Kötü bir gece uykusundan kurtulmak için yoğun antrenmanı atlayın, ancak gününüze kolay hareketler yaptığınızdan emin olun.Image Credit: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Uyku uzmanları bile ara sıra kötü bir uyku gecesiyle uğraşır. 40’larında yoğun bir kariyere sahip bir anne olan The Women’s Guide to Overcoming Insomnia kitabının yazarı PsyD Shelby Harris’e sorun.
“Zayıf bir gece uykusuna karşı bağışıklığım yok. Yatağa gitmem gerektiğini bilsem bile, The Great British Bake Off’u tıklım tıklım izlemeye kapıldığım biliniyor,” dedi. diyor. “Mükemmellik yerine tutarlılık benim sloganımdır.”
İlan
Önemli olan, bundan geri dönebilmeniz, gün boyunca verimli kalabilmeniz ve ertesi gece daha iyi bir gece uykusu için sıfırlayabilmenizdir. İşte uyku dokümanları bunu nasıl yapıyor – ve siz de nasıl yapabilirsiniz:
1. ‘Önce Su, Sonra Kahve’
Kahve demliğine uzanmak yerine önce su şişenizi doldurun. Harris sabah ilk iş olarak bir bardak soğuk limonlu su içer. “Su, özellikle soğuk hava ve limon, sistemimi uyandırmaya yardımcı oluyor” diyor. “Canlandırıcı.”
İlan
Ama merak etmeyin, kahve hala menüde. Java tiryakisiyseniz, kahvenizi suyla tazeledikten sonra yudumlayın. Harris, “Kahve bana daha fazla zihinsel üstünlük sağlamaya yardımcı oluyor ve bir gece yeterince uyumadığımda yardımcı olduğunu görüyorum” diye açıklıyor.
Ancak, onu uyku yerine kullanmayın diye uyarıyor. Başka bir deyişle, uyanık kalmak için ertesi gün çok fazla kahve içebileceğinizi düşünmemelisiniz.
2. ‘Kıçını Yataktan Kaldır’
Brigham ve Kadın Hastanesi’nde uyku bilimcisi ve Harvard Tıp Okulu’nda tıp eğitmeni olan Rebecca Robbins için uyku, gün boyunca yaptığımız şeylerin bir sonucudur. Geceleri iyi bir uyku için ilk adım: Sabahları zamanında kalkın.
İlan
morefit.eu’ya “Alarmınız çaldığında ertelemek istemeniz cezbedici. Bu yanlış. Alarmdan sonra aldığınız uyku kalitesiz” diyor.
Dahası, normal saatte yataktan kalkmak istiyorsunuz. Robbins’in açıkladığı gibi, uyku için homeostatik sürücü adı verilen bir süreç var. “Bu, gün boyunca uyku halinin bir saat gibi geliştiği anlamına geliyor. Uyanıklığın her ek saati, bu genel uykululuk hissine katkıda bulunuyor. O saati işlemeye başlayın” diyor.
3. ‘Önceliklendir’
Kötü bir gece uykusundan sonra, felakete uğramak ve bütün gün bir enkaz olacağını ve hiçbir şey yapamayacağını düşünmek kolaydır. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) sözcüsü ve yönetmen Seema Khosla, her zamanki gibi oyununuzun zirvesinde olmasanız da, “veriler kötü bir gecenin dünyanın sonu olmadığını gösteriyor” Fargo’daki Kuzey Dakota Uyku Merkezi’nden morefit.eu’ya bilgi veriyor.
İlan
Yine de, listenizdeki her şeye katılamayabileceğinizi kabul edin. Dr. diyor Khosla.
4. ‘Bol Işık Arayın’
Kötü bir zzz gecesinden sonra uykusuzluğu durdurmak için yapmak istediğiniz şeylerden biri? Mavi ışığa maruz kalın. Doğal güneş ışığı mavi ışık içerir.
Robbins, “Bu ışığı gözbebeklerinize sokmak, sirkadiyen ritminizin uyanık evresini başlatmanın en iyi yollarından biridir” diyor.
Evinizin dışında çalışıyorsanız, bunu sadece dışarıdaki arabanıza veya toplu taşıma araçlarına yürüyerek ulaşabilirsiniz. WFH iseniz, köpeğinizi (veya kendinizi) sabah yürüyüşüne çıkarın. (Gidiş zamanınızı düşünün.)
Dışarı çıkamıyorsanız, Robbins en azından temiz hava ve güneş ışığı girmesi için bir pencere açmanızı önerir.
