Kettlebell antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, rutininize ikinci bir kettlebell ekleyin.
Bir süredir tek bir kettlebell ile antrenman yapıyorsanız ve egzersizinizi bir çentik almak istiyorsanız, bu 20 dakikalık çift Kettlebell egzersizi bu yeni zorluğu kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Sonuçta, sadece birine karşı iki kettlebell ile çalışmak kaçınılmaz olarak daha zor olacak.
Reklamcılık
Bu nedenle, çift kettlebells için ne kadar ağır gitmeniz gerektiğine karar verme söz konusu olduğunda, normalde tek keettlebell hareketleriyle kaldırdığınız toplam ağırlığı kullanmalısınız. 8 kilogram (17.6 pound) ila 12 kilogram (26.4 pound) kettlebells seçmek yeni başlayanlar için idealdir. Ve aynı ağırlığı kullansanız da, yeni hareketlerde olduğu gibi yükte bir fark hissedeceksiniz.
Günün videosu
Bir kettlebell ile çalışmak tek taraflı güç ve denge oluşturmak için mükemmel olsa da, çift çanla çalışmak yükü arttırır ve devam eden kas büyümesini teşvik eder. Ayrıca, tek taraflıdan iki taraflı çalışmaya gitmek, vücudun her iki tarafında eşit olarak hipertrofi (daha büyük kaslar) oluşturmaya yardımcı olur ve bu da fark ettiğiniz asimetrilerin düzeltilmesine yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Öneririz
Fitness Altı Pack ABS Egzersiz-Sıfır Sitmeler Gereksinimler Tendinit ile çalışır mıyım? Fitnessis liift4 İyi bir başlangıç egzersizi?
Kuvvet antrenmanı ve kondisyon rutininizin yoğunluğunu artırması için yeni başlayanlar için bu 20 dakikalık çift kettlebell egzersizini deneyin.
Öneririz
Fitness Altı Pack ABS Egzersiz-Sıfır Sitmeler Gereksinimler Tendinit ile çalışır mıyım? Fitnessis liift4 İyi bir başlangıç egzersizi?
20 dakikalık antrenmanlarımızın daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.
1. Çift Kettlebell Curtsy Lunge ve Squat
3reps 8 gövdeli parça popo ve bacakları ayarlar
- Omuzlarınızla her elinde bir kettlebell tutun.
- Sol ayağınızın arkasına yerleştirerek sağ ayağınızla bir adım geri ve yan tarafa gidin. Her iki dizini de bir curtsy’ye bükün. İdeal olarak, sırt diziniz zeminin yaklaşık bir inç üzerindedir ve ön uyluğunuz yere paraleldir.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin, sonra bir çömelme yapın. Kalçalarınızı geri çevirin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar düşük) poponuzu aşağı ve arkaya indirin.
- Sol bacağınızda tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Bu konuda çok hızlı bir şekilde yorgun hissediyorsanız, curtsy lunges ve çömelmeyi ayrı ayrı gerçekleştirmeyi deneyin.
2. Tekne tutma omuz baskısı
3 zamanlı 30 secbody parça abs ve omuzları ayarlar
- Oturmuş bir pozisyonda başlayın. Sırtınız zemiyle 70 derecelik bir açıya yakın olacak şekilde hafifçe geriye yaslanın.
- Bacaklarınızı bir masa üstü pozisyonuna getirin, ayaklar yerden. Çenenizi ve göğsünüzü öne doğru tutarak, her elinizdeki sapın yanında bir kettlebell tutun.
- Bu pozisyonu tutarken, kettlebell’leri hemen göğsünüzün üzerine bastırın.
Talimatları Göster
Uç
Bu hareketi kolaylaştırmanın birkaç yolu var. Çekirdeğinize odaklanmak istiyorsanız, omuz presini hareketten çıkarın. Dizlerinizi göğsünüze doğru getirerek ve çekirdeğiniz güçlendikçe bacaklarınızı uzatarak bir tekne poz tutun. İtme bileşenini tutmak istiyorsanız, hafifçe geriye yaslanırken ayaklarınızı yere koymayı deneyin. Bu hala çekirdeğe girer, ancak daha yönetilebilir hissedebilir.
3. Deadlift Temizlemek
3reps 8 gövdeli parça popo ve bacakları ayarlar
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun ve her iki kettlebell’i ayaklarınızın kemerleri arasına yerleştirin.
- Göğsünüz öne düşerken kalçalarınızı geri çevirin. Düz bir sırtını korumak için omuzlarınızı geri ve aşağı paketleyin. Kettlebell’in boynuzlarını her elinde tutun. Omuzlarınız kalçalarınızın üstünde ve kalçalarınız dizlerinizin üstünde olmalıdır. Bu deadlift pozisyonudur.
- Kettlebell’i yukarı kaldırarak, glutes’inizi üstte sıkmak için ayaklarınızı yere bastırın.
- Kettlebells’i yere indirin.
- Aynı deadlift pozisyonunu koruyarak, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak kettlebells’i ön ral konumuna kadar temizleyin.
Talimatları Göster
Uç
Kettlebell Clean, ikiye geçmeden önce bir kettlebell ile öğrenmek daha kolaydır, bu yüzden önce tek bir kettlebell temizlendiğinizden emin olun. Kettlebell’in hızlı toplama ve inişine odaklanın. Uygun formu sağlamak için daha hafif bir ağırlık kümesi kullanmanız gerekebilir.
3. Goril Alternatif Sıra
3reps 8 gövdeyi geri koyar
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun ve ayaklarınızın kemerleri arasına iki kettlebell yerleştirin.
- Tıpkı deadlift pozisyonu gibi, kalçalarınızı geri menteştirmek ve omuzlarınızı her elinde kornalarını tutarak geri ve aşağı paketlemek istersiniz. Omuzlarınız kalçalarınızın üstünde ve kalçalarınız dizlerinizin üstünde olmalıdır. Kettlebells’i yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
- Göğsünüzü yukarıda tutun ve alt sırtınızda küçük bir kemer tutun, göğüs kafesi ve kalçanızın yanında bir kettlebell satır, sonra geri indirin. Bu 1 tekrar.
- Diğer kettlebell’i göğüs kafeniz ve kalçanızın yanında sıraya koyun, sonra yavaşça indirin.
- Alternatif taraflara devam edin.
Talimatları Göster
4. Omuz baskısı ve adım
3reps 8 gövdeli parça omuz ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her elinde bir kettlebell omuzlarınızla ön raf pozisyonunda tutun.
- Her iki kettlebells omuzlarınızın yanında dururken, bir kettlebell tepesine basın. Aynı zamanda, ayağınızla aynı tarafta bir adım ileri gidin ve odanın karşı tarafına bakacak şekilde vücudunuzu döndürün.
- Kettlebell’i başlangıç pozisyonuna indirin ve ayağınızı merkeze geri getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Bu egzersizi kolaylaştırmak için bir bankta oturabilir ve alternatif omuz presleri yapabilirsiniz.
Reklamcılık
Reklamcılık