Yorulursanız ama uyuyamıyorsanız, uyanma saatlerinin çoğunu yatakta harcıyor olabilirsiniz.
Bu makalede
- Şartlı uyarılma
- Kafein
- Cihazlar
- Kaygı veya depresyon
- Uyku düzensizliği
- İhtiyacınız olan uykuyu nasıl alabilirsiniz
Günü sürüklüyorsunuz, yatağa tırmanana ve sonunda biraz dinlenene kadar saatleri geri alıyorsunuz. Ama zaman gerçekten geldiğinde ve başınız yastığa çarptığında – bam , ikinci bir rüzgarla vurulursunuz ve şimdi geniş uyanıksınız.
Reklamcılık
Günün videosu
New York’taki Icahn Tıp Fakültesi’nde Nörobilim Doçenti Doçenti Nicole Avena, “İnsanların yorulmanın zamanı geldiğinde, insanların yorgun, sonra kablolu hissetmesi çok yaygın.” Diyor. Ama aynı zamanda son derece sinir bozucu olabilir – ve daha da önemlisi, uyku rutininizle ilgili bir şeyin yol, yoldan uzak olduğuna dair bir işaret.
Reklamcılık
İşte yorgun olmanızın en olası nedenlerinden bazılarına bir göz atın, ancak yatağa girdikten sonra uyuyamayacak. Ayrıca, daha kolay uykuya dalmak ve ihtiyacınız olan gerisini almak için neler yapabileceğiniz.
1. Beyniniz yatağı düşünüyor = uyanık
Entelektüel olarak biliyorsunuz, yatağınızın uyku ve seks için bir alan olduğunu. Ancak ek aktivitelere de ev sahipliği yapıyorsa, beyniniz aksini düşünebilir. Sonuç, beynin daha az yerine daha uyanık hale gelerek yatağa girdiği uykusuzluk veya öğrenilen uyarılma öğrenilir.
Reklamcılık
Florida’da bulunan bir psikolog olan Morgan Levy, “Sürekli çalışıyorsanız, TV izliyorsanız veya yatakta başka ‘uyanık’ aktiviteler yapıyorsanız, vücut yatakta uyanık olmayı öğreniyor” diyor. Bu, sizi saatlerce savurmaya ve çevirmeye bırakabilir, yeterince uyuyamama konusunda endişelenebilir ve yorulma.
Reklamcılık
düzeltin: Öğrenilen uyarılmayı tedavi etmek, beyninize yatağın sadece olduğunu yeniden öğretmeyi içerir. İlk adım orada ‘uyanık’ aktiviteler yapmayı bırakmak. Avena, “Karanlık bir oda gibi uyku ipuçlarını tanımak ve yatağınıza yatmak için zihninizi ve bedeninizi yeniden eğitmelisiniz.”
İlgili Okuma
Daha iyi uyumak için 7 günlük bir kickstart planı
2. Çok fazla kafein içtin
Yatmadan hemen önce bir kahveyi veya bir enerji içeceği indirmenin sizi sarmasının (ve belki de diğer sorunlara neden olduğu) büyük bir sır değil. Ancak öğleden sonra bir toplama benzer bir etkisi olabilir.
Yatmadan altı saat önce 400 miligram kafein (kabaca 16 ons kahve içinde miktar) tüketmek, erteleme sürenizi bir saat kadar kesme potansiyeline sahip, Klinik Uyku Tıbbı Dergisi .
Özellikle hassassanız, sabah 7:00 caffein vuruşu bile Aralık 2018 Risk Yönetimi ve Sağlık Politikası çalışmasına kadar gece başını sallamayı zorlaştırabilir.
düzeltin: Kafein alımınızı daha önce hareket ettirme veya tamamen geri çekilmeyi kolaylaştırmayı kolaylaştırabilir. Harvard Tıp Okulu, yatmadan önce en az dört ila altı saat boyunca şeylerden kaçınmanızı önerir.
3. Cihazınızdan gözden geçirildiniz
Gece dönmeden önce hızlı bir e -posta veya sosyal medya kontrolü büyük bir şey gibi görünmeyebilir. Ancak 30 dakika içinde elektronik cihazların kullanılması, Healthcare’de yapılan bir çalışmaya göre, yatmadan sonra 30 dakika içinde daha zayıf uyku kalitesi ile ilişkilidir – kafein veya alkol alımı, egzersiz veya depresyon gibi faktörlerden bağımsız olarak.
Bu, ekranınızdaki parıltı sayesinde. Amerikan Uyku Derneği’ne göre, tabletlerden, cep telefonlarından ve bilgisayarlardan gelen mavi ışık uykuyu teşvik eden hormon melatoninin salınımını geciktirebilir. Bu da vücudunuzun iç saatini atabilir ve normal zamanınızda başını sallamayı zorlaştırabilir.
Düzelt: , cihazınızı yatmadan en az bir saat önce bırakarak en büyük erteleme sağlayan avantajlardan yararlanacaksınız. Ancak Cleveland Clinic, yatmadan 30 dakika önce bile yardımcı olabilir.
4. Endişeli veya depresifsiniz
Akıl sağlığı sorunları ile uyku sorunları arasında güçlü bir bağlantı vardır. Anksiyete veya depresyon sizi yorgun veya halsiz hissettirebilirken, yarış düşüncelerini deneyimlemek veya zihninizi susturmak da yaygındır, bu da başını sallamayı zorlaştırabilir.
