Ayakta kalça kasları egzersizleri, aynı anda hem kalça kuvveti hem de stabilite oluşturmanın harika bir yoludur.Image Credit: kali9/E+/GettyImages
Kalçaları çalıştırmak, daha büyük bir popo oluşturmaya veya bir sporda performansı artırmaya çalışan herkes için ayrılmış bir fitness önceliği gibi görünebilir. Ama aslında, herkes, her yaşta, posteriorunu çalışmaktan yararlanabilir.
Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan CSCS, All About Fitness podcast’inin sunucusu ve Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow’un yazarı Pete McCall, aslında, biz yaşlandıkça kalça kasları eğitimi daha da önemli hale geliyor, diyor. Yaşlanma Süreci.
İlan
“Glütler çekirdeğin güç merkezidir” diyor. Kalçalarınızın nasıl hareket ettiğini kontrol ederek, günlük güç gösterilerini adım adım atmanıza yardımcı olurlar. Bir sandalyeden kalkmak, merdivenleri çıkmak, çocuklarınız ve torunlarınızla oynamak veya bloğun etrafında koşmak ister misiniz? Kalçalarınız önemlidir.
Yürürken bir düşünün: Sağ bacağınız öne doğru sallandığında, sağ kalça kaslarınız uzar. Sol bacağınız öne geldiğinde, sağ kalçalarınız kısalır.
McCall, “Yaşlandıkça düşme konusunda gerçekten endişeleniyoruz ve bunun çoğu kalça gücü eksikliğinden kaynaklanıyor” diyor.
İlan
Kalçalarınızı çalıştırmanın birçok yolu vardır, ancak McCall, ekstra bir stabilite zorluğu içerdiğinden ayakta glute egzersizleri yapmanızı önerir. Ve kullanmazsanız (kararlılık), kaybedersiniz.
Yaşlılar için Bu 8 Ayakta Kalça Kalça Egzersizini Deneyin
Aşağıdaki ayakta kalça egzersizleri, kalça kaslarınızı şimdi ve gelecekte güçlü ve sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Tek ihtiyacınız olan bir mini bant ve uzun döngülü bir direnç bandı. (Satın alabileceğiniz en iyi direnç bantları için makalenin sonuna gidin.)
Hareket 1: Yanal Parmakla Dokunma ve Ulaşma
Tekrarlar 8Vücut Kısmı Popo
- Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Sağ ayağınızı yana doğru uzatın, bacağınızı düzeltin ve ayak parmağınızı yere vurun. Aynı zamanda sağ elinizi sola doğru uzatın.
- Gövdeniz biraz bükülecek, ancak kalçalarınızı mümkün olduğunca öne bakmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 8 ila 12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
McCall, aynı anda ayağınızı yana doğru basmak ve karşı taraftaki kolunuza ulaşmak, kalça kaslarını içe doğru döndürdüğünü ve uzattığını söylüyor.
“Kasların uzaması, motor birimleri [kas lifi grupları] dahil eden ve onları harekete geçiren şeydir.”
Bu, bunu dinamik bir ısınmaya eklemek için harika bir egzersiz yapar, sabah ilk iş veya başka bir şekilde antrenmanınızın başında yapın.
Move 2: Vücut Ağırlığı Romen Deadlift
Tekrarlar 8Vücut Kısmı Popo
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun.
- Omurganızı dik ve omuzlarınızı aşağıda tutarak, kalçalarınızı arkanızdaki duvara (veya hayali duvara) doğru itin. Gövdenizin öne eğilmesine ve dizlerinizi yumuşatmasına izin verin.
- Rahat edebileceğiniz kadar öne eğildikten sonra, başlangıç pozisyonunda uzun durmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- 8 ila 12 tekrar yapın.
Talimatları Göster
McCall, ağız kavgası ve ciğerlerin teknik olarak ayakta kalça egzersizleri olduğunu, ancak bazı insanlar için diz ağrısına neden olabileceğini söylüyor.
Romen deadlift ve kalça itme hareketleri gibi hareketler, dizlerinize baskı yapmadan arka tarafınızı çalıştırmanıza izin verir.
İlgili Okuma
Diz Ağrısı İçin En İyi Egzersizler
Hareket 3: Bantlı Yan Basamak
Tekrarlar 15Vücut Kısmı Popo
- Ayak bileklerinizin hemen üstünde bir mini bant sarın.
- Kalçalarınız arkada ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde yarı çömelme pozisyonu alın.
- Kalçalarınızı sıkın ve sağ ayağınızı sağa doğru uzatın.
- Banttaki gerilimi koruyarak, sağı takip etmek için sol ayağınızı adım atın.
- Egzersiz alanınızın izin verdiği kadar, yaklaşık 10 yarda kadar sağa doğru adım atmaya devam edin.
