Kuvvet antrenmanı ve HIIT ile yağsız kas geliştirerek yaza formda kalın.Image Credit: iprogressman/iStock/GettyImages
Yaz yaklaşırken, birçok insan forma girmeyi ve mayo giymeyi düşünmeye başlıyor. Ama açık olalım: Vücudunuz her zaman “plaja hazır”. Tek yapmanız gereken güneş kremi sürmek ve çöreklerinizi bir kum parçasına sürmek ve voila! bir plaj bedeniniz var.
Yine de, güneşte eğlenme zamanı gelmeden daha zinde ve güçlü olmak istiyorsanız, şimdi ve yaz arasında güç ve kas geliştirebilir (ve eğer hedefiniz buysa kilo verebilirsiniz).
İlan
Life Time’da ACE sertifikalı kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni Kemma Cunningham, morefit.eu’ya verdiği demeçte, iki ila üç ay içinde yağsız kas kazanmak ve güvenli bir şekilde yağ kaybetmek için en akıllı strateji HIIT kardiyo intervalleri ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu yapmaktır.
İşte nedeni: Kuvvet antrenmanı kasları geliştirir (ki bu yağdan daha fazla kalori yakar) ve HIIT, vücudunuzu yakıt için yağ yakmaya zorlar ve bu da “yanma sonrası etki” ile sonuçlanır, bu da antrenmanınız bittikten sonra bile metabolizmanızın ateşlenmesini sağlar, diyor Cunningham.
Bu 30 Dakikalık Kardiyo Aralığı ve Kuvvet Egzersizini Deneyin
Cunningham tarafından tasarlanan bu 30 dakikalık tam vücut antrenmanı, kalp atış hızınızı artırmak ve kalori yakmak için kardiyo patlamaları ile aynı anda birden fazla kas grubunu (okuyun: verimli) vuran çekirdek çalışma ve bileşik güç hareketlerini içerir. Sadece bir mat ve bir çift dambıl gerekir.
İlan
En iyi sonuçlar için, bu rutini sonraki iki ila üç ay boyunca her hafta dört ila beş gün yapın. Cunningham, “Haftalar ilerledikçe, performansı, dayanıklılığı ve gücü artırmak için kardiyo aralıklarında daha ağır ağırlıklar ekleyin ve hızınızı artırın” diyor.
“Ve bu aynı zamanda işlevsel bir antrenman olduğu için günlük aktivitelerinizde de gelişme göreceksiniz” diyor. Biz buna kazan-kazan diyoruz.
Yapın: her egzersizi 45 saniye, hareketler arasında 15 saniye dinlenerek yapın. Turlar arasında 60 saniyelik bir dinlenme ile tüm devreyi toplam 3 tur tekrarlayın.
İpucu
Atlamadan önce hızlı bir dinamik ısınma yaptığınızdan emin olun. Aynı şekilde, antrenmanı 5 dakikalık statik esneme soğuması ile sonlandırın.
Hareket 1: Squat to Overhead Press
Setler 3 Kez 45 SaniyeTip MukavemetBölge Tam Vücut
- Abs sıkı, ayaklar omuz genişliğinde açıkken uzun durun. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınıza kaldırın.
- Göğsünüzü dik ve ağırlığınızı topuklarınızda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve bir çömelme pozisyonuna indirin (ayak parmaklarınızı oynatabilmelisiniz).
- Alt kısımda, topuklarınızı itin ve ayakta durmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- Squat pozisyonundan çıkarken kollarınızı tamamen uzatacak şekilde dambılları başınızın üzerine bastırın.
Talimatları Göster
İpucu
Cunningham, “Üst ve alt gövdeyi ve aynı zamanda göbeği birleştirerek güçlü bir yumruk atıyor” diyor.
Hareket 2: 180 Zıpla
3 Kez 45 SecType KardiyoBölge Alt Gövde Ayarlarını Yapar
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna indirin.
- Topuklarınızı itin ve havaya zıplayın, vücudunuzu havada 180 derece döndürürken zıplayın, böylece karşı tarafa bakarsınız.
- Yumuşak dizlerle yere inin, ardından diğer yönde tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Cunningham, “Bu plyometrik egzersiz, çekirdek gücünü ve çevikliği artırırken alt bedeninizi güçlendirir” diyor.
Hareket 3: V-Yukarı
Setler 3 Kez 45 SaniyeTür MukavemetBölge Çekirdeği
- Kollarınız yukarıda ve bacaklarınız uzatılmış halde matınızın üzerine düz bir şekilde uzanın.
- Merkez bölgenizi sıkın ve aynı anda üst bedeninizi ve bacaklarınızı (dizlerinizi düz tutarak) vücudunuz bir V şekli oluşana kadar kaldırın. En üstteki ayak parmaklarınıza ulaşın.
- Yavaş, kontrollü bir hareketle sırtınızı düz tutun ve başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
İpucu
Cunningham, bu mekik varyasyonunun absinizi güçlendirdiğini ve çekirdek stabilitesini geliştirdiğini söylüyor.
Hareket 4: İleri Hareketli Çekiç Kıvrımı
Setler 3 Kez 45 SaniyeTip MukavemetBölge Tam Vücut
- Her iki elinize de birer dambıl alarak dik durun.
- Sol ayağınızla öne çıkın, duruşunuzu ayırın ve bir hamle yapın. Ön dizinizi ayak parmağınızın üzerine uzatmamaya dikkat edin.
- Lunge sırasında, dirsekleri bükerek ve ağırlıkları yukarı kaldırarak, bisepslerinizi sıkarak ve dirseklerinizi sıkıca yanlarınızda tutarak çekiç kıvırma yapın.
- Ayağa geri dönmek için aynı anda ön ayağınızı iterken ağırlıkları indirin.
- Her tekrarda pazı kıvrımını uygularken yanları değiştirerek akciğer atmaya devam edin.
Talimatları Göster
İpucu
Cunningham, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kaldırıcılar için harika olan bu tam vücut egzersizinin birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırdığını söylüyor.
Hareket 5: Yıldız Atlama
3 Kez 45 SecType KardiyoBölge Alt Gövde Ayarlarını Yapar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Bir çömelme pozisyonuna geçin, dizleri kabaca 90 derece bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Yukarı zıplamak için bacaklarınızın arasından sürün.
- Havada bir yıldız şekli oluşturmak için bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuzdan uzağa yayın.
- Yere inerken, bir sonraki tekrara hemen inmek için dizlerinizi bükün.
Talimatları Göster
İpucu
Cunningham, “Yıldız atlamaları, yağ yakan, aerobik kapasiteyi artıran ve kalbinizi güçlendiren harika bir kardiyovasküler egzersizdir” diyor.
Hareket 6: Önkol Kalası
Setler 3 Kez 45 SaniyeTür MukavemetBölge Çekirdeği
- Yüksek bir tahtayla başlayın, ardından her seferinde bir kol olacak şekilde ön kollarınıza indirin. Avuç içlerinizi yere koyun.
- Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun, kürek kemiklerinizi sırtınıza sıkın ve topuklarınızı geriye doğru itin.
- Belinizi kamburlaştırmaktan kaçının, göbek deliğinizi çekerek karın bölgenizi devreye sokun ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Parmaklarınızın ucuna bakarak boynu omurga ile aynı hizada tutun.
Talimatları Göster
İpucu
Cunningham, önkol tahtasının yalnızca göbeği ve omuzları güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda vücut farkındalığını da geliştirdiğini söylüyor.
İlan