Kıvrılırken dirseğinizi yanlarınıza doğru sıkı tutun.Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages
Evde bir kardiyo egzersizi, DIY için oldukça basit olabilir. Yerinde koşmaya başlayın, dağcılara geçin, birkaç zıplama krikosunu alevlendirin ve kısa sürede terlersiniz (ve bitirirsiniz).
Günün Videosu
Kol antrenmanları başka bir hikaye, özellikle de yeni başlıyorsanız veya daha önce spor salonunuzdaki makinelere güvendiyseniz. Ama gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, oturma odanızın rahatlığında bir kol antrenmanı için bir çift dambıl.
Reklamcılık
Bu beş egzersiz, temel güç oluşturmanıza ve sertifikalı kişisel antrenör April Whitney, CPT’nin izniyle en yaygın üst vücut egzersizlerinden bazılarının şekline alışmanıza yardımcı olur. Ayrıca, bu alıştırmalardan bazılarının başlamasını biraz daha basit hale getirmek için ipuçları sunuyor.
1. Tepegöz Basın
Görüntü Kredisi: April Whitney/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Dambıl EgzersiziVücut Kısmı Omuzlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, bir çift dambıl tutun.
- Karın bölgenizi gergin tutmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru getirin.
- Ağırlıkları omuzlarınıza kadar getirin.
- Omuzları aşağıda tutarak ağırlıkları başınızın üzerine bastırın, pazı kulaklarınız boyunca tutun.
- Ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin, dirsekleriniz omuz hizasında.
Talimatları Göster
Uç
Halter yok mu? Sorun yok! Evde bulabileceğiniz birçok dambıl alternatifi var. Bir çift su şişesi veya çorba tenekesi alın ve kollarınızı ateşleyin.
2. Eksantrik Çekiç Kıvrımı
Görüntü Kredisi: April Whitney/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Dambıl AntrenmanıVücut Parçası Kolları
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, göbek destekli ayakta durun.
- Ağırlıkları nötr bir tutuşla tutarak, avuç içleri vücudunuza dönük olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak ellerinizi omuz hizasına kadar kıvırın.
- Burada bir saniye duraklayın.
- Ardından, 4 saniyelik bir sayı için ağırlıkları yavaşça indirin.
Talimatları Göster
3. 45 Derece Yanal Yükseltme
Görüntü Kredisi: April Whitney/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Dambıl EgzersiziVücut Kısmı Omuzlar
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda, göbek deliği omurgaya doğru çekilmiş ve omuzlar aşağı ve geri olacak şekilde ayakta durun.
- Omuzlarınızı kulaklardan uzakta ve aşağıda tutarak kollarınızı 45 derecelik bir açıyla yana doğru kaldırın.
- Kaldırılan ağırlıkları birkaç dakika tutun, ardından ağırlıkları yavaşça yanlarınıza indirin.
Talimatları Göster
Uç
Whitney, “Omuzlarınızın kulaklarınızı yukarı kaldırmasına izin vermeyin” diyor. “Buradaki işi tuzaklarınızın yapmasını istemezsiniz. Bunu kolaylaştırmak için en üst hareket aralığında durmayın.”
4. Bent-Over Triceps Geri Tepmesi
Görüntü Kredisi: April Whitney/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Dambıl AntrenmanıVücut Parçası Kolları
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kalçalardan menteşeli, dizler hafifçe bükülü olacak şekilde durun. Her elinizde bir dambıl tutun.
- Merkez bölgenizi sıkı tutun ve dirseklerinizi yukarı kaldırarak yanlarınıza sabitleyin. Egzersiz boyunca dirsekleri burada kilitli tutun.
- Buradan kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın, ağırlıklar pembemsi tarafı yukarı gelecek şekilde ilerleyin.
- Bir an duraklayarak üst kısımda trisepslerinizi sıkın.
- Ardından ağırlıkları gövdenize doğru indirin.
Talimatları Göster
5. Yüksek Çekme
Görüntü Kredisi: April Whitney/morefit.euBeceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Dambıl EgzersiziVücut Kısmı Omuzlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlığı üstten kavrayarak, parmaklarınız vücudunuza dönük olacak şekilde tutun.
- Dirseklerden başlayarak ağırlıkları çenenize doğru çekin.
- Burada birkaç dakika duraklayın.
- Ardından ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
Uç
Whitney, bu hareketi yaparken omuzlarınızı aşağıda ve kulaklardan uzak tutun, diyor. Bu egzersizi kolaylaştırmak için izometrik tutuşu çıkarın.
Reklamcılık