Yapmadığınız Ama Tamamen Yapmanız Gereken 4 Yetersiz Kalça Egzersizi

Çömelme hareketlerinizde ne kadar geriye yaslanırsanız, kalça kaslarınız o kadar fazla meşgul olur. Resim Kredisi: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Kalçadaki kazançlar söz konusu olduğunda, kalça hareketleri tüm dikkati çekiyor gibi görünüyor. Ve haklı olarak, kalça bindirmeleri, sırtınızın alt kısmına minimum gerilim uygularken kalça kaslarını izole etmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur.

Ancak kalça hamleleri ve halterle yapılan ağız kavgaları, (terli) tuzlarına değecek tek ganimet geliştirme hareketi değildir. Kalça itme hareketlerinizi ve sırt çömelme hareketlerinizi, bir sonraki bacak gününüze biraz çeşitlilik katmak için sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo’nun bu dört yetersiz kalça egzersizi ile eşleştirin.

1. Ayak Parmağı Yükseltilmiş Günaydın

1. Sırtınızda bir halterle omuzlarınıza gelecek şekilde ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun.
2. Ayak parmaklarınızı yerde bir basamak veya iki ağırlık plakası üzerinde kaldırın.
3. Kalçalarınızı arkanızdaki duvara doğru bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin.
5. Nefes verirken, hareketi tersine çevirin ve ayağa kalkmak için kalçayı öne doğru bastırın.

İpucu

Halteriniz yoksa omuzlarınızda bir çift halter veya göğsünüzün önünde bir kettlebell tutabilirsiniz.

2. Duraklamalı Direnç Bandı Kalça Abduction

1. Bir bankın veya sandalyenin kenarına, her iki bacağınızın etrafında dizlerinizin hemen üzerinde bulunan bir direnç bandı ile oturun.
2. Nefes verirken dizlerinizi dışa doğru ve birbirinden uzağa doğru bastırın.
3. 5 saniye bekleyin.
4. Yavaşça dizleri bir araya getirin ve tekrarlayın.

İpucu

İnsanlar genellikle kaslarınızı gergin tutmanın faydalarını unuturlar. Burada egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için kalça kaslarınızı 5 saniye boyunca gergin tutun.

3. Duraksız Yürüyen Dumbbell Lunge

1. Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Sağ bacak ile ileri doğru (yaklaşık üç fit) geniş bir adım atın.
3. Sağ dizinizi 90 derece bükün ve yere hafifçe vurmak için sol dizinizi indirin (veya hemen üzerine gelin).
4. Ağırlığınızın çoğu sağ bacağınızda olacak şekilde, bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınızla sağ bacağınızın birkaç adım önünde öne çıkın.
5. Araya bir hamle ekleyerek, art arda bir bacak öne çıkarak hareketi tekrarlayın.

İpucu

Araujo, adımınızı ne kadar uzatırsanız, kalça kaslarınızın o kadar fazla meşgul olduğunu söylüyor. Ayrıca, arada duraklama olmadan (standart yürüme akciğerleri gibi) bir hamleden diğerine geçtiğinizde, ek kardiyo faydası da elde edeceksiniz.

4. Sumo Kadehi Çömelmesi

1. Göğsünüzde ağır bir halter veya kettlebell tutun, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
2. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları öne dönük.
3. Sırtınızı düz tutarak kalça kaslarınızı geriye doğru oturtun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin.
4. Ağırlığı sabit tutmak için çekirdeğinizi destekleyin.
5. Topuklarınıza bastırın ve ayağa kalkın.

İpucu

Araujo, “Goblet squat” genellikle dörtlü bir egzersiz olarak kullanılsa da, daha geniş bir duruş ve ayakların dış rotasyonunun eklenmesi, kalça kaslarınızı hedef almaya yardımcı olacağını söylüyor. Ayrıca, ağırlığı tutmak ve göğsünüzü dik tutmak için karın kaslarınızı çalıştırırken bazı temel aktivasyon da elde edeceksiniz.