Dumbbell deadlift sırasında ağırlıkları vücudunuza yakın tutmak, alt sırtınızdaki herhangi bir stresi alırken kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi hedeflemenize yardımcı olur.Image Credit: morefit.eu
Popüler inanışın (veya belki de sosyal medya yayınınızın) aksine, deadlift ile güçlü bir vücut oluşturmak için süper ağır bir halter gerekmez. Bir çift dambıl gayet iyi çalışıyor ve düşündüğünüzden daha fazla fayda sağlıyor.
- Dumbell deadlift nedir? Bu, kalçalarınızı geriye doğru itmeyi veya sallamayı, bir çift dambılı yere doğru indirmeyi ve ardından ayağa kalkmayı içeren bir alt vücut egzersizidir.
- Dumbell ile yapılan deadliftler etkili midir? Barbell DL’ler kendi yollarında harikadır, ancak dambıl varyasyonu vücudunuzun dengeleyici kaslarına daha fazla odaklanır. Ayrıca evde yapabileceğiniz için egzersiz rutininizin tutarlı bir parçası haline getirmek kolaydır.
- Dumbell deadlift hangi kasları çalıştırır? Ağırlıklı olarak kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı hedefler. Ancak uygun formla (aşağıda daha fazlası), aynı zamanda çekirdeğinizi, lat’lerinizi, omuzlarınızı ve dörtlülerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
İlan
Bu egzersizi ilk kez mi deniyorsunuz? Ya da doğru şekilde kaldırıp kaldırmadığınızı öğrenmek mi istiyorsunuz? DB deadlift’leri hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.
Mükemmel Formda Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır?
Dumbbell deadlift sırasında, ağırlıkları yere doğru indirirken boynunuzu uzun ve sırtınızı düz tutun.Image Credit: morefit.eu
Tam Eğitimi İzle
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl EgzersiziVücut Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Sırt”, “Karın”, “Omuzlar”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, her iki elinizde birer dambıl ile uyluklarınızın önünde, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde durun.
- Kalçalarınızı arkanıza doğru itin ve ağırlıkları kaval kemiğinizin ortasına doğru indirmek için dizlerinizi yumuşatın.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun olmalı, omuzlarınız arkaya ve aşağıya sabitlenmiş olmalıdır. Vücudunuzun alt kısmındaki düşüş çok az olmalıdır. Bu pozisyonu korumak için çekirdeğinizi destekleyin.
- Ağırlığınız topuklarınız ve ayak parmaklarınız arasında ortalanarak, mümkün olduğunca dik durmak için ayaklarınızı yere doğru sürün. Zemini itmeye çalıştığınızı hayal edin.
- Ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirmek için hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
DPT’den California merkezli fizyoterapist Jereme Schumacher, tüm hareket boyunca dambılları vücudunuza yakın tutun, diyor. Bu, sırtınızdaki herhangi bir stresi dışarıda tutarken, hamstringlerinize ve kalça kaslarınıza odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, ağırlıkları kollarınızla kaldırmaya çalışmanın cazibesine karşı koyun. Onları halatlar olarak hayal edin; onlar sadece yolculuk için yanındalar.
5 Dumbbell Deadlift Faydası
1. Yeni Başlayanlar İçin Harika
Deadlift yapmanın milyonlarca yolu olmasına rağmen, Schumacher’e göre dambıl varyasyonları harika bir başlangıç noktasıdır. Tipik bir yüksüz halter 45 pound ağırlığındayken, dambıl daha hafif ağırlıklar kullanmanıza izin verir. Profesyonel ipucu: Bu hareketi daha önce hiç yapmadıysanız, 15 kiloluk dambıllarla ihtiyatlı bir şekilde başlayın. Ağırlıkları zorlamadan önce formunuzu çivileyin.
İlan
2. Özelleştirilebilir
Dambıl egzersizleri vücudunuzun her iki tarafını ayrı ayrı yükler. DL’ler sırasında bu, her bir omuzu ve kolu konumlandırabileceğiniz anlamına gelir. (Hayır, vücutlar tam olarak simetrik değildir!) Schumacher, vücudunuzun üst kısmında veya kalçalarınızda sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa, bu egzersizi daha rahat hale getirebilir, diyor.