Levy, “Kaygı ile bu düşünceler gelecekteki endişelerle ilgili olabilir ve depresyon ile geçmiş pişmanlıklarla ilişkilidir.”
düzeltin: Bazen uyku hijyeninize bükmek fark yaratmak için yeterlidir, ancak her zaman böyle değildir. Levy, “Bu noktada, yardım için bir akıl sağlığı uzmanına ulaşmanızı tavsiye ederim” diyor.
Yatmadan önce kaygıyı yasaklamak için basit, 5 dakikalık bir rutin
Byjessica Migala
Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak en etkili 8 yöntem
Bytifany Curtis
Gerçekten uyumanıza yardımcı olabilecek 8 uygulama (onları yatakta kullanmadığınız sürece)
Bymolly Triffin
5. Uyku bozukluğunuz var
Uykusuzluk, uymayı zorlaştırabilecek tek uyku sorunu değil. Cleveland Clinic’e göre, huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi gibi koşullar da uykuya dalma ve ihtiyacınız olan gerisini elde etme yeteneğinize müdahale edebilir.
düzeltin: Sorunu tespit etmek genellikle bir uyku analizi testi sipariş edebilen doktorunuzun yardımını gerektirir.
Avena, “Test, beyin dalgalarıyla ilgili herhangi bir sorunu belirleyebilir veya gece boyunca [en iyi tedavi seyrini belirlemek için] nefes alabilir.”
İhtiyacınız olan uykuyu nasıl alabilirsiniz
Odanızı karanlık tutmak ve kafein alımını sınırlamak gibi temel sağlıklı uyku alışkanlıklarını benimsemek, uyuşmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Ama bazen yeterli değiller. Bu durumda, daha hızlı başını sallamak için bu sonraki seviyeli stratejilerden birini denemeyi düşünün:
1. Melatonin takviyeleri
Vücudun uykuyu teşvik eden hormon melatonin seviyeleri yatmadan önce doğal olarak yükselir. Ancak bazen, bir melatonin takviyesi şeklinde ekstra bir destek elde etmek, beynin rüzgarına yardımcı olabilir. Vitafüzyon melatonin sakızlı vitaminleri önerir (10.69 $, Amazon.com).
2. Gevşeme teknikleri
Gevşeme teknikleri, vücuttaki gerginliği azaltmayı ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak için düşüncelerinizi yavaşlatmayı amaçlamaktadır. Levy, “Uzun vadeli etkileri fark etmeye başlamak için biraz zaman ve pratik yaparlar, ancak tutarlı uygulama ile insanların çok sakin hissetmelerine yardımcı olabilirler” diyor Levy.
Duyularınıza odaklanırken derin nefes almanızı önerir. Yatakta yatarken, cildinizdeki çarşafların yumuşaklığını, odanın karanlığını, klimanın veya fanın uğultusunu ve hatta ağzınızda kalan diş macununun tadı veya yastığınızın kokusunu fark edin. . “Bu tür bir odak, vücudu daha rahat bir duruma sokmaya yardımcı oluyor” diyor.
Stresli? Zeninizi bulmak için 4-7-8 solunum yöntemini deneyin
Bychristina Vercelletto
5 dakikalık bir molaya ihtiyacınız olduğunda kutu solunum tekniğini deneyin
Bylindsay Tigar
Titrek mi hissediyorsun? Sakinleşmek ve stres atmak için göbek nefes almayı deneyin
Bylindsay Tigar
3. Uyarıcı Kontrolü
Bu psikoloji taktiği, özellikle öğrenilen uyarılma gibi sorunlar için uykuya dalma konusundaki kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilir. Yatakta yatma eylemi sizi daha uyanık veya endişeli hissettiriyorsa, beyninize yeni ipuçları göndermeye başlamak için adımlar atın.
Yatağınızda uyku veya seks yapmak dışında hiçbir şey yapmayın ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yataktan çıkın ve yorulana kadar başka bir şey yapın, Amerikan Psikoloji Derneği’ni önerir. Yatağınızdan daha fazla bir yerde uyumaktan kaçınmak da yardımcı olabilir.
4. Bilişsel davranışsal terapi
Bilişsel davranışsal terapi veya CBT, birisinin davranışları, düşünceleri ve duyguları arasındaki sağlıksız kalıpları kırmasına yardımcı olabilecek bir terapi biçimidir. Ulusal Biyoteknoloji Bilgileri Merkezi’ne (NCBI) göre, uyku sorunları da dahil olmak üzere bir akıl sağlığı uzmanının rehberliğinde çok çeşitli senaryolarda kullanılabilir.
Örneğin, doğru zamanda uykuya dalmazsanız, yarın neyin yanlış gideceğinden aşırı endişelenmek yerine, kendinize zaman zaman uyku sıkıntılarının gerçekleştiğini ve eğer bir iseniz dünyanın sonu olmadığını söyleyebilirsiniz. Yarın biraz yorgun.
İlgili Okuma
8 Uyku Uzmanlarının Sabahları Sabahları Kötü Bir Gece Uykusundan Sonra Yaptığı Şey
Reklamcılık