Yan Tahta Olmayan En İyi 7 Eğik Egzersiz

Çekirdek kas dengesizliği riskini azaltmak için iç ve dış oblikleri hedefleyin.

Çekirdeğinizi oluşturan kasların her biri, daha büyük bir bulmacanın önemli bir parçasıdır.

Tahta gibi egzersizlerle hepsini bir arada çalışmak harika olsa da, arada bir belirli alanlara odaklanmak da iyi bir fikirdir.

Örneğin, oblikleriniz – karnınızın yanları – muhtemelen biraz daha fazla sevgi kullanabilir. Bir binanın beton duvarları gibi, iki katmandan (iç ve dış) oluşan eğikliklerinizin, çekirdek gücünün kaya gibi sağlam görüntüleri olmasını istersiniz.

Bodyspace Fitness’te sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, koç ve sınıf eğitmeni olan CSCS’den Ava Fagin, bunun nedeni gövdeyi hem bükmede hem de bükmede çok önemli bir rol oynadıklarını söylüyor. Göğsünüzü her yana eğdiğinizde veya gövdenizi büktüğünüzde, eğikleriniz teşekkür etmelidir.

Fagin, “Güçlü eğiklere sahip olmak, daha iyi bir duruş elde etmemizi ve egzersizler ve günlük yaşam boyunca yaralanmayı önlememizi sağlıyor” diyor.

Ve yan plank en iyi eğik egzersizlerden biri olmasına rağmen, nihai yan heykeltıraş olmaktan uzaktır. Artı, dürüst olalım: Sadece çok sayıda yan tahta yapabilirsiniz.

Diğer kas gruplarında olduğu gibi, iç ve dış oblikleri, onları yeni şekillerde ve çoklu yönlerde çalıştırmanızı sağlayan farklı egzersizlerle eğitmek iyi bir fikirdir. Ne de olsa bedenlerimiz her gün, her gün çeşitli hareket düzlemlerinde hareket ediyor, diyor Fagin, bu yüzden onları bu şekilde eğitmek önemlidir.

İşte yan plank olmayan en iyi eğik egzersizlerden yedi tanesi.

Hareket 1: Bavul Taşıma

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Sol elinizde yanınızda ağır bir dambıl veya kettlebell tutarak dik durun. Vücudunuza değmemesi için ağırlığı uyluğunuzdan birkaç santim uzakta tuttuğunuzdan emin olun. Karşılık olarak sağ kolunuzu yana doğru uzatabilirsiniz.
2. Omurganızı dik ve göğsünüzü gururlandırarak mümkün olduğunca uzun yürüyün ve ağırlığın çekilmesine karşı koyun.
3. Tarafları değiştirin ve aynı sayıda adım için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Fagin, “Taşıma çantası gerçekten de piyasadaki en iyi temel egzersizlerden biri” diyor. Yürürken ve ağırlığı gövdenizden uzak tutarken, eğiklikler gövdenizi dengeler ve sizi ağırlıklı tarafa doğru eğilmekten veya eğilmekten korur, diyor.

Gövdenizi tamamen dik tutmaya odaklanın. Bir ipin başınızın tepesini tavana doğru çektiğini hayal edin.

Move 2: Pallof Press

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Bir çapanın etrafına bir direnç bandı geçirin. (Orta boy bir ataşmanınız yoksa, bant sağ dizinizin altında olacak şekilde yere diz çökme pozisyonunda gidebilirsiniz.)
2. Sağ tarafınız çapaya bakacak şekilde yeterince uzakta durun, böylece bandı önemli ölçüde çekersiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Bandı iki elinizle göğsünüzde veya karnınızda tutun (bandın yüksekliğine bağlı olarak).
4. Dirsekleriniz düz olana kadar kollarınızı önünüze doğru uzatın.
5. Ellerinizi ve bandı göğsünüze veya karnınıza geri getirin. Hareket boyunca, gövdenizin dönmesini önlemek için ana kaslarınızı kullanın.
6. Çok kolay geliyorsa, direnci artırmak için çapadan uzaklaşın.
7. Tüm tekrarları tamamlayın ve diğer taraf çapaya bakacak şekilde tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Kalçanızı olabildiğince sıkı sıkın. “Kalça kaslarınız bile – ki bu eğlenceli bir gerçektir – bu egzersiz sırasında bant veya kablo makinesine doğru dönmeye direnmeye yardımcı olmak için çalışmalıdır” diyor.

Hareket 3: Eğik V-Yukarı

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Sırt üstü uzanın ve sol kolunuzu vücudunuza dik olacak şekilde yana koyun.
2. Sol kolunuzu yere bastırın ve sol kalçanızı dengelemeye yetecek kadar sol tarafa doğru yuvarlayın.
3. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
4. Bacaklarınızı, sağ kolunuzu ve göğsünüzü birbirine doğru kaldırmak için sağ taraftaki eğikliklerinizden sıkın.
5. Kontrolle yere geri indirin.
6. Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Fagin, V-up’ların geleneksel olarak rektus abdominisinde çalıştığını, ancak yana katlanarak ve esnetilerek obliklere dokunulduğunu söylüyor. Bu egzersizi öncelikle merkezinizin önünde hissediyorsanız, sıfırlayın ve yeniden başlayın. Kaburgalarınızın yan tarafıyla buluşmak için kalçanızın üst tarafını getirmeye odaklanın.

Move 4: Yatay Ağaç Kesme

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Bir çapanın etrafına bir direnç bandı geçirin. (Orta boy bir ataşmanınız yoksa, bant sağ dizinizin altında olacak şekilde yere diz çökme pozisyonunda gidebilirsiniz.)
2. Sağ tarafınız çapaya bakacak şekilde yeterince uzakta durun, böylece bandı önemli ölçüde çekersiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Bandı iki elinizle göğsünüzde veya karnınızda tutun (bandın yüksekliğine bağlı olarak) ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
4. Gövdenizi sola çevirin, sağ ayağınızın topuna dönün ve kollarınızı aynı pozisyonda tutun, böylece sadece orta bölümünüzle dönsünler.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Pallof presi tamamen dönüşe direnmekle ilgili olsa da, yatay odun pirzola gövdenizi döndürmekle ilgilidir. Gövdenizi en geniş hareket aralığında döndürmek için, her tekrarda ayağınızın topuna dönün.

Hareket 5: Kaydırıcı Yandan Yana Düşüyor

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Kollarınız önünüzde uzatılmış ve her elinizin altında bir sürgü veya havlu ile dizlerinizin üzerinde başlayın. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı bir tahtadaymış gibi meşgul edin.
2. Hareketin yavaş ve çok kontrollü olması için kollarınızı sola doğru bir açıyla dışarı kaydırın ve merkezinizi tamamen kavrayın.
3. Gövdeniz yere ulaşana kadar indirin. Kollarınızı tamamen uzatarak bir an için durun.
4. Kollarınızı koltuk altlarınızın altına kaydırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. Her tekrarda diğer tarafları değiştirerek karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Kaydırıcınız yoksa, iki kağıt tabak alın, el havlusu ve hatta ellerinizdeki çoraplar yeterli olacaktır. Fagin, üst bedeninizi indirirken ve serbest kalmadan önce zeminin üzerinde süzülürken kaydırıcıları veya tekerleği bir yöne gitmeye zorlayarak, obliklerinizin bir tarafını çekirdeğinizi stabilize etmek için daha da fazla ateşlemeye zorluyorsunuz, diyor.

Hareket 6: Yeldeğirmeni

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve sağ elinizde avuç içiniz sola bakacak şekilde bir dambıl veya kettlebell tutun. Sol kolunuzun yanınızda gevşemesine izin verin.
2. Her iki ayağınızı da sola döndürün ve gövdenizi sağa döndürün. Ağırlığı başınızın üstünde ve sağ bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı sağa doğru eğin ve sol dizinizi bükün. Bakışınızı her zaman ağırlığa ayarladığınızdan emin olun.
3. Gövdenizi ve sol kolunuzu yavaşça sol ayağınıza doğru kaydırın. Hareket ederken sağ kolunuzu düz ve ağırlığı yerinde tutun. Gövdeniz yere doğru hareket ederken, sağ omzunuzun doğal olarak dönmesine izin verin, böylece avucunuz artık odanın ön tarafına bakar.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ana kaslarınızı kullanın.
5. Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Fagin, “İç ve dış obliklerin temel işlevlerinden biri gövdeyi yanal olarak bükmek olduğu için, yel değirmeni, egzersizin hem eksantrik [aşağı doğru] hem de eş merkezli [yukarı] kısmı sırasında eğiklere meydan okuyacaktır,” diyor.

Maksimum sonuçlar için egzersizin her iki aşamasında yavaş ve kontrollü hareket ettiğinizden emin olun.

Hareket 7: TRX Eğik Düşüşü

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Kayışlarda biraz gevşeklik olması için sol tarafınız çapaya bakacak şekilde yeterince uzakta durun. Çapaya ne kadar yakın olursanız, gövdeniz o kadar çok bükülür ve tekrar yukarı çıkmanız o kadar zor olur.
2. TRX kollarını başınızın üzerinde tutun.
3. Kolları başınızın üstünde tutarak kalçalarınızın yavaşça sağa doğru düşmesine izin verin. Midsection düşerken vücudunuzun üst kısmı çapaya doğru bükülmelidir.
4. Orta bölümünüzü başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için obliklerinizi sıkın.
5. Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Fagin buna kişisel favori diyor. “Yana doğru düşerken, oblikleriniz gövdeyi yanal olarak esneterek çalışacak, ancak geri dönerken nötr bir ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için daha da çok çalışacaklar” diye açıklıyor.

Bir TRX veya başka bir süspansiyon eğitim sisteminiz varsa, bu eğik brülörü deneyin.