Toplam gövde gücü için en zor 20 dakikalık halter egzersizi

Gelişmiş halter egzersizleri, kas ve güç oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Hayır Kredisi: PeopleImages/Istock/Gettyimages

Herkesin eğitim hedefleri farklıdır, ancak güçlenmek istiyorsanız, muhtemelen en iyi halter egzersizlerine aşina olmak isteyeceksiniz.

Reklamcılık

Barbells’in bileşik hareketleri ne kadar kolay yapması sayesinde daha hızlı güç oluşturabilirsiniz – bir seferde birden fazla kas grubu kullandığınız egzersizler. (Düşün: Çekirdek, dörtlü, hamstrings, kalçalar, buzağı kasları ve kalça fleksörlerinizi egzersiz yapmak için devreye alacağınız ağız kavgası.)

Aşağıda, dört hareketli bir gelişmiş halter antrenmanı bulacaksınız, ancak maksimum faydalar elde etmek ve herhangi bir yaralanma riskinden kaçınmak için ağır halter asansörlerini antrenmanınıza dahil ederken akıllı olmanın önemli olduğunu unutmayın. İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir antrenörden veya arkadaşınızdan bir nokta isteyin.

Her egzersizi aşağıda listelenen set ve tekrar sayısı için gerçekleştirin. Setler arasında ve her egzersiz arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.

İhtiyacınız olacak şeyler

• Halter

• 25-45 kiloluk ağırlıklı plakalar

1. Baskı bastırmak için halter temiz

5reps 5 ayarlar

1. Ağırlık plakalarını halterinize (isteğe bağlı) sabitleyin ve önünüzdeki zemine yerleştirin.
2. Çubuğa çıkın, neredeyse ona karşı parlıyor, ayaklar sıkıca kalça genişliğinde dikildi. Omurganızı düz, göğüs ve omuzlarınızı geri ve aşağı tutun.
3. Kalçalardan menteşe ve kalçalarınız elleriniz omuz genişliği ile çubuğu kavramanıza izin verecek kadar alçaktan batırırken dizlerinizi yumuşatın.
4. Dizlerinizin biraz altında dinlenmesi için halterleri yerden hafifçe kaldırın.
5. Hızlı bir hareketle, halterleri omuzlarınıza kaldırın, vücudunuza yakın tutun, sonra çubuğun altına bırakın ve çeyrek çömelme içinde omuzlarınızın önünde yakalayın.
6. Bacaklarınızla düz durun. Bu temiz.
7. Bacaklarınızı 45 dereceye kadar bükün, sonra zeminden itin ve bir itme presini yapmak için çubuğu yükü kaldırın.
8. Halleyi omuzlarınızda dinlenmek için geri getirin, sonra halterleri Shin-Height’a geri getirin.
9. Tekrar et.

Talimatları Göster

Uç

Bu, güç ve istikrara odaklanan bir güç egzersizidir. Bu hareketle halter egzersizinize başlamak en iyisidir.

2. Tersini Tersine İlerleyin

4reps 10’u ayarlar

1. Ayaklarınız kalça mesafesiyle durun ve taşlanı başınızın arkasına yerleştirin, tuzak kaslarınızda (omuzlarınızın üstündeki kaslar) oturun.
2. Sağ bacağınızla bir adım atın ve her iki dizini de 90 dereceye bükün. Sırt diziniz zeminin hemen üstünde dolaşıyor olmalı ve ön diziniz ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır.
3. Ön ayağınızı itmeden önce, yaklaşık 3 metre arkanızda adım atmadan ve ters bir hamle yapmak için 90 derecelik açılar oluşturana kadar dizlerinizi bükmeden önce bir ritim için tutun. Sırt diziniz yerden bir inç vurmalı ve ön uyluğunuz olmalıdır. yere paralel olun.
4. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve ayağa kalkın.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

3. Barbell yanal hamle

4reps 10’u ayarlar

1. Ayaklarınız kalça mesafesiyle durun ve taşlanı başınızın arkasına yerleştirin, tuzak kaslarınızda (omuzlarınızın tepesindeki kaslar) oturun.
2. Sol bacağınızla solunuza büyük bir adım atın ve poponuzu arkanızdaki duvara doğru itin, sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı düzleştirin. Ayak parmaklarınız öne bakmalı.
3. Geri çekilmek ve ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için sol ayağınızdan çıkın.
4. Bir tarafta 10 tekrar doldurabilir ve ardından kenarları değiştirebilir veya tarafları değiştirebilirsiniz.

Talimatları Göster

4. Landmine Barbell Row

4reps 10’u ayarlar

1. Bir kara maddesine bir halter takın. İsterseniz ön ucuna bir ağırlık plakası ekleyin.
2. Harell’in önüne doğru durun ve onu tutun.
3. Hall’u her iki eliyle kavrayın ve göğsünüze getirmek için dirseklerinizi bükün, dizlerinizde hafif bir bükülme.
4. Dirsekleriniz düz olana kadar çubuğu indirin.
5. Tekrar et.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Spor salonunda alınan favori makine? Bu toplam gövde egzersizi için kara maddesini kullanın

20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.

Reklamcılık