Dünyanın insanların daha uzun yaşadığı bölgelerinde, kahvaltılar tatlıdan daha lezzetli olma eğilimindedir.
Hepimiz altın yıllarımızda zarif bir şekilde yaşlanmak ve aktif yaşam tarzları yaşamak istiyoruz. Kulağa ne kadar basit gelse de, bunu gerçeğe dönüştürmek, kahvaltıda yediklerinizle başlayabilir ve özellikle uzun ömür uzmanlarının önerdiği bir öğün vardır: zerdeçal ve sebzelerle karıştırılmış tofu. Yanına meyve ve ekşi mayalı tost eklerseniz bonus puanlar!
The Blue Zones Kitchen’ın 1 numaralı New York Times en çok satan yazarı Dan Buettner’a göre bu, kahvaltıya gittiğinizden biraz daha az tatlı görünüyorsa, bu iyi bir şeydir. .
Buettner’ın araştırması, İtalya’da Sardinya, Japonya’da Okinawa ve Kaliforniya’da Loma Linda dahil olmak üzere, Mavi Bölgelere veya dünyanın normalden daha fazla insanın ortalamadan çok daha uzun yaşadığı bölgelerine odaklanıyor. Buettner, “Tüm Mavi Bölgelerden öğrendiğimiz bir şey, insanların güne lezzetli bir kahvaltıyla başlaması, yani mısır gevreği, krep veya waffle olmamasıdır” diyor.
Wisconsin Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin gelecek dönem başkanı olan gerontolojik beslenme uzmanı RD-AP’den Rebecca Kerkenbush, “Sağlığınızı korumak ve sürdürmek için şimdi yapabileceğiniz her küçük şey, yaşamın ilerleyen dönemlerinde gerçekten bir etki yaratıyor” diyor . “Zarif ve sağlıklı bir şekilde yaşlanmak ve işlev görebilmek, sevdiğiniz aktiviteleri yapmak, torunlarınıza ayak uydurmak ve evinizde bağımsız kalmak istiyorsunuz. Beslenmenizin bunu desteklemekle çok ilgisi var.”
Standart bir tofu karıştırmak tarifi yapmak için (yumurta içermez), tek yapmanız gereken sebzeleri tofu ile sote etmek ve tuzlu sos olarak zerdeçal ve karabiber eklemektir. İşte bir tofu karışımının bugün ve gelecekte sağlığınız üzerinde sahip olacağı dört fayda.
1. Enflamasyonu ve Ağrıyı Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Mayo Clinic’e göre, zerdeçal birçok Hint yemeğinde yaygındır ve ana aktif bileşeni kurkumin (baharatın canlı sarı rengini verir) anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bu nedenle, çoğu sağlık durumu için bir çare olarak lanse edilir.
Aslında, diz osteoartriti olan insanlar dört hafta boyunca günde 1.200 miligram ibuprofen veya 1.500 miligram kurkumin özütü aldıklarında, bu özütlerin ağrıyı gidermede ibuprofen kadar etkili olduğu, dergide Mart 2014’te yapılan bir araştırmaya göre gözlendi. em> Yaşlanmada Klinik Müdahaleler . Zerdeçal grubu ayrıca daha az rahatsız edici gastrointestinal yan etki bildirdi.
Buettner, “Zerdeçalın tofuya eklemek gibi baharat olarak tüketilmesi harika bir fikir çünkü iltihaplanmaya karşı, kanser önleyici ve antibakteriyel özelliklere sahip” diyor.
Zerdeçal, beyin sağlığı üzerindeki etkileri için de incelenmiştir. American Journal of Geriatric Psychiatry’de Mart 2018’de yapılan küçük bir çalışmada, curcumin takviyesi alan 51-84 yaşlarındaki yetişkinlerin, plasebo alanlara kıyasla önemli hafıza iyileştirmelerine sahip olduğu ve Alzheimer hastalığıyla ilişkili plak oluşumunun azaldığı gözlemlendi. .
İpucu
Her zaman zerdeçal ile karabiber eşleştirmelisiniz – işte nedeni.
