Egzersiz, bilişsel işlevi artırmaya ve beyninizi yaşa bağlı hafıza kaybından korumaya yardımcı olabilir.Image Credit: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
Düzenli bir egzersiz rutinine sahip olmak, sağlıklı yaşlanmada büyük rol oynar ve daha sonraki yaşamda diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlar geliştirme riskinizi azaltır.
Günün Videosu
Ancak, koşu ayakkabılarınızı her bağladığınızda veya spin bisikletinizi her çalıştırdığınızda, beyninizi Alzheimer hastalığı ve bunama da dahil olmak üzere yaşa bağlı hafıza kaybından koruduğunuzu fark etmeyebilirsiniz.
Reklamcılık
Egzersiz, vücudunuzu etkilediği kadar beyninizi de etkiler. Ve aşırı karmaşık olmak zorunda değil! Nörolojide Ocak 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, bilişsel gerileme riski taşıyan yaşlı yetişkinlerde basit bir aerobik egzersiz programı başlatmak, hafızayı, odaklanmayı, organizasyonu, planlamayı ve çoklu görevleri (diğer bir deyişle yürütme işleviniz) geliştirmeye yardımcı olabilir. em>
Beyin sağlığı için en iyi sekiz egzersizi ve egzersiz yapmanın zihniniz için neden bu kadar harika olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Exergaming
Bir kez olsun, ekran süresi sağlığınız için gerçekten iyi olabilir. Exergaming, yeni ve eğlenceli bir egzersiz şekli için dijital video oyunlarını fitness ile harmanlıyor. Ocak 2019’da Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health başlıklı bir araştırmaya göre sanal gerçeklik, hafıza ve konsantrasyonu geliştirerek yaşlı yetişkinlerde egzersizin bilişsel sağlık yararlarını artırabilir.
Reklamcılık
Wii sporları ve Dance, Dance Revolution dahil olmak üzere ilk nesil exergaming’e aşina olabilirsiniz. Ama şimdi, yeni bir tür exergames yükselişte. Örneğin, Ring Fit Adventure, egzersizi video oyunlarına entegre etmek için özel olarak tasarlanmış oyunlarla sanal zindeliği yeni bir seviyeye (punto amaçlı) taşıyor.
2. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) antrenmanları sadece fiziksel sağlığınız için iyi değildir; onlar da beyin sağlığı için en iyi egzersizlerden biridir.
Reklamcılık
Aslında, Beyin Bilimleri’nde Şubat 2020’de yapılan küçük bir araştırmaya göre, genç yetişkinlerde HIIT, kararlı durumdaki kardiyo egzersizinden daha büyük beyin işleviyle ilişkilidir. Kendinizi daha yüksek bir yoğunluğa zorlamak bir boşalmayı tetikleyebilir. Beyin sağlığına katkıda bulunan bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF)
Harvard Tıp Okulu’nda klinik psikiyatri profesörü ve nöropsikiyatri uzmanı John Ratey, “Beyin için BDNF MiracleGro’yu arıyorum” diyor. “Beyin hücrelerimizi genç ve canlı tutan, bizi stresten koruyan ve beynimizin büyümesine yardımcı olan bir gübre gibi.”
Reklamcılık
3. Patika Koşusu
Beyniniz için en iyi fiziksel egzersizler söz konusu olduğunda, dışarıda egzersiz yaptığınızda paranızın karşılığını daha fazla alabilirsiniz.
Science Advances dergisinde Temmuz 2019’da yapılan bir incelemeye göre, doğada zaman geçirmek hafızayı, dikkati ve yaratıcılığı artırabilir. İncelemede, doğada olmanın aynı zamanda stres, depresyon ve anksiyete semptomlarının azalmasıyla da ilişkili olduğu bulundu. .
Dr. Ratey, “Dışarıya çıkmak, egzersizin beyin üzerindeki faydalarını optimize eder” diyor. İster yürüyüşe, ister snowboard veya dağ bisikletine gidin, bunu açık havada yapın.
4. Yoga
Görünen o ki, aşağı inmek sadece dengenizi değil, zihninizi de keskinleştirmeye yardımcı olabilir. Tıpta Tamamlayıcı Terapiler’deki Mayıs 2021 incelemesine göre, Om’unuzu geliştirmek, artan dikkat, işlem hızı (zihinsel bir görevi yapmak ne kadar sürer) ve karar verme ile ilişkilidir.
Sınıf meditasyon içeriyorsa bonus puanlar: Çalışmalar, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne göre, düzenli bir meditasyon uygulamasını takip eden kişilerin beyinlerinde bilgi işleme yeteneklerini artırabilecek daha fazla dış katmana sahip olduğunu gösteriyor.
5. Tai Chi
Beyin sağlığı için bir başka en iyi egzersiz tai chi’dir. Nature’de Eylül 2019’da yapılan bir araştırma, bu düşük yoğunluklu zihin-vücut egzersizini uygulamanın hafızayı ve dikkati geliştirmeye yardımcı olabileceğini ve bu da onu beyin sağlığı için en iyi fiziksel egzersiz haline getirebileceğini öne sürüyor. Tai chi beyindeki kan oksijen konsantrasyonunu artırır, bilişsel aktiviteyi artırır ve beyin bağlantısını geliştirir.
Bunun nedeni, tai chi’nin denge, çekirdek gücü, stabilite ve çevikliği vurgulayan nöromotor eğitim adı verilen bir egzersiz türü olması olabilir. Dr. Ratey, “Ne kadar dengeli olursanız, beyniniz o kadar iyi çalışır” diyor. “Dengenizi geliştiren bir tür egzersiz yapmak, görevde kalmanıza ve duygularınızı düzenlemenize yardımcı olur.”
