Çene kaldırma egzersizi, pull-up’a benzer şekilde lat ve üst sırt kaslarını çalıştırır, ancak pazıları da daha fazla vurgular. Image Credit: Image Credit: Solskin/Photodisc/GettyImages
İnsanların nefret etmeyi sevdiği en iyi egzersizler olarak şınav ve burpe ile hemen orada sıralanırken, chin-up’lar saf bir kol egzersizi gibi görünebilir.
Ancak, bir chin-up’ı ve ilgili tüm kasları nasıl yapacağınızı öğrendikçe, bunun şimdiye kadarki en iyi toplam vücut gücü egzersizlerinden biri olduğu hemen anlaşılır. Ve o bara ilk kez bakmak kadar tatmin edici bir şey yok.
Reklamcılık
- Çene kaldırma nedir? Bu, üstteki bir bara elinizin altından astığınız, ardından sırtınızı ve kollarınızı çekerek çenenizi barın üzerine kaldırdığınız zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. .
- Çene-up hareketleri hangi kasları çalıştırır? CPT, sertifikalı bir personel olan Joshua Honore, “Çene-up hareketleri hangi kasları çalıştırır? Öncelikle lat, sırt, omuz ve pazı kaslarını çalıştırırlar, ancak aynı zamanda triseps, merkez ve hatta kalça kaslarını da çalıştırırlar. San Diego’da Row House GO ile eğitmen.
- Bu egzersizi kimler yapabilir? Scarsdale, New York’taki The Glute Recruit’in kurucusu ve baş antrenörü olan CPT’den Jessica Mazzucco’ya göre, herhangi bir yaralanmasız egzersiz yapan kişi bir çene-up yapabilir. Hareketi herhangi bir yetenek düzeyine uyacak şekilde değiştirmenin tonlarca yolu vardır. (Aşağıda onlar hakkında daha fazlası.)
- Çene ve şınav arasındaki fark nedir? Pull-up’larda avuçlarınız sizden uzağa bakar. Çene hareketi sırasında avuçlarınız size dönük, diyor. Bu tutuş nihayetinde hangi kaslara öncelik verdiğinizi ve egzersizin ne kadar zor olduğunu belirler.
Reklamcılık
Kusursuz Formlu Çeneler Nasıl Yapılır?
Beceri Seviyesi İleri
- Kollarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık ve kalçalarınız altta olacak şekilde güvenli, sağlam bir çubuğa yaklaşın.
- Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde barı alttan kavrayın.
- Vücudunuzu olabildiğince sert hale getirmek için kaslarınızı, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Omuz bıçaklarını aşağı ve birlikte çekerek egzersize başlayın. Sırtınızın üst kısmını sıkın, ardından kalçalarınızı altta tutarak kendinizi yukarı çekmek için pazıları kullanın.
- Çeneniz çubuğun üzerindeyken veya mümkün olduğunca yükseğe geldiğinde, kollarınız dirseklerde ve omuzlarda tamamen uzayana kadar hareketi dikkatlice tersine çevirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Talimatları Göster
Tam Eğitimi İzle
“Tutarlılık ve sıklık büyük fayda sağlıyor. Sadece birkaç tekrarla bile olsa düzenli olarak pratik yapmaya odaklanın. Bunu haftada iki veya üç kez yapmak, sadece birkaç hafta içinde önemli bir gelişme görmek için yeterli olacaktır.”
Chin-Up’ın Faydaları ve Çalışan Kaslar
Chin-up, kollarınızda, omuzlarınızda ve çekirdeğinizde güç oluşturmak için en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir.
Reklamcılık
Honore, “Alt trapezius, latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler, teres, subscapularis, arka deltoidler ve pazı kasları dahil olmak üzere üst sırtın hemen hemen her kasını çalıştırıyorlar” diyor. Omzunuza bağlanan trisepslerin uzun başını bile çalıştırırlar.
Ayrıca, chin-up’lar önkol gücünü geliştirir, bu da lat pull-down, barbell curl, snatch ve daha fazlası gibi diğer barbell ve dambıl egzersizlerinde daha fazla dayanıklılık ve güç sağlar. Kavrama gücünüzü artırmak, aynı zamanda, örneğin ip tırmanma ve ip atlama gibi işlevsel egzersiz hareketlerinin yanı sıra, ağır yükleri kaldırmak ve taşımak gibi günlük aktivitelere de yardımcı olur.
Reklamcılık
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, ana çene kasları şunları içerir:
- Biceps brachii: AKA biceps, bunlar vücudunuzu düz bir koldan barın üzerine kaldırmaya yardımcı olur.
- Brachialis ve brachioradialis: Bu önkol kasları barı kavrar ve bırakmaz.
- Latissimus dorsi: Bu orta sırt kası, kürek kemiklerinizi aşağı ve birlikte çeker ve egzersizde çalıştırılan birincil kastır.
- Pectoralis major: Bu göğüs kası, en verimli şekilde hareket etmenize yardımcı olmak için dirseklerinizi ve kollarınızı vücudunuza doğru çeker.
