Yaşlı yetişkinler için oturarak yapılan egzersizler, hareketlilik düzeyleriniz veya sağlık sorunlarınız ne olursa olsun sağlıklı yaşlanma için güç oluşturmanıza olanak tanır.Image Credit: BakiBG/E+/GettyImages
Ayak üstü egzersizler harika olabilir, elbette. Peki ya oturup kuvvet antrenmanının faydalarından faydalanmak isterseniz?
Oturarak yapılan egzersizler – yaştan bağımsız olarak daha fazla aktiviteye gizlice girmek için iyi olsalar da – özellikle hareket kabiliyeti veya diğer sağlık sorunları olan yaşlı yetişkinler için faydalıdır.
Reklamcılık
Dengenizden emin değilseniz, diyabetik nöropatiniz varsa (bacakları ve ayakları etkileyebilen diyabetle ilgili sinir hasarı) veya önemli bir sağlık olayından sonra iyileşiyorsanız, kesinlikle oturarak egzersizleri düşünmelisiniz, diyor DPT’den Deborah Lensing. Minnesota’da Twin Cities Ortopedi ile fizyoterapist ve kurul onaylı ortopedi uzmanı.
Ayrıca, hareket kabiliyetiniz, dengeniz veya güç seviyeniz ne olursa olsun, masa veya TV zamanı rutininize bazı oturma egzersizleri eklemek, gelecek yıllar boyunca daha aktif olmanıza ve kalmanıza yardımcı olabilir.
Yaşlı Yetişkinler için 5 Oturarak Egzersiz
Lensing’in sağladığı bu beş hareket, eklemlerinize nazik davranırken fonksiyonel güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bunları yapmak için bir sandalyeye, uzun direnç bandına ve mini banda ihtiyacınız olacak.
Reklamcılık
Resim Kredisi: morefit.eu
Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi Direnç Bantları
- Theraband Lateks Başlangıç Seti Direnç Bantları (Amazon.com, 3 için 11,80 ABD doları)
- Kulplu RitFit Direnç Bandı (Amazon.com, 13.85 $)
- Basitleştirilmiş Mini Direnç Bantlarını Sığdır (Amazon.com, 5 için 11,95 ABD doları)
Hareket 1: Bantlı Omuz Dış Rotasyonu
İmaj Kredisi: Deborah Lensing/morefit.euVücut Kısmı OmuzlarHedef Kas Geliştirme
- Omuzlarınız arkaya ve aşağıya ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzun oturun. Direnç bandının bir ucunu iki elinizle kavrayın ve karnınızın önünde tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınızda tutarak, direnç bandının uçlarını ayırmak için kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Bu hareket, üst sırt ve arka omuz kaslarını güçlendirerek duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.
2. Hareket: Oturan Mart
İmaj Kredisi: Deborah Lensing/morefit.euVücut Parçası BacaklarHedef Kas Geliştirme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yere uzun oturun. Gerekirse, ek destek için sandalyenin kenarlarını kavrayın.
- Merkez bölgenizi destekleyin, ardından karşı ayağınızı yerde tutarken bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Göğsünüzü yüksek tutun ve omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmasına izin vermeyin.
- Ayağınızı yavaşça yere geri getirin ve karşı bacakla tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Egzersizi daha zor hale getirmek için, her iki bacağınızın etrafına dizlerinizin hemen üzerinde bir mini bant sarın.
Lensing, oturarak yürüyüşün merdiven çıkmak, giyinmek için bacaklarınızı kaldırmak ve küvet kenarlarında manevra yapmaktan kolaylıkla kurtulmak için bacak gücü oluşturmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Hareket 3: Ayakta Oturun
İmaj Kredisi: Deborah Lensing/morefit.euVücut Parçası BacaklarHedef Kas Geliştirme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde uzun oturun.
- Göğsünüzü dik tutarak, ayağa kalkmak için iki ayağınızı da itin. Sandalyeyi yardım için kullanmamaya çalışın.
- Kalçanızı aşağı ve arkaya oturtmak için dizlerinizi bükerek oturma pozisyonuna dönün. Kontrollü hareket ettiğinizden emin olun; koltuğa atmayın.