Kahvaltınızda bir kase antioksidan meyve yemek iltihaplanma ile de savaşabilir ve meyveler, en uzun yaşayan insanların tabaklarında dayanak noktası olma eğilimindedir.
Buettner, “Meyvenin tamamını yediğinizde, vücudunuzun şeker emilimini yavaşlatır ve bitkisel besinler sağlar” diyor. “Her Mavi Bölgede insanlar tonlarca meyve yiyor. Ana tatlıları ve atıştırmalıkları ve bu insanlar en uzun yaşıyor.”
2. Daha Uzun Süre Fonksiyonel Kalmanıza Yardımcı Olan Proteini İçerir
Yaşlandıkça, protein alımınız daha önemli hale gelir ve 4 onsluk tofu porsiyonu, USDA başına porsiyon başına 8.3 gram veya günlük değerinizin yüzde 17’sini sağlar.
Buettner, “Tofu soya fasulyesinden yapılır ve fasulye dünyadaki her uzun ömür diyetinin temel taşıdır” diyor.
Kaiser Family Foundation’a göre, yaşlı yetişkinler proteini daha az verimli bir şekilde işler ve kas kütlelerini ve gücünü, kemik sağlığını ve diğer fizyolojik işlevleri korumak için daha fazlasına ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi ‘ndeki Şubat 2019 raporuna göre, yaşlı yetişkinlerin yaklaşık yüzde 46’sı, muhtemelen iştah azalması, tat ve ağız sorunlar.
Kerkenbush, “Tofu çok iyi bir protein kaynağı ve aynı zamanda bir bitki demir ve kalsiyum kaynağıdır” diyor. “Protein sadece kasları onarmaya ve inşa etmeye değil, aynı zamanda doku büyümesine ve onarımına da yardımcı olur. Bir yara veya sıyrık oluştuğunda, cildin yenilenmesi için proteine ihtiyaç duyar.
Ekşi mayalı tostunuzu yanında fıstık ezmesi ile doldurun ve kahvaltıda daha da fazla protein artışı elde edin.
Buettner, “Fıstık ezmesi ile sağlıklı yağ ve protein elde edersiniz – ve fıstık ezmesi ile ekşi mayalı ekmeği karıştırdığınızda tam protein elde edersiniz,” diyor. “Bu, insan beslenmesi için gerekli tüm amino asitleri alacağınız anlamına gelir. Ayrıca, biraz tatlı ve tatmin edici.”
Yeterince protein yemek, daha uzun süre aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar 23 yıl boyunca 2.900’den fazla yaşlı yetişkini izlediklerinde, The Journals’da Eylül 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, en çok proteini tüketenlerin en düşük miktarları yiyenlere göre işlevsel olarak bozulma olasılığının yüzde 30 daha düşük olduğunu gözlemlediler. Gerontoloji Bölümü .
Başka bir araştırma ekibi, altı yıl boyunca yaklaşık 2.000 yaşlı yetişkini takip etti ve Mart başına, en az protein tüketenlerin, kronik koşullara uyum sağladıktan sonra bile, en çok yemek yiyenlere göre yürüme veya adım tırmanmada zorluk yaşama olasılığının neredeyse iki kat daha fazla olduğunu gözlemledi. Amerikan Geriatri Derneği Dergisi’nde 2017 yılı araştırması .
Neden Ekşi Mayalı Ekmek Seçmelisiniz?
Kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir, bu da uzun vadede kalp sağlığınıza fayda sağlayabilir. Buettner, “İnsanlar yemekleriyle birlikte [diğer ekmek türleri yerine] ekşi maya ekmeği yediklerinde, tüm öğünlerdeki glisemik yükün düştüğü görüldü,” diyor. “Ancak sadece maya yerine Lactobacilli ile uzun süre fermente edilmesi gerekiyor.”
3. Uzun Vadede Kalbinizi ve Kemiklerinizi Koruyabilir
Proteini kahvaltıda tofudan almanın bir başka yararı da, pastırma veya sosis gibi kahvaltılık yiyeceklerde tipik olarak görülen doymuş yağı azaltmanızdır.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, doymuş yağ, LDL (kötü) kolesterolünüzü artırabilir, bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir ve kilo alımına neden olabilir. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri’nde kalp hastalığı en önemli ölüm nedenidir.
