Tüm Vücut Egzersizi için En İyi 5 2’si 1 Arada Egzersiz

Alt vücut ve üst vücut egzersizini birleştirmek, daha kısa sürede tam vücut egzersizi yapmak için harika bir yoldur.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages

Meşgul olduğunuzu biliyoruz! Ve muhtemelen haftada iki kez göğüs, kol, karın, sırt ve bacaklarınızı ayrı ayrı çalıştıracak zamanınız yok. Ne yaparsın? Cevap iki kelimede yatıyor: kombinasyon egzersizleri. Üst vücut ve alt vücut egzersizini tek bir şarjlı, tam vücut egzersizinde birleştirmek.

Aynı anda daha fazla kas çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda bu kasları tek tek çalıştırmak için harcayacağınız zamandan da tasarruf edeceksiniz. Bu harika bir şey, değil mi?

Reklamcılık

Aşağıda, AIM Athletic’te sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan CSCS’den Jake Harcoff, daha kısa sürede güçlü bir vücuda şekil vermenize yardımcı olacak en iyi 2’si 1 arada tam vücut egzersizlerinden bazılarını gösteriyor.

İlgili Okuma

Süper Verimli Bir Karın Egzersizi için En İyi 2’si 1 Arada Karın Egzersizleri

Bu 5 Tam Vücut 2’si 1 Arada Egzersizi Deneyin

Hareket 1: Ters Lunge Dumbbell Curl

Setler 10 Tekrar 3Aktivite Dambıl AntrenmanıBölge Tam Vücut

1. Her iki elinizde birer dambıl ile uzun durun, yanlarınızda dinlendirin.
2. Bir ayağınızla geri adım atın, arka dizinizi kontrollü bir şekilde yere indirin.
3. Aynı anda arkadaki dizinizi aşağı indirirken, dirseklerinizi esnetirken dambılları öne bakacak şekilde bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kıvırın.
4. Ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken, dambılları kontrollü bir şekilde yanlarınıza doğru indirin.
5. Amaçlanan tekrarlar için egzersizi diğer bacakla veya tercihinize göre aynı bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

2. Hareket: Dambıl İtici

Setler 15Tekrar 3Aktivite Dambıl AntrenmanıBölge Tam Vücut

1. Her iki elinizde birer dambıl ile omuzlarınızda öne raflı bir pozisyonda durun.
2. Bir çömelme pozisyonuna inmek için kalçaları ve dizleri aynı anda esnetin.
3. Ayağa kalkmak için ücretinizi artırdığınızda, her iki dambılı doğrudan tavana doğru bastırın.
4. Bir sonraki tekrarınıza inerken dambılları omuzlarınıza geri getirin.

Talimatları Göster

3. Hareket: Kettlebell Deadlift ve Row

Setler 3 Tekrar 12 Aktivite Kettlebell AntrenmanıBölge Tam Vücut

1. Her elinizde bir kettlebell ile ayakta durun.
2. Kalçalarınızı arkanıza yaslayın ve kettlebell’leri zeminin hemen üstüne indirirken omurganızı nötr tutun.
3. Alt pozisyonda tutun, ardından her iki kettlebell’i de gövdenize doğru çekin.
4. Kettlebell’leri zeminin hemen üstüne indirin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken ayaklarınızı yere bastırın. Bu bir temsilci.

Talimatları Göster

Hareket 4: Landmine Squat ve Basın

Setler 3Reps 10Bölge Tam Vücut

1. Mayının bir ucunu (ağırlık plakalı veya plakasız) iki elinizle göğsünüzün ortasında tutarak başlayın.
2. Aynı anda dizleri ve kalçaları esneterek tam bir çömelme gerçekleştirin, bir sandalyede oturuyormuş gibi kıçınızı alçaltın.
3. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı bastırırken, kollarınızı tamamen uzatarak iki elinizi yukarıya ve hafifçe önünüze doğru bastırın.
4. Bir sonraki tekrarınıza başlamadan önce mayının ucunu göğsünüze geri indirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Squat ve Olimpik Plaka Döndürme

Setler 3Reps 8Bölge Tam Vücut

1. Elleriniz saat 3 ve 9 yönünde olacak şekilde bir ağırlık plakasını göğsünüzde tutarak ayakta durun.
2. Plakayı sağ kalçanıza doğru döndürürken bir çömelme yapın.
3. Ayağa kalkarken, arka ayağınızı döndürün ve plakayı tamamen başınızın üstüne ve vücudunuzun sol tarafına getirin, arka bacakları ve kolları tamamen uzatın.
4. İnişte plakayı sağ kalçanıza doğru döndürün ve tekrarlayın.
5. Aynı sayıda tekrarı diğer tarafta tamamlamadan önce, amaçlanan tüm tekrarları bir tarafta yapın.

Talimatları Göster

Reklamcılık