Uzun Vadeli Kazançlar için 5 Alt Vücut Egzersiz Değişimi

Aynı bacak günü rutininden sıkıldınız mı? Bu alt vücut egzersiz takasları size yeni bir meydan okuma getirecek.Image Credit: nortonrsx/iStock/GettyImages

Çeşitliliğin hayatın tuzu biberi olduğunu söylüyorlar. Bu, özellikle alt vücut egzersizleriniz söz konusu olduğunda geçerlidir.

Er ya da geç, aynı eski bacak egzersizleri horlamaya dönüşecek. CSCS’den Justin Kompf, daha da kötüsü, vücudunuz artık uyum sağlamayacak, diyor. Platolamayı önlemek için bir şeyi değiştirmeniz gerekir.

İlan

Kompf, “Ağırlık, tekrarlar, setler eklemek veya antrenman sıklığını artırmak harika ama sizi ancak bir yere kadar götürebilir” diyor. “Bu, çeşitliliğin geldiği zamandır.”

Gerçekten de, alt beden hareketlerinizi değiştirmek, sürekli ve sürekli ilerlemenin sırrıdır.

Ortalığı karıştırmaya hazır mısınız? Her zamanki bacak günü egzersizlerinizi, oyunlarınızı ve glütlerinizi tahmin etmeye devam edecek bu daha az tahmin edilebilir hareketlerle değiştirin.

İpucu

Kompf, her 12 haftada bir bacak egzersizlerinizi değiştirmenizi önerir. Alternatif olarak, haftada bir günde bir egzersizi değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. “Bu rotayı seçtiyseniz ve yükü, tekrarları veya setleri artırmaya devam ettiyseniz, rutininizin çoğunu tutarlı tuttuğunuzdan emin olun” diyor.

1. Romen Deadlift’i Sert Bacak Çekme ile Değiştirin

Resim Kredisi: Justin Kompf/morefit.eu

İpucu

Kompf, “Kuvvet hattı nedeniyle, sert bacak çekme, sizi kalça kaslarınızı tam olarak uzatılmış pozisyonda tutmaya zorlama avantajına sahiptir” diyor.

1. Halat tutacağı ekini bir kablo makinesine en düşük ayarında sabitleyin. Kolları tutun, kablonun üzerinden geçin (böylece bacaklarınız arasında) ve birkaç metre ileri doğru yürüyün.
2. Kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin.
3. Kalçalarınızı sıkarak ayakta durma pozisyonuna dönün.

İlan

2. Arka Bacak Yükseltilmiş Squat için Geri Squat’ı Değiştirin

Resim Kredisi: Justin Kompf/morefit.eu

İpucu

Kompf, “Çoğu zaman arka çömelmedeki sınırlayıcı faktör sırtın kendisidir” diyor. “Arka bacak yükseltilmiş çömelme ile daha dik durabilir, sırtınızdaki stresi alıp bacaklara koyabilirsiniz.”

1. Bir sıranın yaklaşık iki metre önünde durun (sırtınız ona dönük olarak) ve bir ayağınızı parmak ucu sivri olacak şekilde sıranın üzerine koyun.
2. Arka diziniz yere değene kadar iki bacağınızı da bükün. Çalışan bacağın kaval kemiğini yere dik tutun.
3. Ayağa kalkmak için ön ayağınızı itin.

İlan

3. Köprü için Kalça Köprüsünü Hamstring Kıvrımına Değiştirin

Resim Kredisi: Justin Kompf/morefit.eu

İpucu

Kompf, “Kıvrımın eklenmesiyle, hamstring kasları maksimum düzeyde kasılır, bu da kuvvet çıkışını azaltır ve vurguyu hareketin sonundaki kalça kaslarına daha da fazla koyar” diyor Kompf.

1. Dizlerinizi bükerek yere oturun ve topuklarınızın altına iki adet kaydırıcı yerleştirin. Kaydırıcınız yoksa, bir fizyo topu, bir çift el havlusu veya iki parça kağıt kullanabilirsiniz.
2. Kollarınız yanlarınızda ve elleriniz yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı önünüzde uzatın.
3. Topuklarınızı kıçınıza doğru çekin, kalçalarınızı kaldırın ve bir kalça köprüsüne gelmek için yerden aşağı indirin. Üstte kalça kaslarınızı sıkın.
4. Bacaklarınızı öne doğru uzatmak için topuklarınızı itin ve bacaklarınızın yere değmesine izin vermeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

İlan

4. Kutudan Ters Hareket İçin Ters Hareketi Değiştirin

Resim Kredisi: Justin Kompf/morefit.eu

İpucu

Kompf, “Ekstra 6 inçlik bir kutu ekleyerek, hamlenin hareket aralığını artırıyorsunuz, böylece daha zorlu hale getiriyorsunuz” diyor.

1. Bir kutunun üzerinde ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Arkanızda büyük bir adım (yaklaşık 3 fit) atın ve dizlerinizi 90 derecelik açılar oluşturana kadar bükün. Arka diziniz yerden biraz yukarıda olmalı ve ön uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
3. Topuğunuzu bastırırken ağırlığınızın çoğunu ön bacağınızda tutun ve ön bacağınızı düzelterek ayakta durma pozisyonuna dönün.

5. Tek Bacaklı Squat için Tabanca Squat’ı Değiştirin

Resim Kredisi: Justin Kompf/morefit.eu

İpucu

Kompf, “Pistol çömelme havalı görünse de, genellikle [yanlış] bir sırt bükülmüş halde yapılır” diyor. “Tek bacaklı çömelme, kuadriseps, kalça kasları ve denge üzerinde çalışırken alt gövdeyi daha atletik bir pozisyonda çalıştırma avantajına sahiptir.”

1. Diğer bacağınızı dizinizden bükerek bir ayağınızın üzerinde durun ve arkanızda bir Airex ped, yastık veya havlu kullanın.
2. Kalçalarınızı geriye gönderin, böylece hafifçe öne eğilin ve mümkün olduğunca aşağı çömelin. Arka ayağınızın yere değmesine izin vermemeye çalışın.
3. Arka diziniz Airex pedine dokunana kadar alçaltın, ardından ayağa kalkmak için topuğunuzdan geri itin.

İlan