- Daha sonra sol tarafa yürüyerek hareketi tekrarlayın.
- Her bacakla önde gelen 15 ila 20 tekrar yapın.
Talimatları Göster
McCall, kalça kaslarını her yöne çalıştırmanın önemli olduğunu söylüyor. Bu alıştırmada yapacağınız gibi, onları yanal olarak çalıştırmak, kaçırma (vücudunuzun orta hattından uzaklaşma) yeteneklerini güçlendirir.
Bu önemlidir, çünkü her yürüdüğünüzde veya koştuğunuzda, ağırlığınızın çoğunu veya tamamını tek bir bacak üzerinde dengelersiniz. Bunu yaptığınızda, kalçalarınızın üst, dış kenarında yer alan gluteus mediusunuz pelvisinizi ve uyluk kemiğinizi stabilize etmekten sorumludur, diye açıklıyor.
4. Hareket: Canavar Yürüyüşü
Süre 30 Saniye Vücut Kısmı Popo
- Ayak bileklerinizin hemen üstüne mini bir direnç bandı geçirin.
- Kalçalarınız arkada ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde yarı çömelme pozisyonunda başlayın.
- Kalçalarınızı sıkın ve bir ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın.
- Banttaki gerilimi koruyun ve diğer ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın.
- Yaklaşık 10 yarda veya egzersiz alanınızın izin verdiği ölçüde “yürümeye” devam edin.
- Diğer tarafa ulaştığınızda, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dizlerinizin birbirine doğru çökmediğinden emin olun.
Talimatları Göster
Move 5: Parmak Uzanan Yan Hareket
Tekrarlar 8Vücut Kısmı Popo
- Ayaklarınızla birlikte dik durun.
- Sağ ayağınızı yana doğru uzatın, dizinizi bükün ve yan hamle yapmak için kalçalarınızı geriye doğru oturtun.
- Aynı zamanda sol elinizle sağ ayağınıza doğru uzanın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.
- 8 ila 12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
McCall, hamle yaparken ayağınıza uzanmanın kalçanın dönmesini ve bükülmesini [bükülmesini] oluşturduğunu söylüyor.
Bu, kalça kaslarınızı, tipik kalça kasları egzersizlerinizin ele almayabileceği bir yönde çalıştırmanın başka bir yoludur.
Move 6: Bantlı Yan Burun Tapaları
Tekrarlar 15Vücut Kısmı Popo
- Ayak bileklerinizin hemen üstüne mini bir direnç bandı geçirin.
- Kalçalarınız arkada ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde yarı çömelme pozisyonunda başlayın.
- Sağ bacağınızı düzeltirken kalça kaslarınızı sıkın ve ayağınızı sağa doğru hafifçe vurun. Sol bacağınızı sabit tutun.
- 15 ila 20 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
7. Hareket: Glute Geri Tepmesi
Tekrarlar 15Vücut Kısmı Popo
- Ayak bileklerinizin hemen üstüne mini bir direnç bandı geçirin ve ayaklarınız bir arada durun.
- Dizlerinizi yumuşatın ve kalçalarınızda hafifçe öne doğru eğin.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarken, sol bacağınızı geriye atmak için kalça kaslarınızı kullanın. Alt sırtınızın kavislendiğini hissediyorsanız, hareket aralığınızı yalnızca kalça kaslarınızda hissedene kadar azaltın.
- Ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 15 ila 20 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Hareket 8: Bant Dirençli Deadlift
Tekrarlar 8Vücut Kısmı Popo
- Bir çapanın etrafına bir direnç bandı sabitleyin. Çapanın önünde birkaç adım yürüyün, böylece bantta gerginlik olur ve ardından bandı kalçalarınızın etrafına dolayın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kulaklarınızın arkasında olacak şekilde durun. Bandın sizi geriye çekmesini önlemek için ayak bileklerinizden hafifçe öne eğilmeniz gerekecek.
- Bir deadlift için yaptığınız gibi, kalçalarınızı arkanıza doğru iterek kalçalardan öne doğru eğin. Ardından, kalçalarınızı öne doğru itin ve başlangıç pozisyonunda ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- 8 ila 12 tekrar yapın.
Talimatları Göster
Bu ayakta kalça egzersizi hem kalça kaslarınıza hem de hamstring kaslarınıza vurur.
Aynı zamanda size harika bir kalça-menteşe formu öğretir, böylece isterseniz, halter kaldırmaya devam edebilirsiniz.
Bu Direnç Bantlarını Kullanın
- Mini: Fit Basitleştirin Direnç Döngüsü Egzersiz Bantları (Amazon.com, 5 için 11,95 ABD doları)
- Uzun: Wsakoue Direnç Bantları (Amazon.com, 4 için 39.99$)
İlan