İlgili Okuma
Daha Fazla Enerjiyle Uyanmanıza Yardımcı Olacak 9 Kolay İpucu
5. ‘Biraz Hafif Egzersiz Planlayın’
Gerçekten yorgunsanız, şimdi bir HIIT antrenmanının veya ağır ağırlık kaldırdığınız bir antrenmanın zamanı olmayabilir, çünkü uyanık değilseniz bunlar güvenli olmayabilir. Ama yine de vücudunuzu hareket ettirmek için para ödüyor.
Harris, “Egzersiz yapmaya özen gösteriyorum, ancak hafif. Koşu bandında yürüyüş ya da kolay yoga yapacağım, ancak planladığım zorlu koşu ya da ağırlık kaldırma seansım olmasa bile hareket etmek için bir şeyler yapıyorum” diyor.
Ayrıca, egzersizin uyku için iyi olduğu gösterilmiştir: PeerJ’de Temmuz 2018’de yapılan bir meta-analiz sonucuna göre, fiziksel aktivite uykusuzluk çeken kişilerde uyku kalitesini iyileştirebilir.
İlgili Okuma
Uykusuzluk İçin En İyi 9 Doğal Çözüm
6. “Kedi Şekerlemesi İçin Zaman Bulun”
İyi geceler ya da kötü, muhtemelen öğle yemeğinden sonra enerji seviyenizin, uyanıklığınızın ve odaklanmanızın düştüğünü fark etmişsinizdir. Daha fazla kahve içmenin zamanı değil, bu da daha sonra uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Robbins, “En iyi strateji, uyku borcunuzun bir kısmını ödemek ve bu beş ila 20 dakikalık bir şekerleme ile” diyor.
Çalar saatinizi kurun ve rahat bir yere uzanın. Uyuyamıyorsanız veya hemen uykuya dalmayacaksanız, bu tamamen iyi. “Alabileceğin herhangi bir uyku, hiç olmamasından daha iyi olacak” diyor.
Gözlerinizi kapatıp dinlenmek bile, öğleden sonraya atlamak için, sadece onu zorlamaya çalışmaktan daha uyanık ve hazır hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bu kısa kestirme ile sersem bir şekilde uyanmayacaksınız.
7. ‘Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapın’
Yorgun olduğunuzda, vücudunuzun doğal olarak biraz toparlamak için çektiği yüksek şekerli yiyecekler gibi sağlıksız yiyecek seçimlerine daha fazla çekilirsiniz.
Robbins, “İştahınıza dikkat edin” diyor. “Araştırmalar, ne zaman doyduğunuzu [yorgun olduğunuzda] anlamanın daha zor olduğunu gösteriyor. Aşırı yemek uykunuzu etkileyecek çünkü vücudunuz gece boyunca o yiyeceği sindirmek için çalışmak zorunda kalacak” diye açıklıyor.
Gün boyunca, özellikle akşam yemeklerinde, uykunun iştahınız ve yiyecek seçimleriniz üzerindeki etkisinin farkında olun. Sağlıklı, hafif bir akşam yemeği planlamak – sebze tabağınızın yarısından bahsediyoruz, biraz yağsız protein, kompleks karbonhidrat ve biraz sağlıklı yağ – dinlendirici uykuyu teşvik edecektir.
Ve yatmadan önce sindirmek için kendinize zaman verin. Advances in Nutrition’da Eylül 2016’da yapılan bir incelemeye göre, yatmadan önceki bir saat içinde yemek yemenin uyku kalitesini düşürdüğü bulunmuştur.
8. ‘Gelecek Geceyi Planlayın’
Dün gece neyin yanlış gittiğini düşünün, örneğin uyumadan önce telefonunuzun başında olmak ya da yatmadan önce işe uyum sağlamaya çalışmak ya da daha fazla uyum sağlamak için erken kalkmak (her şey Dr. Khosla’nın yaptığını söylüyor, bu yüzden yalnız değilsiniz).
Mümkünse, ertesi gece, yavaşlama rutininize daha erken başlayın, diye tavsiyede bulunuyor. Dr. Khosla, “Hiç kimse mükemmel bir uyuyan değildir. Bazen kendime herhangi bir hastamı tedavi ediyormuşum gibi davranmam ve biraz lütuf göstermem gerekiyor. Bütün bunlar, kendimi sıfırlamama izin veriyor” diyor.
Onun denenmiş ve gerçek ipuçları? Öğle yemeğinden sonra kafeini sınırlayın, günün geç saatlerinde güneş ışığından kaçının ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi alabilmeniz için telefonunuzu daha erken bir yere koyun.
Tek Akşam Yemeği Uyku Uzmanları Daha Sık Yemek İstiyor
tarafından Kelsey Kloss
Bir Uyku Uzmanına Göre En İyi 7 Uyku Takipçisi
Sara Coughlin tarafından
Daha Verimli Bir Gün İçin Her Sabah 15x15x15 Formülünü Deneyin
Jessica Migala tarafından
İlan