Yan planklar karın kaslarınız için gerçekten faydalıdır, ancak uygun form her şeyden önemlidir.
Paranın karşılığını veren temel egzersizler söz konusu olduğunda, yan planklar asla modası geçmeyecek. Bunun nedeni, kalçalarınıza ve karın kaslarınıza vurmanın yanı sıra, yan tahtaların bacaklarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı da çalıştırmasıdır.
Yan tahtaları rutininizin düzenli bir parçası yapmak, tepeden tırnağa güç ve dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. Bu nedenle, hareketi en az 30 saniye tutamazsanız, nasıl geliştirileceğini bulmaya değer.
Burada, fitness uzmanları yan tahtalarınızın nerede yanlış gidebileceğini açıklar ve bunları doğru yapmak için önerilerde bulunur.
Eğer Sizin: Kalçalar Yere Doğru Sarkmışsa
Olabilir: Zayıf Eğiklere Sahip Olabilirsiniz
Yan tahtayı çıkarmak için, eğik kasların (gövdenizin yanları boyunca uzanan kaslar) yerçekimine direnecek kadar güçlü olması gerekir.
NASM sertifikalı kişisel antrenör Lauren Kanski, “Yerçekimi esasen bizi yere çekiyor” diyor. “Kalçaların sarkması doğal olsa da, yan plank arkasındaki fikir bu çekmeye direnmektir.”
Elbette, eğikleriniz tüm bu işi tek başına yapamaz; yerçekimine direnmek için kalçalarınızdan, dörtlülerinizden ve hatta sırt ve omuz kaslarınızdan önemli ölçüde yardıma ihtiyaçları vardır. Bununla birlikte, eğikler burada kilit rol oynar, bu yüzden güçlü olmaları gerekir.
Düzelt
Eğikleriniz tam sürüm için hazır olana kadar yan tahtayı değiştirin. Kanski, denge eklemek için üst ayağınızı alt ayağın önündeki zemine getirin veya bir yan tahtaya bastırın ve pozisyonu korumak yerine zemine geri dönün.
Ayrıca rutininize daha eğik odaklı temel egzersizler eklemenize yardımcı olabilir. The Hot Yoga Dome’un kurucusu ve CEO’su Gillian Walker, Rus kıvrımlarını, bisiklet egzersizlerini, ayakta yan virajları (ağırlıklarla veya ağırlıksız) ve vücutlar arası dağcıları tavsiye ediyor.
1. Hareket: Rus Dönemi
- Oturarak başlayın ve biraz geriye yaslanın.
- Bir yandan diğer yana bükmek için çekirdeğinizi kullanın.
Hareket 2: Bisiklet Egzersizi
- Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Bacaklarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırmak için alt karın kaslarınızı sıkın.
- Gövdenizi bükün ve sol dizinizi bükün, böylece sağ dirseğiniz vücudunuzu geçip sol dizinize doğru uzanır.
- Sol dirseğiniz bükülmüş sağ dizinize ulaşacak şekilde diğer tarafa geçin ve çevirin.
- Çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırmadan yan tarafları değiştirin.
Hareket 3: Ayakta Yana Eğilme
- Kollarınız yanınızda dik durun.
- Gövdenizi döndürmeden veya bükmeden, yana yatırın ve dizinize ulaşana kadar ağırlığı bacağınızın yan tarafına doğru yavaşça kaydırın.
- Ayağa kalkın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Move 4: Cross-Body Dağ Tırmanıcısı
- Yüksek bir tahtayla başlayın.
- Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru sürün.
- Sağ dizinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sol dizinizi sağ dirseğinize doğru sürerek diğer tarafta tekrarlayın.
- Tahta konumunu korurken sağ ve sol arasında olabildiğince çabuk geçiş yapın.
Sizin: Gövde Öne veya Geriye Eğilirse
Denge ve Biçim Üzerinde Çalışmanız Gerekebilir
Fhitting Room’un kurucu eğitmeni ve müfredat müdürü Ben Wegman, “Yan planklarda, geleneksel bir tahtada dört yerine sadece iki temas noktası var” diyor.
Bu dengeleme eyleminde ustalaşmak için formunuzun yerinde olduğundan emin olmanız gerekir. Değilse, yan plank sırasında gövdeniz muhtemelen öne veya arkaya doğru düşecektir.
Hangi yöne düştüğünüz, formunuzun nerede bozulduğuna bağlı olabilir. Walker, öne doğru düşüyorsanız, muhtemelen bacaklara daha fazla ağırlık veriyorsunuz ve “bunu eğik bir egzersizden ziyade dörtlü bir egzersize çeviriyorsunuz” diyor Walker. Bu arada, geriye doğru yuvarlanmak, omzunuza çarpmak yerine muhtemelen alt omzunuza ağırlık attığınız anlamına gelir, diyor.
Düzelt
Yan planklar sırasında dengede kalmakta zorlanıyorsanız, önce formunuza ve hizanıza odaklanın. Kanski, “İki cam arasında sıkışmış gibi yapın, böylece omurga düz olur, kalçalar uzatılır ve eğiklikler ve kalçalar [işin] yükünü alır,” dedi.
Bu egzersizi büyük olasılıkla obliklarınızda ve kalçalarınızda hissedecek olsanız da, ayaklarınız ve omuzlarınız arasındaki tüm kasları çalıştırmak, hizalı kalmanıza yardımcı olacaktır. Alt bacaklarınızda gerginlik yaratmak için ayaklarınızı esnetin ve omuzlarınızı desteklemek için sırtınızın üst taraflarını tutun.
Dirseğinizin doğrudan alt omzunuzun altında olduğundan ve ön kolunuzun yere sıkıca bastırdığından emin olun. Walker, “Omuz doğru şekilde tutturulduğunda, yan gövde tekrar hizaya getirilecek” diyor.
Hala yalpalıyor musun? Egzersizi değiştirin. Topuklarınızı istiflemek yerine, üst ayağınızı alt ayağınızın zeminine koyun. Wegman, “Bu, zeminde üç temas noktası ve çok daha sağlam bir taban oluşturur” diyor.
Boyun veya Omuz Ağrıyorsa
Yapabilirsin: Üst Vücudunuzu Bağlamak Zorunda
Yan planklar sırasında veya sonrasında boyun veya omuz ağrısı hissederseniz, egzersize nasıl yaklaştığınızı yeniden düşünmeniz gerekebilir. Yan tahtaları sadece temel bir egzersiz olarak düşünebilirsiniz. Ancak bunları ağrısız yapmak için, omuzlarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu dahil etmeniz gerekir.
Wegman, omuzlarınızı tutmayı unutursanız vücudunuzun üst kısmının çökeceğini söylüyor. Bu çökme omuzlarınızın omuz silkmesine neden olur ve bu da zamanla boyun ve omuzlarda gerginlik, ağrı ve ağrıya neden olur.
Düzelt
Vücudunuzun üst kısmının çökmesini önlemek için omuzlarınızı dahil edin. Alt ön kolunuzu yere bastırmayı ve omuzlarınızı omurgadan aşağı doğru çekmeyi düşünün.
Wegman, “Harika bir görsel, zemin ile gövdenin yan tarafı arasında olabildiğince fazla boşluk yaratmayı düşünmektir” diyor.
Omuzlarınız hala çöküyorsa, vücudunuzun üst kısmını daha kolay hale getirmek için yan tahtayı değiştirin. Wegman, üst ayağınızı alt ayağınızın önünde sallayabilir veya hatta alt dizinizi yere düşürebilirsiniz, diyor.