- Trapezius: Tuzaklar, kürek kemiklerinizi hareket ettirmenize yardımcı olur, böylece vücudunuzu kaldırabilirsiniz
- Teres majör ve minör: Teres kasları sırtınızı kaplayarak lat ve tuzaklarınıza yardımcı olur.
- Arka deltoid: Arka deltoid kası, omuzları etkili (ve güvenli) bir pozisyonda tutmaya yardımcı olur.
- Derin omurga stabilizatörleri: Bunlar omurganın etrafına sarılır ve hareket boyunca omurgayı doğru hizada tutar.
Yine de, doğru şekilde yapıldığında çene kaldırma egzersizinin gerçek bir tüm vücut geliştirici olduğunu anlamak önemlidir. Kendinizi barın dışına çıkarmak, tüm vücut gerginliğini veya en basit şekilde sahip olduğunuz tüm kasları sıkmayı gerektirir. Karın kaslarınız ve kalça kaslarınız sıkı olacak şekilde sert bir gövde tutmak, çekişlerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Honore’un açıkladığı gibi, egzersiz, üst vücut gücü dengesizliklerinin duruşu olumsuz etkilediği bir durum olan üst çapraz sendromuyla mücadeleye bile yardımcı olur.
Bu nedenle, vücut ağırlığı hareketi üst vücut kasını ve gücünü oluşturmak için mükemmel olsa da, tüm vücudunuzu tek bir birleşik birim olarak çalışmayı öğretirken gerçekten geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu, her yönden geliştirilmiş atletizm, koordinasyon ve güç anlamına gelir.
Çene ve Pull-Up Arasındaki Fark Nedir?
Çene yukarı hareketlerle barı supinasyonlu (diğer adıyla el altından) bir tutuşla tutarsınız.Image Credit: Neustockimages/iStock/GettyImages
Honore, “Hem chin-up hem de pull-up, omuz kuşağının gücünü ve işlevini geliştirmeye yardımcı olabilecek harika vücut ağırlığı egzersizleridir” diyor. Çok benzer bir hareket akışı içerirler, ancak üç ana yönden farklıdırlar.
1. El Pozisyonu
Çene ve şınav arasındaki temel fark, barı nasıl tuttuğunuzdur. Çene hareketi sırasında, avuç içleriniz size bakacak şekilde barı alttan kavrayarak tutarsınız. Pull-up’lar sırasında, avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde barı üstten tutuşla tutarsınız.
Çene yukarı hareketlerde barı alttan veya supinasyonda tutmak için, barfiks hareketlerine göre daha dar bir tutuş kullanmanız gerekir.
2. Çalışan Kaslar
Her iki egzersiz de aynı kasları çalıştırırken, barı nasıl tuttuğunuz, bu kaslardan en çok hangisini hedeflediğinizi etkiler. Chin-up’lar pazılara daha fazla odaklanırken, pull-up’lar sırtın üst kısmını vurgular.
Bu nedenle, antrenmanınızdan daha fazla pazı takviyesi istiyorsanız, çeneden bara gitmeyi tercih edin.
3. Zorluk
Çene hareketleri, pazılarınızı kaldırma avantajınız için kullanmanıza izin verdiği için, bicepslerinizden çok fazla yardım almayan barfiks hareketlerinden “daha kolaydır”.
Biri 5 şınav çekebiliyorsa, genellikle 3 şınav çekebilir.
Evde Antrenmanlar İçin En İyi 3 Çene Çubuğu
- Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, 120 $)
- Kapı Kapısı için Demir Spor Salonu Çene Çubuğu (Amazon.com, 29.46 $)
- Perfect Gym Taşınabilir Pull-Up Bar (Amazon.com, 34.99 $)
Not: Pull-up bar ve chin-up bar aynı şeydir ve her iki egzersiz için de kullanılabilir.
Daha Güçlü Tekrarlar için 5 İpucu
Uzun döngülü direnç bantları, destekli tekrarlar için en iyi araçlardır.Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages
1. Yardımla Başlayın
İlk yardımsız çenenizi yukarı kaldırırken – veya kendi başınıza yapabileceğinizden daha fazla tekrar sallamak istiyorsanız – egzersizi destekli yapmak için uzun halkalı bir direnç bandı kullanın.
Bandı çubuğun etrafına dolayın ve ayağınızı bandın tabanına yerleştirin. Bu şekilde, vücut ağırlığınızın bir kısmını destekleyecektir. Birçok marka, farklı ağırlıkları desteklemek için çok çeşitli bant kalınlıklarına sahip paketler sunar.
Alternatif olarak, Honore’a göre destekli bir çene kaldırma makinesi kullanabilirsiniz. Bunların kullanımı biraz daha kolaydır, ancak grup destekli tekrarlara kıyasla gücünüzü geliştirmede daha az yardımcı olur.
