Yavaş Ama Ciddi Bir Yanık için 10 Dakikalık İzometrik Bacak Egzersizi

İzometrik bacak egzersizleri ilk başta zor görünmüyor, ancak ne kadar uzun tutarsanız o kadar zorlar.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

İzometrik egzersizler – bir kası kasıp tuttuğunuz yerde tahtalar veya duvar oturmaları gibi – kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmanın etkili bir yoludur. Leveled with Liza’dan sertifikalı kişisel antrenör Liza McAllister, bunların duruşunuzu ve dengenizi iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini söylüyor.

Günün Videosu

“Kişisel olarak hiçbir antrenmanda izometrikleri asla indirmiyorum” diyor. “Zorluk fiziksel ve zihinsel olarak çok tatmin edici. Yeni favori izometrik egzersizlerimden biri de ayı tahtası.”

Reklamcılık

Aşağıda, New Orleans’taki Pilates ve yoga eğitmeni Grace Albin, baldırlarınızı, hamstringlerinizi ve kuadrisepslerinizi şekillendirecek ve güçlendirecek 10 statik hareketten oluşan 10 dakikalık bir izometrik antrenmanı paylaşıyor.

​Yapın:​ bir sonrakine geçmeden önce her hareketi 30 saniye boyunca yapın. Tüm devreyi iki kez tamamlayın. İlk turda sol bacağınızı ve ikinci turda sağ bacağınızı yapın.

Uç

Düz bir omurga ile iyi bir duruş sağlayın. Dizlerinizi yumuşatmak gerektiğinde dengeye yardımcı olacaktır. Titreme hissediyorsanız dizlerinizi kilitlemeyin.

Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, her hareketin sonunda birkaç vuruş yapın. Sadece vücut ağırlığınızı kontrol edebildiğiniz kadar hareket edin ve karın bölgenizi meşgul tutun.

Hareket 1: Uyluk İçi Çömelme Tutuşu

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Sol topuğunuzu yerden kaldırın.
3. Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirirken sırtınızı düz tutun. Sol bacağınızın iç kaslarını yüksek tutmak için kullanarak sağ topuğunuzun altında birkaç santim hava tutmaya çalışın.
4. 30 saniye basılı tutun.
5. Ardından, yavaşça ve kontrollü bir şekilde, sağ ayağınızı yerde düz bir şekilde bırakın, vücudunuzu tekrar ayağa kaldırırken dizlerinizi düzeltin.

Talimatları Göster

2. Hareket: Statik Baldır Kaldırma

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Denge için bir sandalye, masa veya duvar kullanın, ancak vücut ağırlığınızı buna fazla yaslamadığınızdan emin olun. Koltuk değneği olmadan biraz denge bulabilmeniz için parmak uçlarınızı hafifçe dinlendirin.
2. Topuklarınızı yerden kaldırın, ayaklarınızın topları üzerinde durun.
3. 30 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde sırtınız düz tabana inin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Tek Bacak Baldır Kaldırma

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Bir ayağınızı karşı baldırın arkasından destekleyin. (İlk turda sol bacağınızı, ikinci turda sağ bacağınızı yapın.)
2. Sol topuğunuzu yerden kaldırın, ayağınızın ucuna yükselin.
3. 30 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça düz bir ayağa geri indirin.

Talimatları Göster

4. Hareket: Hareket Tutma

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Ayakta dururken, sol bacağınızla öne çıkın ve her iki dizinizi de 90 derece bükerek bir hamle yapın.
2. Alçak kalın, dizler bükülü, kalçalar öne kare. Eğilme dürtüsüne direnin, çenenizi dik tutun ve güçlü bir duruş sergileyin.
3. Ekstra yoğunluk için 30 saniye basılı tutun veya alt kısımda nabız atın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Tek Bacaklı Deadlift Tutuşu

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Denge için iki ayağınız dik, ayak parmaklarınız ileriye dönük ve parmak uçlarınız bir duvara veya masaya dayalı olarak ayakta durun.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve arkanızda gezdirin. Vücut ağırlığınızı desteklemek için sol bacağınızdaki kasları kullanın.
3. Sabit kalmanıza yardımcı olmak için bakışlarınızı önünüzdeki bir noktaya odaklayarak kalçanızdan yavaşça öne doğru menteşeleyin.
4. 30 saniye basılı tutun.

Talimatları Göster

Uç

Her iki bacağınızdaki hamstringler bu egzersiz boyunca meşgul hissetmelidir.

6. Hareket: Statik Yan Hareket

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Ayaktayken, sol ayağınızla doğrudan sola doğru bir adım atın.
2. Sol dizinizi rahat edebileceğiniz kadar bükün, ancak ideal olarak 90 dereceden az olmamalıdır.
3. Sol dizinize bakın ve sol ayağınızın üstünde veya arkasında olduğundan, ancak ayağınızın önünde aşırı genişlemediğinden emin olun. Altta gezinirken omurganızı düz tutun.
4. 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça ayakta durun.

Talimatları Göster

Hareket 7: Bekletmeyi Kaldır

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Her iki ayağınız üzerinde durun ve topuklar birbirine değecek ve ayak parmakları dışa dönük olacak şekilde ilk pozisyona gelin.
2. Dizlerinizi dışarıda tutarak, topuklarınızı yerden kaldırmak için iç uyluklarınızı ve baldır kaslarınızı kullanın. Bacaklarınız düz kalmalıdır.
3. Bacak kasları meşgul kalırken 30 saniye boyunca ayaklarınızın üzerinde kalın.

Talimatları Göster

Hareket 8: Plie Hold

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Topuklar birbirine değecek ve ayak parmakları dışa dönük olacak şekilde ilk pozisyonda kalın.
2. Topuklarınız yerden yukarıdayken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı rahat edebileceğiniz kadar alçaltın.
3. Geri indirmeden önce 30 saniye basılı tutun.

Talimatları Göster

Hareket 9: Statik Yan Bacak Kaldırma

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Sol ayağınızı yere kökleyin. Sol dizinizi “yumuşak” tutun – ne bükülmüş ne de kilitli.
2. Sağ bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve sağ tarafa doğru çekin. Ayak parmaklarınızı tavana doğrultma dürtüsüne direnin, bunun yerine ayağı düz ve zemine paralel tutun.
3. Bacağınızı tekrar indirmeden önce 30 saniye bekleyin.

Talimatları Göster

Move 10: Tek Bacaklı Glute Bridge

Görüntü Kredisi: Grace Albin/morefit.eu 2 Kez 30 Saniyelik Alt Gövde Ayarlar

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi tavana bakacak şekilde bükün, ayaklarınız yerde.
2. Sol ayağınızı yere sabitleyin ve sağ ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın.
3. Vücut ağırlığınızı sol bacağınızın topuğundan aşağıya doğru itin ve kalçalarınızı kaldırın ve yerden geri çekin. Kalçalarınızı yerden yüksekte tutmak için çalışan sol bacağın hamstringlerini ve kalça kaslarını hissetmelisiniz.
4. Geri indirmeden önce 30 saniye basılı tutun.

Talimatları Göster

Reklamcılık