Kavrama gücünüzün sağlığınız hakkında ne söylüyor (ve sizinkini nasıl geliştirilir)

Kavrama gücü, genel sağlığınızın en büyük göstergelerinden biridir. İşte Tutma Mukavemetini Artırın. Ana Sayfa: Halfpoint Resimleri / Moments / GettyImages Bu makalede Kavrama gücü ve sağlık arasındaki ilişki En İyi Kavrama Gücü Egzersizleri Uzun, sağlıklı bir yaşam sürecek temel zorunlulukları biliyorsunuz: Dengeli bir diyet yapın, düzenli olarak egzersiz yapın, stresi en aza indirin, sigara içmek gibi kötü alışkanlıkları vurur ve kavrama gücünü iyileştirin. Tamam, belki de bunu henüz sonuncusunu duymadınız, ama doğrudur: Tutucu gücünüz – şaşırtıcı bir şekilde – refahın önemli bir unsurudur. Tony Gentilcore, CSCS, Boston’da çekirdeğin kurucusu olan Tony Gentilcore, CSCS, “Kavrama gücü, parmaklarınız, bilek ve önkollarınız yoluyla güç üretme yeteneğidir” diyor. Başka bir deyişle, kavanozları açmak, bir tenis raketi sallamak ya da bir metro arabada veya otobüste bir direğe asmak için kullandığınız şey budur. Reklamcılık Ancak güçlü bir kavramanın faydaları, kolaylıkla bir domates sosu kapağını bükmenin ötesine geçer. Bir Ekim 2019 incelemesinde yaşlanmada klinik müdahalelerde , kavrama gücünün sadece yaşlı yetişkinler için mevcut sağlık ve zindeliğin doğru bir göstergesi olmadığını tespit etti, ancak gelecekteki fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığın da öngörülecidir. Çok önemli, aslında, bazı araştırmacıların hayati bir işaret olarak görülmesi gerektiğini öneriyor. Burada, kavrama gücü ve sağlığı arasındaki bağlantıyı açıklıyoruz ve kavrama gücünün nasıl iyileştirileceğini paylaşıyoruz. Reklamcılık 3 tip kavrama gücü Crush Grip: resim bir stres topu sıkarak veya boş bir kutu kırmak. Gentilcore, “Bu, parmaklarınız ve avuçlarınız arasında tutuş” diyor. “Dumbbell veya bavul gibi bir ağırlıklı bir nesneyi tuttuğunuzda ya da birinin elini sallarken, bunu yaptığımız zaman, geri döndüğünüzde” ezilme tutuşu da kullanılabilir. ” tutam tutma: tutam tutamağı sadece nasıl göründüğü gibidir: parmağınıza ve parmağınıza bastığınızda oluşturulan gerginlik. Destek Grip: “Bir süre boyunca bir şeye tutma yeteneğiniz – söyler, bir çekme yaparken veya ağır bir çanta yaparken – Destek Grip olarak adlandırılır” diyor. Kavrama gücü ve sağlık arasındaki ilişki Kavrama gücünüz sağlığınız hakkında çok şey söyleyebilir: Örneğin, Yaşlanma incelemesindeki klinik müdahaleleri başına gelişmiş mukavemet, artmış kemik yoğunluğu ve daha iyi uyku, beslenme ve beyin sağlığı ile ilişkilidir. Kaplama tarafında, kavrama gücünde bir azalma, Mayıs 2015’te Lancet ‘de bir Mayıs 2015 çalışmasına göre, tüm nedensellik, kardiyovasküler mortalite, inme ve kalp krizi ile ilişkilidir. Peki, kavrama gücünüzü sağlığınızın bir göstergesi, tam olarak? Hadi bir bakalım. Reklamcılık 1. Tüm vücudunuzun güçlenmesine yardımcı olur Gentilcore, “Çoğu insan için, kavrama gücü, direnç eğitimi ne zaman performanslarını sınırlayan birincil faktördür” diyor. Bunun