6. Dans
İç Beyonce’nizi kanalize etme zamanı. PLOS One’da Temmuz 2017’de yapılan bir araştırma, dans eğitiminin yaşlı insanlarda beyin hacmini, yürüyüş ve bisiklete binme gibi geleneksel aerobik egzersizlerinden bile daha fazla artırma potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor. Araştırmaya göre dans, nöroplastisiteyi de geliştirdi, bu da dansçıların beyinlerinin deneyimlere yanıt olarak daha iyi büyüyüp değişebileceği anlamına geliyor.
Bunun nedeni dansın koordinasyonu, dengeyi, dayanıklılığı, etkileşimi ve iletişimi geliştirmesidir. Bu, katılımcıların beyinlerinin öğrenme süreçlerine girmelerine izin verdi.
Öyleyse TikTok’unuzu ateşleyin ve bir hamle yapın.
7. Takım Sporları
İster yerel bir voleybol ligine, ister nihai frizbi takımına katılın, grup etkinlikleri bilişsel bir çifte yumruk içerir: Egzersizin tüm beyin yararlarını ve ayrıca sosyalleşmenin ek avantajlarını elde edersiniz.
Sistematik İncelemeler’de Aralık 2017’de yapılan bir incelemeye göre, sosyal etkinlikler yaşlı yetişkinlerde daha fazla çalışma belleği, işlem hızı ve karar verme becerileri ile ilişkilidir.
Dr. Ratey’e göre takım sporları, beyninizin başkalarıyla bağ kurmanıza yardımcı olan bir hormon olan oksitosini artırmaya yardımcı oluyor. “Sosyal bağlantıya ‘C vitamini’ diyorum çünkü sağlıklı yaşlanma söz konusu olduğunda bu en önemli faktördür; bizi fiziksel ve zihinsel olarak genç tutmada her şeyden üç kat daha güçlüdür.”
Takım sporları senin işin değil mi? Tenis gibi ortak bir sporu seçin, Zumba dersi alın veya bir koşu grubuna katılın.
8. Kuvvet Antrenmanı
Direnç antrenmanı kasları ve beyninizi oluşturur. Avrupa Yaşlanma ve Fiziksel Aktivite İncelemesi‘nde Temmuz 2019’da yapılan bir incelemeye göre, kuvvet antrenmanı gelişmiş yürütme işleviyle ilişkili beyin değişikliklerine yol açabilir.
Nature Medicine‘de Ocak 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, Alzheimer hastalığı olan kişilerde zihinsel olarak sağlıklı insanlara göre daha düşük irisin (bir beyin hormonu) bulunuyor. Ryan Glatt, bu hormonun direnç antrenmanı yaptığınızda salındığını söylüyor. , CPT, Pasifik Sinirbilim Enstitüsü Beyin Sağlığı Merkezinde sertifikalı bir kişisel antrenör ve beyin sağlığı koçu.
Her tür direnç antrenmanının olumlu bir etkisi olsa da, mavi kurdeleyi serbest ağırlıklar kazanır. Glatt, ağırlık kaldırmak için ne kadar fazla güç kullanırsanız, vücudunuzun beyin büyüme faktörlerini ve hormonlarını o kadar fazla serbest bıraktığını söylüyor. Sadece vücut ağırlığı egzersizleri yapmak aynı faydaları sağlamayabilir.
Glatt, serbest ağırlıkların, daha fazla dikkat gerektirdiği için ağırlık makinelerinden daha güçlü beyin güçlendiricileri olduğuna dikkat çekiyor. Vücudunuzu destekleyen bir makineniz olduğunda boşluk bırakmak daha kolaydır.
Glatt, birden fazla kas grubunu farklı yönlerde çalıştıran ve gerçekleştirmek için biraz daha fazla düşünce ve hafıza gerektiren bileşik hareketler önerir. Örneğin, bir üst baskıya bir curl hareketi yapmak, basit bir biceps curl yapmaktan daha karmaşıktır.
Egzersiz Yapmak Beyninize Nasıl Yardımcı Olur?
Dr. Ratey’e göre, yaşlandıkça noggin’inizin boyutu ve işlevi biraz azalır. Azalan beyin aktivitesine tepki olarak, beyninizdeki kılcal damarlar küçülmeye başlar ve kan akışını kısıtlar. Bu, hafızanızın, tepki sürenizin, dürtü kontrolünün ve karar verme becerilerinizin azalmasına neden olabilir.
Ancak Glatt’a göre ter atmak, yaşa bağlı zihinsel gerilemeye karşı en iyi savunmalardan biridir. Egzersiz beyne giden kan akışını arttırır ve beyin aktivitenizi hızlandırmaya yardımcı olur. Sonuç olarak, egzersiz düşüşü yavaşlatabilir ve yürütme işlevini iyileştirebilir.
Ama hepsi bu değil. Glatt, bunama, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik ve nörodejeneratif durumların önlenmesinde de yardımcı olduğunu söylüyor.
Fakat beyninize fayda sağlamak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacınız var? Glatt, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerine uymak, başlamak için iyi bir yerdir: Haftada 150 ila 300 dakika orta ila şiddetli egzersiz (yürüme veya yürüyüş gibi) hedefleyin. Bu, haftada beş gün en az 30 dakikalık egzersiz anlamına gelir. Veya 75 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman yapın.
30 dakika yapılabilir gelmiyorsa, herhangi bir miktarda aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu unutmayın. Glatt, toplam süreye ulaşmamış olsanız bile, gününüzde herhangi bir aktiviteden beyin sağlığınıza fayda sağlayabileceğinizi söylüyor.
Reklamcılık