- Tekrarlamak.
Talimatları Göster
Bu egzersiz, yardım almadan sandalyelere girip çıkmak için kalça ve bacak gücünü korumanın anahtarıdır.
4. Hareket: Dış Döndürme
İmaj Kredisi: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtGoal Kas Yapısı
- Sandalyenin kenarına oturun ve her iki bacağınızın etrafına dizlerin hemen üzerinde bir mini bant sarın. Ayaklarınızın iç kısımlarını birbirine bastırın ve gerekirse destek için sandalyenin kenarlarını kavrayın.
- Göğsünüzü yukarıda ve ayaklarınızı bir arada tutarak, dizlerinizi ayırmak için uyluklarınızı mini banda bastırın. Yan popo kaslarınızda hafif bir sıkışma hissettiğinizde durun.
- Dizlerinizi kontrollü bir şekilde bir araya getirin. Tekrarlamak.
Talimatları Göster
Mini bant egzersizi, genellikle çok fazla oturmaktan zayıflayan dış kalçaları ve kalçaları çalıştırır. Lensing, “Ayrıca bunlar yürümek için önemli kaslardır” diyor.
Hareket 5: Bantlı Biceps Kıvrımı
İmaj Kredisi: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ArmsHedef Kas Geliştirme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yere uzun oturun. Bir veya iki ayağınızın altına bir direnç bandı yerleştirin ve sabit kalması için topuklarınızı yere bastırın.
- Bandın bir ucunu avuç içi yukarı bakacak şekilde bir elinizle kavrayın ve kolunuzun yanınıza sarkmasına izin verin. Dirseğinizi yanınıza yakın tutarak elinizi omzunuza doğru kıvırın.
- Elinizi geri indirmeden önce pazılarınızı üst kısımdan sıkın. Bantta sürekli bir gerilim sağlamaya çalışın.
- Taraf değiştirmeden önce tekrarlar için tekrarlayın.
Talimatları Göster
Direnç bandıyla oturarak pazı bukleleri yapmak, günlük nesneleri kaldırmak için kollarınızı güçlü tutmanın basit bir yoludur. Lensing, “Ayrıca üst vücut kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur” diyor.
Neden Oturarak Egzersiz Yapmalısınız?
Sandalye içi egzersizlerin amacı, mümkünse sonunda ayakta egzersizlere geçmektir. Bunun nedeni, yaşlı yetişkinlerle çalışan Chicago merkezli bir kişisel antrenör olan MPH, CPT, Randi Kant, “Sandalye üzerinde çalışabileceğimiz bazı şeyler var, ancak sizi yalnızca bir yere kadar götürebilir” diyor.
Reklamcılık
Örneğin, daha iyi bir denge kurmak için dengenizi zorlamanız gerekir – bir sandalyede oturarak gerçekten yapamayacağınız bir şey.
Benzer şekilde, oturarak yapılan egzersizler, vücudunuzun alt kısmındaki kemik yoğunluğunu artırmak için fazla bir şey yapmaz. Kant, “Kemik gücü için vücudunuzu yerçekimine direnmeye zorlayan egzersizlere gerçekten ihtiyacımız var” diyor.
Uç
Kendinizi daha rahat hissettiğinizde, ayakta durma egzersizlerine geçiş yapmaya çalışın. Sandalyeyi, ağız kavgası, akciğer hareketi ve bükülmüş sıralar gibi egzersizler yaparken dengelemenize yardımcı olması için bile kullanabilirsiniz.
50’den Sonra Günlük Hayatı Kolaylaştıracak En İyi 7 Düşük Etkili Egzersiz
yazan Rozalynn S. Frazier, CPT
Yere Düşmek için Mücadele mi Ediyorsunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
tarafından Amanda Capritto
5 Çeşit Direnç Bandı ve Sizin İçin En İyisini Nasıl Seçersiniz
tarafından Bojana Galiç
Yaşam Boyu Güçlü Kalmak İçin İhtiyacınız Olan Sadece 8 Egzersiz
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık