Resim Kredisi: Centr/morefit.eu
Pilates’i daha önce denediyseniz, karın kaslarınız için harika olduğunu biliyorsunuz, ancak kalça kaslarınızın çekirdeğinizin bir parçası olduğunu biliyor muydunuz?
Centr uygulamasında Align Yoga ve Pilates öğretmeni Sylvia Roberts, “Pilates seanslarımda kalça ve karın gücünü geliştirmeye özel bir önem veriyorum” diyor. “Tüm enerjinin başlatıldığı ve daha sonra ekstremitelere uzanabileceği bu çekirdek kas grubundan.”
İlan
Ve bu sadece antrenmanlarınızda daha iyi performans göstermenize yardımcı olmaz. Günlük hayatınıza da yansıyor. Kalça kaslarınız, bel ağrısını önlemek için pelvisinizi stabilize etmeye ve hizalamaya yardımcı olur ve yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken vücudunuzu ileriye doğru itmeye yardımcı olur, diyor.
Üç kalça kasının tümü – gluteus maximus, medius ve minimus – sevgiyi hak ederken, muhtemelen verdiğinizden çok daha fazla odaklanmayı garanti eden gluteus medius’tur.
Roberts, “Gluteus medius [en yaygın olarak yan popo olarak bilinir!] tipik olarak en az gelişmiş olanıdır, bu yüzden seanslarımda bu alana biraz konsantre olduğumu göreceksiniz” diyor.
İlan
Roberts, kalça kaslarınızı hedeflemek için en iyi iki yan-popo Pilates hareketini gösterirken aşağıdaki videoyu izleyin.
Burada, onları hızlı, her yere gidebileceğiniz bir antrenman veya bacak gününün sonu için kalça yorgunluğu sonlandırıcısı olarak mükemmel olan 7 dakikalık hızlı bir antrenmanda birleştiriyor. Ancak bunları gün boyunca serpebilir veya en sevdiğiniz toplam ve alt vücut antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz.
Hareket 1: Yan Yatar Bacak Salıncak, Burundan Vuruşla
Görüntü Kredisi: CentrBody Kısmı Popo
- Sol kolunuz başınızı yukarı kaldırarak ve bacaklarınız 90 derece bükülü, dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde sol tarafınıza yatın.
- Kalçalarınızı üst üste koyun ve absinizi içeri çekin.
- Sağ bacağınızı vücudunuzla aynı hizada düzeltin ve ayağınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde kaldırın.
- Sağ bacağınızı, ayağınız kalçanızla aynı hizaya gelene kadar ileriye doğru hareket ettirin ve pelvisinizi sabit tutun.
- Parmağınızı yere vurun, ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Kalçalarınızın yerinde kaldığından emin olarak, bacağınızı kontrollü bir şekilde arkanıza alın.
- Her tekrarda, 10 parmak dokunuşuna ulaşana kadar bir kez daha parmakla hafifçe vurun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Hareketin adına rağmen, bu yan popo Pilates hareketi, bacağınızı sallamayı içermez. Bunun yerine kontrollü bir şekilde yavaş hareket edin.
2. Hareket: Yükseltilmiş Kapaklı
Görüntü Kredisi: CentrBody Kısmı Popo
- Sol kolunuz başınızı yukarı kaldırarak ve bacaklarınız 90 derece bükülü, dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde sol tarafınıza yatın.
- Kalçalarınızı üst üste koyun ve absinizi içeri çekin.
- Her iki topuğu da yerden birkaç santim kaldırın.
- Topuklarınızı bir arada tutarak, sağ diziniz tavana bakacak şekilde bacaklarınızı açın. Kalçalarınızı en üstte sıkın.
- Sol dizinizi sol dizinizin üzerine gelinceye kadar kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Her iki tarafta 10 tekrar için tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Ayaklarınızı yükseltin, ancak tüm zaman boyunca absinizi çekin.
Sevdiğimiz Daha Fazla Pilates Egzersizi
- Bu 10 Dakikalık Evde Pilates Egzersizi ile Kollarınızı, Omuzlarınızı ve Karınlarınızı Şekillendirin
- Bu Evde Kullanılan Pilates Plank Serisi ile 10 Dakikada Daha Güçlü Bir Çekirdek Oluşturun
- Bu 10 Dakikalık Pilates Popo Egzersizi ile Kalçalarınızı ve Tonunuzu Şekillendirin
- Bu 10 Dakikalık Pilates Rutini, Düşük Etkili Bir Egzersizle Her Şeyi Güçlendirebileceğinizin Kanıtıdır
İlan