Tüm Vücut Gücü için Bu 20 Dakikalık Direnç Bandı Egzersiziyle Evde Bir Kablo Makinesi Yapın

Uzun direnç bantları kullanmak, kablo makinelerinde egzersiz yapma hissini taklit edebilir.

Ayarlanabilir dambıllar, koşu bantları ve ağırlık tezgahları, spor salonu egzersizlerinin bazı konforlarını evinize getirir, ancak yer açması daha zor olan bazı makineler vardır. Eksik olabileceğiniz bir ekipman parçası kablo makinesidir.

Neyse ki, favori hareketlerinizin çoğunu uzun döngülü bir direnç bandı ile kopyalayabilirsiniz. Direk, merdiven korkulukları veya kapı gibi sağlam bir ankraj kullanarak, kablo makinelerinin direncini bantlı taklit edebilirsiniz. Hareket boyunca gerginliği koruyarak, kas yorgunluğunu artırabilir, bu da kasın daha hızlı büyümesine yardımcı olur.

Egzersizi daha zor hale getirmek için, biraz daha sıkı hale getirmek için direnç bandını boğmanız yeterlidir. Bu aynı zamanda daha ağır ağırlık kullanma hissini de simüle edecektir.

Bu hızlı direnç bandı egzersizi kollarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı ve poponuzu eğitir. Bu egzersizler için mini bant yerine daha uzun bir direnç bandı kullandığınızdan emin olun. 4 tur boyunca her egzersizin 12 tekrarını tamamlayın. Tekrar spor salonuna dönmüş gibi hissedeceksin.

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.

Hareket 1: Direnç Bandı Triceps Uzantısı

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Kollar

1. Direnç bandınızı sizden daha uzun bir şeye tutturun ve bir döngü halinde bağlayın.
2. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun ve direnç bandının bir ucunu kollarınızda 90 derecelik açılarla her elinizde tutun.
3. Kollarınızı tamamen uzatarak kollarınızı doğrudan vücudunuzun yanlarına doğru çekin.
4. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. 12 tekrar ve 4 tur için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Direnç Bandı Dik Sıra

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Omuzlar

1. Direnç bandınızı, ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde üstünde durarak sabitleyin.
2. Ellerinizdeki bant ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta olacak şekilde dik durun.
3. Dirsekleriniz yanlarınıza doğru genişlerken göğsünüzü açık tutarken bandı vücudunuza yakın yukarı çekin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 4 tur için 12 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Direnç Bandı Satırı

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Geri

1. Direnç bandınızı bir bağlantı noktasının etrafına bir kez sarın ve her iki tarafı serbest bırakın.
2. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun ve her elinizde direnç bandının bir ucunu kollarınız tam önünüzde olacak şekilde tutun.
3. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta tutarak, omuzlarınızı sıkarak kollarınızı geri getirin ve 90 derecelik bir açıyla bitirin.
4. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. 4 tur için 12 tekrar için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Direnç Bandı Kalça Kaçırma

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Ayak

1. Direnç bandınızı yere yakın bir şeye sabitleyin.
2. Ayaklarınız kalça mesafesi ayrı olacak şekilde yana dönerek, direnç bandınızı tutturma noktasından en uzak olan bacağınızın etrafına sarın.
3. Direnç bandını bacağın önünde tutturma noktasına en yakın tutun.
4. Bacağı çapa noktasından en uzağa yana doğru kaldırın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün
6. Taraf değiştirmeden önce altı tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ekstra denge yardımı için bir elinizi duvara koyun veya bir sandalyeye tutun.

Hareket 5: Direnç Bandı Kalça Uzatma

Setler 4Reps 12 Vücut Kısmı Popo ve Bacaklar

1. Direnç bandınızı yere yakın bir şeye sabitleyin.
2. Çapaya bakarken, bandınızın serbest ucunu bir ayak etrafına sarın.
3. Kalçalarınızı, ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde çapaya sabitleyin.
4. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile, direnç bandıyla bacağınızı tam olarak uzatın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Taraf değiştirmeden önce altı tekrarı tamamlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Ekstra denge yardımı için bir elinizi duvara koyun veya bir sandalyeye tutun.