Kahvaltıda işlenmiş etleri tofu ile değiştirmek ve tuz yerine lezzet olarak zerdeçal kullanmak da sodyum alımınızı azaltacaktır. Çoğu Amerikalı, CDC’ye göre kalp hastalığı ve felç için büyük bir risk faktörü olan kan basıncını yükseltebilecek çok fazla sodyum tüketiyor.
Daha fazla tuz yedikçe vücudunuz idrara çıkma yoluyla da daha fazla kalsiyum kaybeder. Diyetinizde yeterince almazsanız, bu, kemiklerinizden kalsiyum sızmasına yol açabilir. Harvard T.H.’ye göre, yüksek sodyumlu bir diyet yaşlandıkça kemik zayıflatan osteoporoza katkıda bulunabilir. Chan Halk Sağlığı Okulu.
Tofu, USDA başına 4 onsluk porsiyon başına günlük kalsiyum değerinizin yüzde 10’unu içerir.
4. Elyafı Daha Uzun Ömürle Bağlantılıdır
Bu kahvaltının lif içeriği yüksektir ve bu da hastalıkların önlenmesi ve genel olarak daha uzun ömürle bağlantılıdır.
Birkaç çalışma, yüksek lifli diyetler yiyen kişilerin daha uzun yaşadığını ve daha az hastalık yaşadığını gözlemledi. Aslında, Nutrients dergisindeki Nisan 2018 çalışmasında 1000 kalori başına lifteki her 10 gramlık artış 4,3 daha az yıllık biyolojik yaşlanmaya eşittir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, yediğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif hedeflemelisiniz. Daha fazla lif yemek, tokluğunuzu artırmanıza (kilo yönetiminde rol oynar), kolesterolü düşürmenize, sindirimi iyileştirmenize ve hastalıkları önlemeye yardımcı olacaktır.
Çoğu insan günde 20 gramdan az lif alır. Bununla birlikte, The Lancet ‘teki bir Şubat 2019 meta-analizine göre, günde 25 ila 29 gram lif yemek, tüm nedenlere ve kalbe bağlı ölüm riskinin yüzde 15 ila 30 daha düşük olmasıyla bağlantılı. .
Tofu karıştırmanıza eklediğiniz sebzeler, kahvaltınızın lif seviyesine katkıda bulunacaktır. Buettner, “Soğanları ve kırmızı dolmalık biberi tofununla sote edersen, çok daha lezzetli olur ve çok fazla renk katar, bu yüzden daha çok batı tarzı bir omlet gibi görünecek,” diyor.
Bu arada, kahvaltınıza ekleyebileceğiniz yüksek lifli meyveler, USDA başına ahududu (fincan başına 8 gram), böğürtlen (fincan başına 8 gram) ve nar (fincan başına 7 gram) içerir.
Uzun Ömür İçin Yemeye Daha Fazla İpucu
- Kahvaltıda bir fincan kahve veya yeşil çay alın. Buettner, “Bunlar tüm Mavi Bölgelerde tercih edilen içeceklerdi,” diyor. “Örneğin kahve, Amerikan diyetinde çok büyük bir antioksidan kaynağıdır.”
- Doğru tofuyu seçin: Kemik yapıcı faydaları aldığınızdan emin olmak için kalsiyum sülfatla yapılmış tofuyu arayın. Yumuşak tofu, tipik olarak tofu karıştırma tariflerinde kullanılır.
- Yandaki meyveleri deneyin: Yaban mersini MIND Diyetinde (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi) özellikle vurgulanmıştır ve Mayo Clinic’e göre daha yavaş bir bilişsel gerileme oranıyla ilişkilendirilmiştir.
Tofu Scramble Tarifler
- Sebzeli Tofu Scramble
- Mantarlı Tofu Scramble
- Basit Akdeniz Tofu Scramble
- Mantar ve Domatesli Tofu Scramble
- Vegan Köri Gün Doğumu Karıştırması