Tüm Vücudunuzu Güçlendirmek için 20 Dakikalık Düşük Etkili Halter Egzersizi

Bu düşük etkili halter antrenmanı poponuzu, kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı geliştirir.Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

40 pound saf metalden yapılmış barbelller, ağırlık kaldırmak için yapılmış silahlara benziyorlar, ancak bunlar en işlevsel kuvvet antrenman araçlarından biridir ve düşük etkili egzersizler için mükemmeldir.

Bir tazelemeye ihtiyacınız varsa, düşük etkili egzersizler eklemlere daha az baskı uygulayan egzersizlerdir – ve çoğu halter hareketi her iki ayağınızı da yerde tutar, böylece eklemlerinizin emmesi gereken daha az güç olur.

Reklamcılık

Ancak düşük etki, düşük yoğunluk anlamına gelmez. Aslında, halter egzersizleri, bir dizi burpe veya atlama squat yapmak kadar, kalp atış hızınızı yükseltebilir ve ter damlatabilir. Barbelller oldukça büyük olduğundan (okuyun: ağır), onlarla birden fazla tekrar ve daha uzun süreler için egzersiz yapmak zor olabilir. Ayrıca, setler arasındaki toparlanma süresini sınırlamak, vücudunuzun daha fazla çaba göstermesini gerektirerek antrenmanı daha yoğun hale getirir.

Kaslarınızı tepeden tırnağa geliştirmek için bu 20 dakikalık düşük etkili halter egzersizini deneyin. Her egzersizi 3 set için 60 saniye yapın. Daha yüksek yoğunluklu bir antrenman için setler arasında 30 ila 45 saniye veya düşük yoğunluklu bir antrenman için 60 ila 90 saniye dinlenin.

​20 dakikalık antrenmanlarımıza buradan göz atın. Herkes için bir şeyimiz var.​

20 Dakika Düşük Etkili Halter Egzersizi

Hareket 1: Barbell Squat’ı Basmak için

3 Kez 1 MinVücut Bölümünü [“Bacaklar”, “Omuzlar”, “Karın”, “Kıç”] ayarlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve halteri ön raf pozisyonuna yerleştirin, böylece omuzlarınızın önünde dursun ve dirsekleriniz dümdüz ileriyi gösterecek, avuç içi sizden uzağa bakacak.
2. Merkez bölgenizi destekleyin ve sırtınızı düz ve dik tutarak, çömelmek için kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.
3. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden geçirin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.
4. Topuklarınızı yere bastırın ve ayağa kalkarken halterin üzerine basın. Bicepslerinizi kulaklarınızdan tutarak bitirin.
5. Ayakta dururken, halteri ön raf pozisyonuna geri indirin. Bu 1 temsilcidir.
6. Tam bir dakika boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Halter Yanal Lunge

Setler 3 Zamanlı 1 MinBody Parça Ayakları

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde durun ve halteri başınızın arkasına yerleştirin, tuzak kaslarınızın (omuzlarınızın üstündeki kaslar) üzerine oturun.
2. Sağ bacağınızla sağa doğru büyük bir adım atın ve poponuzu arkanızdaki duvara doğru itin, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düzeltin. Ayak parmaklarınız öne bakmalıdır.
3. Ayağa kalkmak için sağ ayağınızı yere bastırın ve ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
4. Sol bacağınızda tekrarlayın ve bir dakika boyunca değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

3. Hareket: Barbell Deadlift’i Satıra

3 Kez 1 MinVücut Bölümünü [“Sırt”, “Bacaklar”, “Karın”, “Kıç”] ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve halteri iki elinizle uyluklarınızın önünde, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde kavrayın.
2. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru toplayın ve çekirdeğinizi destekleyin. Yumuşak dizlerle barı yere doğru indirirken poponuzu geriye doğru itin.
3. Gövdeniz yere paralel olana ve bar kaval kemiğinizin ortasına gelene kadar halteri indirmeye devam edin.
4. Ardından dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutarak halteri kalçalarınıza doğru çekin.
5. Halteri indirin ve ardından ayağa kalkmak için ayaklarınızı yere doğru itin. Bu 1 temsilcidir.
6. Tam bir dakika boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 4: Kara Mayını Çekirdeği Büküm

3 Zaman 1 MinBody Kısmı Abs’yi ayarlar

1. Halterin bir ucunu yerdeki bir mayın eklentisine sabitleyin veya halterin bir ucunu duvarın rahat bir köşesine zemine yerleştirin.
2. Halterin serbest ucuna bakacak şekilde durun ve aşağı ulaşmak için poponuzu geriye doğru itin ve halterin ucunu iki elinizle tutun.
3. Merkez bölgenizi gergin ve sırtınızı düz tutarak, ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve halteri başınızın üzerine bastırın.
4. Merkez bölgeniz desteklenmiş haldeyken, gövdenizi halterle sol tarafa çevirin, ardından tekrar merkeze getirin ve sağ tarafta tekrarlayın. Karın kaslarınızdaki gerilimi hissetmelisiniz. Bu 1 temsilcidir.
5. Tam bir dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

Talimatları Göster

Reklamcılık