nedeni, kavrama gücünüzün aslında ne kadar ağırlığını kaldırabileceğini etkiler. “Parmaklarınız, bilekleriniz ve elleriniz daha güçlüdür, ne kadar ağır olursa o kadar ağır olursa, daha fazla yağ ve kalorileri yakacaksınız ve daha iyi fitness seviyeniz daha iyi olur.” 2. Yaralanma riskini azaltır Kavrama dayanımı olan, Yaşlanma incelemesindeki klinik müdahaleleri başına yaşla ilgili yaralanma ve sakatlık riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Reklamcılık “Bir düşüşü önlemek için bir korkuluk üzerine asma yeteneği; üst katta veya dengesiz bir yüzeyde bir şey taşımak; veya bir düşme için kendinizi desteklemek ve vücut ağırlığınızı desteklemek için, kavrama gücü tarafından belirlenen büyük bölümdedir” diyor. 3. Omuz gücünü ve işlevini teşvik eder Yanınızda veya ek yükünüze kadar ağır bir nesne taşıysanız, üst gövdenizi dengelemek için omuzlarınızı kaydınız. Gentilcore, “Elinizi sıktığınızda, omzunuza istikrar sağlar” diyor. “Omzunu toplar, yani üst kol kemiğinizi omuz soketinize çekerek, daha merkezli ve sağlam bir pozisyon yaratır.” Bu, özellikle yaralanma veya aşırı kullanımdan kaynaklanan omuz sorunları olan insanlar için hepimiz için önemlidir. 8 En İyi Kavrama Gücü Egzersizleri Artan kavrama gücü el güçlendirme egzersizleri yapmayı içerisine rağmen, sağlığınızı tamamen dönüştürmek için yeterli olmayacaklar. Kavrama gücünü arttırmanın en iyi yolu – ve genel sağlığınız – tutuşunuzu çalıştırmayı içeren toplam vücut fonksiyonel egzersizleri yapmaktır. Bu kavrama gücü egzersizlerini güçlendirme rutininize dokunarak sağlığınıza bir el verin. Hepsi, genel zindeliğinize yönelik diğer önemli kasları çalıştırırken avuç içi, parmaklarınızın ve bileklerinizin gücünü artırır. Taşı 1: Kettlebell Deadlift 3REPS 8 Setleri Bacaklarınızla biraz daha geniş omuz genişliği ve ayaklarınızın kemerleri arasında bir kettlebell yerleştirin. Kalçalarınızı geri getirin, dizlerinizi yumuşatırken, dumbbell’i iki elinizle tutacak kadar düşük. Çekirdeğini destekle. Omuzlarınızı geri ve aşağı ve çekirdeğinizi destekleme, zemini sizden uzağa itin ve kilonuzu zeminden kaldırırsınız. Omurganızı düz ve göğsünüzü tuttuğunuzdan emin olun. Bakışlarınızla uzun boylu durun ve gliyetlerinizi sıkın. Kontrol ile, hareketi ters çevirin ve kettlebell’i yere indirin. Talimatları göster Kavrama gücünüzü anlatmanın yanı sıra, bu egzersiz aynı zamanda tüm alt gövdeniz, çekirdek ve geri çalışır. Her hafta, kullandığınız ağırlık türünü, halter, dambıl, tıp topu veya kettlebell arasında değiştirin. Taşı 2: ölü asmak 3time 30 sn setleri Bir kutu kullanarak, çekme çubuğunu iki elinizle, öne dönük avuç içi ile tutun. Omuzlarınızı geri ve aşağı çizerek, çekirdeğinizi destekleyerek ve glutes’inizi sıkarak içi boş bir gövde pozisyonuna girin. Bacaklarınızı birlikte bastırın ve önünüzde biraz uzatın. Glutes’inizi sıkın ve ayak parmaklarınızı açın. Tüm vücudun gergin ve aktif hissetmelidir. 