3. Kas Dengesizliklerini Düzeltir
Muhtemelen günlük aktivitelerin çoğunu vücudunuzun önünde yapıyorsunuz. Düşünün: Bilgisayarınıza yazarak veya akşam yemeği pişirerek. Kendi başına bu, vücudunuzun ön tarafını (diğer bir deyişle ön zincir) arka tarafınızdan (arka zincir) daha güçlü hale getirebilir. Bu tür kas dengesizlikleri, özellikle egzersiz rutininiz çok fazla arka zincir egzersizi içermiyorsa, duruş bozukluğuna katkıda bulunabilir.
İlan
Neyse ki, bu hareket baldırlarınızdan omuzlarınıza kadar uzanan tüm arka zincirinizi güçlendirir. Sonuç olarak, dengesizlikleri giderir, duruşunuzu düzeltir ve yaralanma riskinizi azaltırsınız.
4. Sırt Ağrısını Giderir
Arka zincirinize dahil olan tüm sırt kaslarınız. DL’ler bel ağrısına neden oldukları için kötü bir üne sahip olsalar da, sorun bu gerçekten yanlış bir form.
Uygun dambıl deadlift formu, hareketi müthiş bir sırt güçlendirme egzersizine dönüştürür. Ayrıca, Journal of Strength and Conditioning Research’teki Temmuz 2015 tarihli bir araştırmaya göre, hafif sırt ağrısını hafifletmeye bile yardımcı olabilir.
İlan
5. Tüm Vücudunuzu Aynı Anda Çalıştırır
DB deadliftleri, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, aynı anda birkaç eklem ve kas grubunu çalıştırdıkları anlamına gelen bileşik bir egzersizdir. Bu nedenle hareketliliği geliştirmede, kalori yakmada ve kas koordinasyonunu geliştirmede çok etkilidirler.
Aralık 2017’de Frontiers in Physiology‘de yapılan bir araştırmaya göre, tek seferde yalnızca bir kas grubunu hedef alan izolasyon egzersizleriyle karşılaştırıldığında, bileşik hareketler güç ve kas geliştirmede daha iyidir.
6 Yaygın DL Hatası
1. Ağırlıkların Vücudunuzdan Uzaklaşmasına İzin Vermek
Halterleri bacaklarınızın önünde çok uzak tutmak, Schumacher’in bu egzersizde gördüğü yaygın bir hatadır. En büyük sorun, belinize istenmeyen stres uygulayabilmesidir. Diğer taraftan, ağırlıklar bacaklarınıza yakın durduğunda, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi gerçekten çalıştırabilirsiniz.
Halterleri alçaltıp kaldırırken, bacaklarınızın bir veya iki santim içinde kalmaları gerekir.
2. Ayaklarınızın Çok Geniş Olması
Schumacher, doğru kasları hedeflemek için ayaklarınızı omuz genişliğinden daha uzağa yerleştirmemeniz gerektiğini söylüyor. Bacaklarınızı çok geniş tuttuğunuzda, çekirdeğiniz ağırlığı dengelemek için mücadele edebilir ve bu da sizi yaralanmaya daha yatkın hale getirir.
Ayrıca, bacaklarınız ne kadar genişse, o kadar az kuvvet üretebilir ve o kadar az ağırlık kaldırabilirsiniz. İdeal bacak genişliği kişiden kişiye değişir, bu nedenle biraz zaman ayırın ve sizin için en güçlü olanı bulmaya çalışın.
3. Aşırı Ağır Halter Seçmek
İki adet 30 kiloluk dambıl aslında 60 kiloluk bir halterden daha hafif hissettiriyor. Schumacher, bu nedenle, daha önce bir halterle kaldırmış olsanız bile, DB’lerinizle aşırı derecede ağır olmanız gerektiğini düşünmeyin, diyor Schumacher.
Egzersizin hareketine alışana kadar daha hafif ağırlıklar seçin. 15 kiloluk dambıl ile başlamayı deneyin. Oradan artırın.
