Çekirdek etkileşimi artırmak için yan plank sırasında kalçalarınızı kaldırmaya odaklanın.
Yan planklar, eğiklikleriniz ve kalçalarınız da dahil olmak üzere merkezinizi hedefleyen zorlu bir harekettir, ancak uygun formu kullanmadığınız sürece, şekillendirme faydalarından hiçbirini elde edemezsiniz. Bunları daha etkili hale getirmek için başlamak için en iyi yer? Kalçalarınızı yüksekte tutmak.
Bu basit ayarlama sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarır (yanığı gerçekten obliklarınızda ve gluteus mediusunuzda hissedersiniz) ve ağrı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Brentwood Physiotherapy’de kişisel antrenör ve fizyoterapist olan CPT’den Lalitha McSorley, “Sağlam obliklere sahip olmak sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları önler, omurgamızı korur ve duruşumuzu korur ve yan plank, obliklerinizi hedef almak için en iyi egzersizdir” diyor. .
Eğikler – gövdenizin yan taraflarındaki kaslar – gövdenizi yanal olarak büker ve gövdeyi karşı tarafa doğru döndürür. Yani sabah alarmınızı kapatmak için dönüyor olun, ayakkabınızı bağlamak için eğiliyor veya buzdolabının kapısını açıyor olun, her zaman bilinçaltınızda obliklerinizi meşgul ediyorsunuz.
Artı, “güçlü obliklere sahip olmak, iyi denge ve azalmış sırt yaralanması riskiyle ilişkilidir ve çoğu insanın farkında olmadığı tek şey, bir yan planın, koruyan stabilize edici kas olan quadratus lumborum adı verilen derin omurga stabilize edici kası çalıştırmasıdır. omurganız, “diyor McSorley.
Ancak yan plankta biraz Goldilocks durumu var: Kalçanızı çok yüksekte tutmak değil, yüksekte tutmak istiyorsunuz. İşte doğru olan bir pozisyonu nasıl bulacağınız.
Uygun Yan Plank Formu
Süre 15 Saniye Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sol tarafınıza uzanın.
- Sol elinizi sol omzunuzun altına yerleştirin.
- Kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece tüm ağırlığınızı sol elinize ve sol ayağınızın sol tarafında desteklersiniz.
- Boynunuzun nötr olduğundan emin olun, derin bir nefes alın ve göbeğinizi sıkın.
- Kalçalarınıza odaklanın: Alt kısım sarkmış gibi mi hissediyor? Onları birkaç inç yukarı kaldırın. Vücudunuzun bir gökkuşağı şekli yaptığını mı hissediyorsunuz? Onları daha nötr bir hizaya indirin. Alt eğiklerinizin ikiye bölünmeden birbirine geçtiğini hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu 10 ila 60 saniye tutarken nefes almaya devam edin.
- Sağ tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Yan Plank Sırasında Kalçalarınızı Kaldırmak İçin 2 İpucu
McSorley, “Kalçalarınızı kaldıracak ve vücudunuzu düz bir çizgide tutacak gücü geliştirmediyseniz, kalçalarınızın sarkmaya başladığını fark edeceksiniz” diyor. Birkaç ipucunu izleyerek bu yaygın hatayı düzeltebilirsiniz:
1. Bekletme Sürenizi Azaltın
Başlamak için yan tahtalarınızı çok uzun süre tutmayın. Daha kısa bir zaman dilimini (10 saniye bile) hedefleyin, gerçekten eğikliklerinize odaklanın, ardından 30 saniyeye ve sonunda 60 saniyeye kadar çalışın.
McSorley, “Zamanla eğikleriniz güçlenecek ve sarkma duracak ve kalçalarınızı yüksekte tutmak merkezinizin aktif kalmasını sağlayacaktır” diyor.
2. Formunuzu Yansıtmada Kontrol Edin
Bir ok kadar dürüst olduğunuzu hissedebilirsiniz, ancak merkezin biraz dışında olma ihtimaliniz yüksek, bu yüzden işlerin aynı hizada olduğundan emin olmak için bir arkadaş veya ayna alın. Hiçbiri yoksa, yan plank yaparken elinizi kalçanızın üzerine koymayı deneyin. McSorley, “Ek ağırlık ve basınç doğal olarak kalçalarınızın aşağı inmesine neden olur” diyor.
Bir yan tahta sırasında kalçayı kaldırmanın bir başka iyi yolu, omurganıza paralel bir cetvel veya hafif bir tahta çubuk yerleştirmektir. Doğru yan plank formunuz varsa, çubuk ayak parmaklarınızı ve başınızı işaret edecektir. “Çubuk [vücudunuza] paralel gitmeyeceğinden kalçaların çok yüksek olmaması çok açık olacaktır” diyor.