30 saniye bekletmeyi hedefleyin ve 3 ila 5 set için tekrarlayın. Talimatları göster Ölü asılı parmaklarınızı, ellerinizi, bilek fleksörlerini, kollarını ve omuzlarını meşgul ediyor. Ve içi boş gövde pozisyonuna girmek, çekirdeğinizi alır ve harekete geçer. Bir kez 30 saniyelik birden fazla set yapabilirsiniz, çene-up veya pull-up yapmaya devam edin. Taşı 3: Çiftçinin Taşıma 3time 15 sn setleri Her elinde bir kettlebell veya dumbbell tutun. Ağırlığın yeterince zorladığından emin olun, ancak yürürken iyi duruşu sağlayabilirsiniz. Çekirdeğinizi brace, omuzlarınızı geri ve aşağı paketleyin ve göğsünüzle gurur duyuyorum. Yavaş yavaş odaya yürüyün. Mümkün olduğunca dik kalın ve nötr bir omurga ve açık göğüs tutun. Üzerinden, tekrar yaslanmış veya bir tarafa eğmekten kaçının. Zaman veya mesafe için 3 set yapın. Zaman zaman yürürseniz, set başına 15 ila 30 saniye yürümeyi hedefleyin, her hafta 5 ila 10 saniye ekler. Mesafe için yürürseniz, ayar başına 40 set yürümeyi hedefleyin, kademeli olarak her hafta mesafeyi artırmayı hedefleyin. Her birkaç haftada bir taşıyacağınız kilo miktarını da arttırdığınızdan emin olun. Talimatları göster Çiftçinin yürüyüşü veya taşıma, alt gövdedeki kasları, çekirdek ve üst gövdedeki kasları elinizde olanlar da dahil ettiren gerçek bir tam vücut egzersizidir. Ekstra bir çekirdek istikrar mücadelesi için, bavul taşımasını deneyin: sadece bir elinizde ağırlık çekin ve ardından diğerine geç. Taşı 4: Plaka tutam 3time 30 sn setleri Sağ elinizle 5-10 kiloluk bir plaka tutun. Parmaklarınızın ve parmağınızın uçları arasında sıkıca tutturun, böylece yere düşmez. Parmaklarınızı ve parmaklar arasındaki plakayı “eritme” öngördüğünüz gibi sıkıştırma yoğunluğunu arttırın. Düz durun ve bir tarafa sallanmaktan kaçının. Plaka düştüğünde, set yapılır. 3 set için 30 saniye bekletmeyi hedefleyin. Öte yandan tekrarlayın. 3 set için 30 saniye bekletmeyi hedefleyin. Talimatları göster Bu, çekirdeğinizdeki yanmayı da hissederken, tutam tutuşunuzu ve parmak gücünüzü eğitmenin harika bir yoludur. Bir kez plakaya kolaylıkla 30 saniye boyunca asabilirsiniz, ağırlığı arttırın veya çift yönlendirin: İki plakayı bir arada tutturun, böylece dokulu tarafların birbirine dokunması için, parmaklarınızın ucuna pürüzsüz taraflara bastırır. İki plakayı yanınızda tutun ve kaymayı veya kaymayı önlemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Taşı 5: hex tutun 3tum 10 sn setleri Yerde dik, 15 ila 20 kiloluk bir dambıl (veya yeteneğinize bağlı olarak) yerleştirin. Aşağı doğru bükün, üstünü açık bir avuç içi ve parmaklarıyla kapalayın ve mümkün olduğunca az eğilerek durun. Dumbbell’in altıgen kısmını sıkın, parmaklarınızla kenarlara doğru itin. Glutes’inizi hafifçe sıkın ve çekirdeğinizi destekleyin. En az 10 saniye basılı tutun ve sonra yavaşça halterden toprağa indirin. Öteki elinizde tekrarlayın. Maksimum süre boyunca 2 set veya yan taraf başına 10 saniyelik 3 set. Takip eden hafta 15 saniyeye yükselt, 30 saniyeye kadar çalışıyor. Bu noktada, ağırlık zamanı