2. Bir Bankın Üzerine Çıkın
İlk başta bara ulaşmanıza yardımcı olması için sağlam bir dirseğin veya kutunun üzerinde durun. Yeni başlayan biriyseniz, onu yakınınızda tutun ve katı tekrarlar oluşturmak için olumsuz tekrarlar yapın (aşağıya bakın).
3. Tüm Vücudunuzu Kullanın
Mazzucco, “Her zaman çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın – bunlar vücudun güç merkezleridir ve egzersiz sırasında daha fazla kas toplamanıza yardımcı olur” diyor.
4. Önce Isınma ve Sık Sık Uzatma
Üst vücut esnekliği ve hareketliliği, egzersizi omuzlarınızda güvende tutmak için çok önemlidir. Mazzucco, hareketi yapmadan önce, bant çekme ve omuz daireleri veya çıkıkları gibi dinamik ısınma egzersizleri yapın.
Hafta boyunca, yatmadan önce veya antrenmandan sonra 30 saniye boyunca üst vücut germe hareketleri yapın.
5. Alışkanlık Yapın (Ama Dinlenmeye İzin Verin)
Honore, “Tutarlılık ve sıklık büyük fayda sağlıyor” diyor. “Birkaç tekrarla bile olsa düzenli olarak çalışmayı taahhüt et. Güç kazanmak için 2 ila 3 set 5 ila 10 tekrar çalışmanı tavsiye ederim. Bunu haftada iki veya üç kez yapmak yeterli olacaktır. sadece birkaç hafta içinde önemli bir gelişme.”
Bununla birlikte, egzersiz çok fazla enerji ve güç gerektirir. Bu yüzden, taze olduğunuzda antrenmanınızın başında yapmayı hedefleyin. Mazzucco, yavaş başlayın (set başına 1 veya 2 tekrar gibi) ve her gün arasında bir dinlenme günü ayırın, diye ekliyor Mazzucco.
İşi Kolaylaştıracak 2 Değişiklik
1. Hareket: Bant Destekli Çene
Bunlar mükemmel bir başlangıç çene-up egzersizidir. Honore, “Hepimiz farklı şekillere, boyutlara ve güce sahibiz. Bantları kullanmak, oyun alanında bile bize yardımcı oluyor ve üretken bir tekrar aralığına ulaşmamıza biraz yardım ediyor” diyor.
Çubuğun üzerine bir bant atın ve bir direnç bandı döngüsü oluşturmak için bir ucunu diğer ucun ortasından çekin. Vücut ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için bir veya iki ayağınızı veya dizinizi bandın halkasından geçirin.
2. Hareket: Negatif Çene
Negatiflerle, egzersizin yalnızca eksantrik veya alçaltıcı kısmını yaparsınız. Honore, “Negatifler, kası başarısızlığa yaklaştırmaya yardımcı olur, ancak vücutta daha az yorgunluk olur” diyor.
Bir bankın veya kutunun üzerinde durun, çubuğa tutunun, ardından çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı zıplayın. Ardından dirsekler ve omuzlar tamamen uzayana kadar vücudunuzu yavaşça ve dikkatlice indirin. Ayaklarınızı tekrar bankın üzerine koyun ve tekrarlayın.
İşi Zorlaştıracak 2 İlerleme
Hareket 1: Tempo Chin-Up
Normal bir çene-barı bir sonraki seviyeye taşımak için işleri yavaşlatın. Hareketleri hızlı bir şekilde yapmak yerine, yukarı çıkarken 3 ila 5 saniye sayın, üstte 1 saniye tutun ve aşağı inerken 3 ila 5 saniye sayın.
Honore, “Gerginlik altındaki zaman, kas büyümesine ve güç gelişimine büyük ölçüde katkıda bulunan bir değişkendir” diyor.
Aynı anda güç ve kuvvet oluşturmak için, yukarı çıkarken hızlı gitmeyi, tepede 1 saniye basılı tutmayı ve 3 ila 5 saniye yavaşça aşağı indirmeyi de düşünebilirsiniz.
2. Hareket: Ağırlıklı Çene Yukarı
10 yardımsız tekrarı uygun formda gerçekleştirdikten sonra, onları daha zor hale getirmek için ağırlıklı bir yelek veya ağırlık plakalı bir bel kemeri kullanmayı düşünün. Hareketle ilgili her şey aynı kalıyor – ek direnç onu daha da zorlaştırıyor.
Honore, “Yükü artırmak, gücü artırmaya devam etmenizi sağlar” diyor. “Ağırlıklı tekrarlarla, biraz uzun bir yol kat eder. Sadece 10 ila 15 pound eklemek, egzersizin zorluğunu önemli ölçüde artırabilir.”
Çene Yapamıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
Gabrielle Kassel tarafından
Evde Yapabileceğiniz En Zor 5 Sırt Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
Güçlü, Ağrısız Omuzlar için Duvar Melekleri Nasıl Yapılır?
tarafından Bojana Galiç
Daha Sağlıklı Bir Sırt ve Omuzlar İçin Y Yükseltme Nasıl Yapılır?
tarafından Mallory Creveling
Reklamcılık