Triceps dipleri, oradaki tek triseps egzersizi değildir, bu yüzden onları yapamıyorsanız veya herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız, onları atlayın.Image Credit: franckreporter/E+/GettyImages
Triceps dips, dambıl, direnç bantları veya başka herhangi bir süslü ekipman olmadan kollarınızı evde güçlendirmenin ve geliştirmenin basit bir yoludur.
Bantlarınızı arkanızda bir bank veya sandalyeye yerleştirerek, bacaklarınızı önünüzde yerde düzleştirerek ve ardından dirseklerinizi bükerek sizi yukarı ve aşağı hareket ettirerek, bu egzersiz ciddi triseps gücü oluşturur.
İlan
Tek sorun: Dipleri karıştırmak kolaydır. Ve bunları mükemmel formda yapsanız bile, omuz, dirsek veya bilek rahatsızlığı hissetmeniz hala mümkündür.
Bu vücut ağırlığı triseps egzersiziyle mücadele ediyorsanız, vücudunuzun size ne söylemeye çalıştığını ve bu konuda ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Eğer: Omuz Ağrınız Varsa
Şunları Yapabilirsiniz: Omuz Hareketliliği Eksikliği
Triceps dips’in arkadan el konumlandırması, omuzlarınıza tonlarca stres uygular.
İlan
Denver’daki LoHi Athletic Club’da sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan CSCS, Josh Clark, çoğu insanın omuz eklemini sabit tutarken kollarını vücutlarının arkasında uzatmak için ihtiyaç duydukları hareketlilikten yoksun olduğunu söylüyor.
Omuz hareketliliğiniz kısıtlıysa, kolunuzu arkanızda hareket ettirdiğinizde kürek kemiğiniz öne doğru eğilir. Bu, omuzlarınızın önüne baskı ekler ve zamanla eklemi bozabilir, diyor.
Düzelt
Sandalye ya da tezgah diplerini denemeden önce, onları çekecek omuz hareketliliğine sahip olup olmadığınızı kontrol edin.
Bir aynayı yana çevirin ve kolunuzu düz tutarak, omzunuz öne eğilmeden önce onu vücudunuzun arkasına ne kadar uzatabileceğinizi görün. Clark, “[Kolunuzu] yaklaşık 45 dereceye getirebiliyorsanız, dalış yapma izniniz var, çünkü bu, vücudunuzun bu hareket aralığına uyum sağlayabileceği anlamına geliyor” diyor.
Eğer: Dirsek Ağrınız Varsa
Olabilir: Dirseklerinizi Sıkıştırmak
CSCS’den egzersiz fizyoloğu ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Dean Somerset, diğer triseps hareketlerinden farklı olarak, sandalyeye eğilme hareketleri dirseklerinize çok fazla ağırlık veriyor, diyor. Çok fazla tekrar yaparsanız veya çok zorlu varyasyonlarla başlarsanız, bu yük dirseklerinizin bağ dokularını ve bursalarını (eklemi yastıklayan sıvı dolu kesecikler) zorlayabilir.
İlan
Dirseklerinizin açısı, eklemlerinizde ne kadar baskı hissettiğinizi de etkiler. New York’taki Brooklyn Özel Cerrahi Rehabilitasyon ve Performans Hastanesi’nde fizyoterapist olan Jacopo Mattaini, DPT’den Jacopo Mattaini, dirseklerinizde ağrı varsa, dirseklerinizin arkanızda çapraz olarak alevlenmek yerine doğrudan arkanıza dönük olduğunu söylüyor.
Mattaini, düz sırt pozisyonuna dalmanın triseps tendonunuzu strese soktuğunu söylüyor. Zamanla, bu dirsek rahatsızlığına ve ağrısına neden olabilir. Yeterli tekrarlama ile tendinit (tendon iltihabı) veya tendinopati (tendondaki kolajenin bozulması) gelişebilir.
İlan
Düzelt
Öncelikle dirseklerinizin ideal pozisyonda olduğundan emin olun. Mattaini, bir dalışa indiğinizde yanlarınızdan 45 derece parlamaları gerektiğini söylüyor. Doğru anladığınızdan emin olmak için, egzersizi yaparken kendinizi izlemenizi veya bir video çekmenizi tavsiye ediyor.
Ardından, egzersizin yoğunluğunu geri çevirmeyi düşünün. Somerset, “Tam bir sandalye dalışının derin sularına atlamadan önce, daha düşük yüklü regresyonlarla onları rahatlatın” diyor. Bunları mutfak tezgahında veya hatta bir kanepenin kollarında, sandalyenin koltuğuna karşı yapın. Somerset, “Ayrıca, daha az hacimle başlayın, sonrasında nasıl hissettiğinizi görün, ardından her antrenmanda kademeli olarak 1 veya 2 tekrarı artırın” diyor.
Eğer: Bilek Ağrınız Varsa
Yapabilecekleriniz: Bileklerinizi Güçlendirmeniz Gerekiyor
Bir sandalyeden veya banktan dalış yapmak bileklerinizi yorabilir. Neden? Çünkü çoğumuzun alışkın olmadığı bileklerinizi tam uzatmanız gerekiyor.
Ardından, bilekleriniz bu garip pozisyona geldiğinde vücut ağırlığınızı desteklemek zorunda kalırlar.
Düzelt
Somerset, diplerin bu şekilde şınavlara benzediğini söylüyor. Ve şınav gibi, bileklerinize biraz bilek hareketliliği ve gücü oluşturma şansı vermek için sandalyeye daldırmayı kolaylaştırmanız gerekebilir. Antrenmanınızdan önce önkol ve bilek gerdirme yapmak, sıkı bilekleri gevşetmeye yardımcı olabilir ve umarım daha rahat bir şekilde pozisyona girer.
Başka bir numara: Elinizin pozisyonunu ayarlayın, böylece ağırlığınızı bileklerinizle nötr bir pozisyonda destekleyeceksiniz, diyor Somerset. Bankın üstüne iki dambıl koymayı deneyin ve setleriniz sırasında onları tutun. Bileklerinizi her zaman düz tutmaya odaklanın.
Eğer: Ağrınız Varsa
Yapabilecekleriniz: Yeni Bir Egzersiz için Triceps Dips Ticareti Yapmanız Gerekiyor
Bazen en iyi egzersiz modifikasyonları bile triseps dips ağrısını azaltmaz. Herhangi bir rahatsızlık hissetmeye devam ederseniz, en iyi hareketiniz sandalye veya triseps dipslerinden kaçınmaktır!!!).
Neyse ki, vücudunuz için o kadar da zor olmayan birçok başka harika triceps egzersizi var. Dar şınav ve yakın tutuşlu bench press varyasyonları birkaç harika seçenek.
Triseps diplerinizi paralel çubuklu göğüs dipsleriyle değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. Göğüs kaslarınıza odaklanırken, size harika bir triseps egzersizi de sağlarlar.
Mattaini, “Sandalye daldırma harika bir egzersiz değil – paralel çubuklar çok daha iyi” diyor.
İlgili Okuma
Şınav Yaparken Bilek Ağrısı? Bu 4 Basit Değişikliği Deneyin
İlan