geldi. Talimatları göster Hex, çekirdeğinizi ve parmak gücünüzü geliştirirken, ezme ve destekleyici tutuşunuzu eğitir. İşleri karıştırmak ister misin? Bir bilek kayışını dambılın üst kısmına sarın ve kayışın diğer ucunu elinizde tutun. Kayışı sıkıca sıkarken zeminden kaldırın. Kayış, bir el bileği dengesizliği ekstra bir unsur ekler ve çünkü Dumbbell Hex’den daha küçük olduğundan, farklı bir şekilde tutmanız gerekir. Taşı 6: Tek kollu bükülmüş satır 3REPS 8 Setleri Üç noktalı bir duruş varsayalım: bir diz ve bir yandan bir bankta veya sandalyeye ve bir ayağa yere yerleştirin. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarı tutun. Serbest elinizle, doğrudan yere doğru ulaşın ve dumbbell’i tutun. Dumbbell’i ROBSAGE’e doğru sıralayın, ağırlığınızı alt ABS’nizin yanında çekin. Omuz bıçağınızı sıkın ve hareketin tepesinde duraklayın. Kolunuzu düzeltin ve ağırlığı geri indirin. Yan başına 3 ila 4 takım 8 ila 12 tekrar yapın. Talimatları göster Rhomboids, lats, trapezius, pazı ve önkollarınızı hedeflemeye ek olarak, Dumbbell Row, ezilme ve destek tutuşunuzu eğitir. Yağ Gripz ekleyin, kauçuk prizleri, tutucuyu daha kalın ve daha zor hale getirmek için halter kolunun etrafına yerleştirirsiniz. Daha geniş çap, kol kaslarınızda daha fazla aktivasyona neden olur, asansörün daha zor olduğunu hissettiriyor. Taşı 7: Oturmuş Kablo Satırı 3REPS 8 Setleri V-Çubuğu ekini kullanarak, avuç içi birbirlerine ve bileklerinizi tarafsız bir konumda tutturun. Gövdeliğinizi dik tutmak, ellerinizi göğsünüze doğru çekin, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Kolu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. 3 ila 4 takım 8 ila 12 tekrar. Talimatları göster Bu egzersiz, üst sırtınızı ve pazı hedefler, ancak aynı zamanda bir olağanüstü kavrama gücü oluşturucudur. Birçok kişi V-Bar kolunu en rahat olanı bulurken, büyük bir tutuşlu (vücudunuza bakan avuç içi) düz bir çubuk kullanırsanız, kavrama gücünüzü daha da fazla çalışacaksınız. Taşı 8: halter bükülmüş satır 3REPS 8 Setleri Dizlerinizin hafifçe bükülmüş bir halkın önünde durun. Kalçalarınızı geri getirin ve Halter’ı ele geçirmek için kalçalardan öne doğru bükün. Gövdeliğinizi yere paralel tutmak (veya rahatça kalabildiğiniz kadar yakın), kirişlerinizin vücudunuzun arkasına geçmesi için Halter’i bellybutton’a doğru sıralayın. BICEPS’lerinizi ve omuz bıçaklarını hareketin üstündeki sıkın. Çekirdeğinizi tüm zamanın her zaman düz olduğunu ve sırtını döndürün. Sırtınız, başka bir temsilciyi yapmadan önce, kıvrımları ters çevirin veya zorlamaya, sıfırlamaya, sıfırlama veya ölçeklendirirse. Kollarınızı yavaşça uzatın. 3 ila 4 takım 8 ila 12 tekrar. Talimatları göster Öncelikle üst sırtınızda, omuzlarınız ve kollarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Ancak kavrama da denklemin önemli bir parçasıdır. Son temsilciye bir izometrik tutun, vücudunuza en yakın olduğunda olabileceğiniz sürece halter üzerine asılı bulunun. Bu, tutuşunuzu açacaktır. Reklamcılık