Dumbbells, daha fazla hareket ve ağırlık yelpazesi kullanmanıza izin vererek yağsız kas oluşturmanıza izin verir.
Dambıllar süper çok yönlüdür, çünkü bunları herhangi bir spor salonunda veya ev ortamında kullanabilirsiniz. Programlamanızı tek kollu hareketler veya bileşik hareketlerin bir kombinasyonu ile ilerletmeye başlamak istediğinizde harikadırlar.
Reklamcılık
Ayrıca, daha geniş bir hareket yelpazesinde çalışmanıza izin verir, çünkü dambıllarınızı egzersiz yaparken farklı pozisyonlarda kolayca tutabilirsiniz. Bu, daha gelişmiş bir programda genel güç oluşturmanın anahtarıdır, çünkü güç, itme, çekme ve çekirdek egzersizlerini birleştirmeniz gerekir. 8 ila 12 tekrar aralığında çalışmak idealdir.
Reklamcılık
Çok yönlü bir güç oluşturmaya ve egzersiz seanslarınızı bir çentik oluşturmaya yardımcı olmak için bu 20 dakikalık tam vücut gelişmiş dambıl egzersizini orta ila ağır bir ağırlık kullanarak deneyin! Bu antrenman, normal rutininize ek olarak haftada bir veya iki kez yapılabilir.
Aşağıda listelenen tekrar sayısı için her egzersizin 3 setini yapın. Tekrar sayısı yüksek (10 ila 20) ise setler arasında 30 ila 45 saniye dinlenin ve tekrar sayısı düşükse (2 ila 8) setler arasında yaklaşık 45 ila 50 saniye dinlenin.
İlgili Okuma
Eğitmenlere göre, ev egzersizleri için en iyi ayarlanabilir 5 dambıl
Çift dambıl sumo squat
3reps 12 ayarlar
- Bacaklarınızın arasında iki dambıl tutarak, omuz genişliğinden daha geniş ayaklarla durmaya başlayın.
- Çömelmek için, kalçalarınızı yere doğru alana doğru iterken dizlerinizi bükün. Vücudunuzu bir sandalyeye oturacak ve olabildiğince aşağı indirmek için 3 saniye alıyormuş gibi indirmeye odaklanın.
- Geri dönün ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Temizlemek için tek ayaklı Romanya Deadlift
3reps 10 ayarlıyor
- Sağ elinizde bir dambıl tutarken sağ bacağınızda durun.
- Sağ diz hafifçe bükülmüş tutarak, kalçaya bükerek bir deadlift yapın, sol bacağınızı denge için arkanızda uzatın.
- Üst vücudunuz yere paralel olana kadar dambılı indirmeye devam edin
- Sol dizinizi göğsünüze doğru sürerek dik pozisyona dönün.
- Sol diziniz göğsünüze doğru, ayak yukarı, ayak parmağı tavana doğru işaret ederek bitirin.
- Dumbbell’i omzunuza kadar yüzün.
- Tekrar et.
Talimatları Göster
Uç
Dengenizi koruyamazsanız, arka ayağınızı yere yerleştirebilirsiniz.
Sıraya yanal hamle
3reps 12 ayarlar
- Sağ elinizde bir dambıl sağ uyluğunuzun önünde tutarak ayak kalça genişliğinde durmaya başlayın.
- Sağ bacağınızı olabildiğince yan yana adım atın, kalçalarınızı geri itin ve sağ dizinizi çömelme pozisyonuna bükün.
- Göğsünüzü yüksek tutun, sağ bileğinizi ve dirseğinizi dışa doğru döndürün ve bir dambıl sıra yapmak için çizin. Dambıl kalçanızın iç kısmına uymalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Bacak başına 12 tekrar gerçekleştirin.
Tepegöz Dumbbell Çift Diz Tuck
3reps 10 ayarlıyor
- Her iki bacakla da önünüzde oturmaya başlayın.
- Dambılı sağ elinizde tutun ve doğrudan başınızın üzerine kaldırın.
- Vücudunuzu stabilize etmek için sol kolunuzu doğrudan yana doğru tutun.
- Göğsünüzü yüksek ve dambıl tepede tutun, dizlerinizi göğsünüze doğru bir şekilde yerleştirin.
- Bacaklarınızı göğsünüzden uzaklaştırın ve yerden birkaç santim yukarıda tutun.
- Bacaklarınızı göğsünüze geri çekin.
- Tekrarlamaya devam edin.
Talimatları Göster
Uç
Dambıl tepeden koruyamazsanız, omzunuza yerleştirebilirsiniz.
20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.
Reklamcılık