliliğe ihtiyacınız var” dedi. “Örneğin, bir çömelme yapmak, ayak bilekleriniz, dizlerinizin ve kalçaların belirli bir aralığa bükülebilmesi gerekir. Bir eklemden biri veya daha fazlası hareketlilikten yoksunsa, hareket menzilinizi veya başka bir şekilde azaltmanız gerekecek eklem gevşekliği almak zorunda kalacak. ” Aşırı kullanım yaralanmaları genellikle, diğer eklemler işlerini tam olarak yerine getirmediği için bazı eklemler gereğinden fazla iş yapmak zorunda kaldığında meydana gelir. Hareketlilik ayrıca uzun vadeli eklem sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur. “Eklemleri tüm hareket aralıklarıyla hareket ettirmek, eklem içindeki basıncı değiştirir. Bu basınç değişimi, minderleri eklem yapan ve sağlıklı kalmak için besin maddeleri sunan sinovyal sıvı adı verilen besleyici bir sıvıyı hareket ettirir” diyor. İlgili okuma Daha İyi Tüm Vücut Hareketliliği için İhtiyacınız Olan Sadece 4 Egzersiz Reklamcılık