4. Kalçalarınızı Çok İleriye İttirmek
DL’de kesinlikle bir kalça itme bileşeni olsa da, fazla hevesli olmak istemezsiniz. Schumacher’e göre, hareketin zirvesinde kalçalarınız vücudunuzun önünde öne doğru iterse, istenmeyen ağırlığı belinize verirsiniz.
Kalçalarınızı öne doğru itmeye odaklanmak yerine, mümkün olduğunca dik durmak için ayaklarınızı itmeye çalışın. Tüm egzersiz boyunca uzun, nötr bir omurga istiyorsunuz.
5. Omuzlarınızı Gevşetmek
Bu dambıl egzersizi, omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki dengeleyici kaslara fayda sağlayabilir. Sadece omuzlarınızı her zaman güçlü ve meşgul tuttuğunuzdan emin olmanız gerekir. Onları gevşetmek kaslarınıza yardımcı olmaz ve sizi onlara zarar verme riskine sokabilir.
Harekete hazırlanırken kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru sıkın. Schumacher, ağırlığı indirirken ve kaldırırken bu pozisyonu koruyun, diyor.
6. Çömelme
Schumacher, bu egzersizi bir çömelme ile karıştırmanın kolay olduğunu söylüyor. Ama aynı şey değiller. Ağız kavgası, kalçaları ve dizleri menteşelemeyi veya bükmeyi içerir. Deadlifts tamamen kalçalarla ilgilidir. Kalçalarınızı gerçekten arkanıza almak için dizlerinizi yalnızca gerektiği kadar bükün.
7 Dumbbell Deadlift Varyasyonu
1. Kadeh
İki dambıl tutmak yerine, bir tanesini iki elinizle tutun. Bu, formunuzda gerçekten ustalaşmanıza yardımcı olabilir.
2. Sumo
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha uzakta olacak şekilde kurun ve ayak parmaklarınız çapraz olarak yanlara doğru açıldı. Kollarınız, bacaklarınızın arasında vücudunuzun önünde düz bir şekilde durmalıdır. Bu deadlift çeşidi kalçalarınıza daha fazla odaklanır ve genellikle uzun boylu insanlar için daha rahat bir pozisyondur.
İlgili Okuma
Her Seferinde Mükemmel Bir Sumo Squat Nasıl Yapılır?
3. Sert Bacaklı
Bazı hamstrings vurgusu için, sert bacaklı dambıl deadlift’ler (SLDL’ler) gitmenin yoludur. Buradaki form büyük ölçüde aynı kalıyor, ancak dizlerinizi normalden daha az büküyorsunuz. Hareketin sonunda, uyluklarınızın arkasında iyi bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. Açık
Schumacher, çok fazla hamstring esnekliğine sahip insanlar için harika bir seçenek olan bu varyasyonun ağırlıkları zemine kadar indirmeyi içerdiğini söylüyor. Hala daha uzağa gidebilir misin? Hareketi yükseltilmiş bir platformda yapın. Her tekrarda ayaklarınızın üzerindeki ağırlıkları indirin.
5. Ofset
Her iki elinizde bir DB tutmak yerine, bir elinizde sadece bir dambıl kullanın. Diğer kolunuzu yanınızda bırakın. Schumacher, çekirdeğinizin vücudunuzu sabit tutmak için fazla mesai yapacağını söylüyor.
6. Aşamalı Duruş
Adından da anlaşılacağı gibi, bu DB varyasyonu bacaklarınızı şaşırttı. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ardından bir bacağınızı arkanıza atın. Halterleri indirip kaldırırken ağırlığınızın çoğunu ön bacağınızda tutun. Arka bacağınızı bir kickstand olarak kullanın.
7. Tek Bacak
Dengenizi çalıştırmaya hazır olun: Tek bacaklı deadlift ile ağırlıkları indirirken tüm ağırlığınızı bir bacağınızda tutar ve diğerini dümdüz arkanızda kaldırırsınız.
İlgili Okuma
Evde En Sevdiğiniz Halter Kaldırma Hareketlerini Değiştirmek için 6 Dambıl Egzersizi
İlan