Bir pazı kıvrımı için halter kıvrımınızı değiştirdiğinizde, dirseklerinizi yanlarınıza sıkı tutmaya odaklanın.
Elmaslar ve bitter çikolata gibi, zaman değerlidir – bu, israf etmek istemeyeceğiniz bir şeydir. Ve günün bir saatini egzersize ayırıyorsanız, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istersiniz.
Ancak egzersizlerinizi zayıf formda yapıyorsanız, muhtemelen eğitim sürenizin çoğunu yapmıyorsunuzdur. Hangi egzersizleri yanlış yapıyor olabileceğinizi ve bunun yerine hangi hareketlerin zaman açısından daha verimli olabileceğini öğrenin.
İlgili Okuma
Evde Egzersizlerinizi Bozan 5 Hata – ve Nasıl Onarılır
Omuzlarınız İçin Egzersizler
1. Yanal Yükseltme
Fitness Hacks for Over 50’nin yazarı CSCS’den K.Aleisha Fetters’e göre, yanal yükseltmeler kötü bir egzersiz değildir, ancak özellikle omuzlarınızda hareketlilik yoksa omuz sıkışma riskinizi artırır. .
Bunun yerine: Bu hareketi bir omuz küresi ile değiştirin, diyor Fetters. Bu egzersiz, döndürücü manşetinizi korurken aynı kasları çalıştıracaktır.
2. Boyun Arkası Omuz Presi
Fetters, başınızın arkasına ağırlık basmak, boynunuza ve omuzlarınıza ekstra gerilim uygulayarak yaralanma riskinizi artırır, diyor. Ayrıca, bu hareketin düzgün bir şekilde gerçekleştirilmesi için, pek çok insanın sahip olmadığı oldukça hareketlilik gerekiyor.
Bunun yerine: Boyun arkası omuz baskısı ile standart omuz baskısı arasında çok az fark vardır. Fetters, daha güvenli seçeneği tercih etmenizi ve standart bir omuz presi uygulamanızı önerir.
Hangi omuz egzersizlerini yanlış yaptığınızı ve bunun yerine hangi hareketleri deneyeceğinizi öğrenin.
Göğsünüz İçin Egzersizler
1. Dumbbell Chest Fly
Özellikle çok ağır ağırlıklar kullanırsanız, dambıl göğüs sineğinin dağılması oldukça kolaydır. New York City’deki Trooper Fitness’ın sahibi Prince Brathwaite, ağırlıklarla yeterince geniş bir yay oluşturmazsanız, egzersizin tüm avantajlarından yararlanamayacağınızı söylüyor.
Bunun yerine: Direnç bandı göğüs sineği göğüs kaslarınızı ateşlerken, antrenmanınızın geri kalanında tüm kas grubunun aktif olmasını sağlar.
2. Klasik Şınav
Brathwaite, dirsekleriniz omuz ekleminizden çok geniş veya daha yüksekte olacak şekilde şınav çektiğinizde vücudunuzun üst kısmına çok fazla baskı uyguladığınızı söylüyor.
Başınızı öne çıkarmak Brathwaite’in gördüğü bir başka yaygın hatadır. Bu, egzersiz için doğru form olan göğsü yere düşürme yeteneğinizi kısıtlar.
Bunun yerine: Şınav formunuzla uğraşıyorsanız, bunun yerine bir bench press deneyebilirsiniz. Ancak ağırlık eklemeden önce formunuzu aldığınızdan emin olun.
Hangi göğüs egzersizlerini yanlış yapıyor olabileceğinizi ve bunun yerine hangi hareketleri deneyeceğinizi öğrenin.
Pazılarınız İçin Egzersizler
1. Halter Biceps Curl
Halterin momentumunu kullanmak, New York’taki Bespoke Treatments’te fizik tedavi uzmanı olan Samuel Chan’ın gördüğü yaygın bir hatadır. Bu, dirseklerin yanlarınızdan kaymasına neden olarak bu hareketi daha az etkili hale getirir.
Halter ile tam bir hareket aralığı kullanmamak, sık karşılaşılan başka bir hatadır. Chan, “Herhangi bir hareketin bitiş aralıkları tipik olarak en zayıf olanlardır, bu nedenle sadece orta aralıkta çalışıp yarım bukleler yapmayın” diyor Chan.
Bunun yerine: Ayakta bir halter kıvrımı, daha yaygın hatalardan bazılarını yapma olasılığını azaltırken, biseps kaslarınızı çalıştırır.
Yanlış yapıyor olabileceğiniz biseps egzersizlerini ve bunun yerine hangi hareketleri deneyeceğinizi öğrenin.
Tricepsiniz için Egzersizler
1. Triceps Dip
Chicago’daki Studio Three’de interval eğitmeni Kat Wiersum’a göre en riskli triceps egzersizlerinden biri kesinlikle daldırmadır. Çoğu insan, eklemlerini tehlikeye atarak düzgün bir şekilde hareket ettirmek için gereken omuz hareketliliğine sahip değildir.
Bunun yerine: Triceps şınavı gitmenin yoludur, diyor Wiersum. Bu hareketi yaptığınızda, dik durun ve göğsünüze çökmekten kaçının.
2. Tepegöz Triceps Presi
Maple Holistics’in fitness uzmanı CPT’den Caleb Backe, başınızın üstüne ve arkasına bir dambıl basmanın boynunuz ve omuzlarınız için bir yaralanma riski oluşturabileceğini söylüyor. Fitness seviyeniz için çok ağır bir ağırlık seçmek, bu egzersizi de özellikle zorlaştıracaktır.
Bunun yerine: Triceps şınavı yapın, diyor Backe. Formunuza odaklanın ve bu alternatifi gerçekleştirirken kontrolü elinizde tutun.
Hangi triseps egzersizlerini yanlış yapıyor olabileceğinizi – ve bunun yerine hangi hareketleri deneyeceğinizi öğrenin.