Bu triseps egzersizlerini yapmadan önce direnç bandınız için güvenli bir bağlantı bulduğunuzdan emin olun.
İster inanın ister inanmayın, güçlü bir üst vücut tamamen şişkin pazı ve yontulmuş göğüs kasları değildir. Tricepsiniz de önemlidir. Ama belki (çoğu insan gibi), şu anda spor salonuna giremiyorsunuz ve bir dizi halter bütçenize uymuyor (veya hepsi tükendi). Ancak endişelenmenize gerek yok!
“Direnç bantları, özellikle şimdi salgın sırasında, dambıl kadar etkili olabilir,” diyor Charlotte, North Carolina’da bir NCCPT kişisel antrenörü olan Matt Vittorioso. Vittorioso, dambıllara göre saklanmasının daha kolay, çok yönlü ve daha uygun maliyetli olduklarını ekleyerek onları evde egzersizler için daha iyi bir seçim haline getiriyor.
Ancak herhangi bir ekipman parçası gibi, istenen sonuçları elde etmek için onu doğru şekilde kullanmak önemlidir. Vittorioso, “Direnç bantlarını kullanmanın anahtarı doğru gerilimi kullandığınızdan emin olmaktır” diyor. Hareket çok kolaysa ve trisepsinizde gerçekten gerginlik hissetmiyorsanız, bandın büyük olasılıkla çok hafif olduğunu açıklıyor.
Kapak tarafında, formunuzdan ödün vermeden grubu çekmekte zorlanıyorsanız, bant gerginliği muhtemelen çok ağırdır. Öyleyse, kilit nokta, sizi formunuzdan çıkarmadan tricepsinize yeterince meydan okuyan bir gerginlik aralığında kalmaktır.
Anladım? Harika! Bu bantları alın ve trisepsiniz için tasarlanan bu dört hareket egzersizi Vittorioso’yu deneyin.
Tonlu Triceps İçin Bu 4 Direnç Bandı Egzersizini Deneyin
1. Triceps Aşağı Açma
Resim Kredisi: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Kısmı Kolları
- Direnç bandının ortasını sert bir şeye tutturun ve başınızın bir ayak üstünde sabitleyin.
- Elleriniz orta bölümünüzün önünde ve dirsekleriniz gövdenizin her iki tarafına yapıştırılmış olarak dik açıyla eller ve dirseklerle başlayın.
- Ellerinizi ve direnç bandını, elleriniz kalçaların önüne gelene kadar yavaşça aşağı doğru itin, kollarınız düzleşirken trisepsleri sıkın.
- Ellerinizi yavaşça serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 8 ila 12 tekrar yapın.
Talimatları Göster
2. Baş Üstü Triceps Uzatma
Resim Kredisi: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Kısmı Kolları
- Direnç bandının ortasını sert bir şeye tutturun ve başınızın bir ayak üstünde sabitleyin.
- Doğrudan ellerinizle başlayın ve dirseklerinizi omuzlarınızdan biraz daha yüksekte tutun.
- Bandı iki elinizle yavaşça çekin ve elleriniz alnınızın önüne gelene kadar kolları uzatın, kollarınız tamamen düz olduğunda tricepsinizi sıkın.
- Ellerinizi yavaşça baş üstü başlangıç pozisyonuna geri getirin ve 8 ila 12 tekrar yapın.
Talimatları Göster
3. Kafatası Kırıcılar
Resim Kredisi: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Kısmı Kolları
- Uzanın ve ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı geçirin ve her iki ucunu da ellerinizde tutun.
- Göğsün biraz yukarısında dirseklerle başlayın. Kürek kemiklerinizden topuklarınıza kadar her şey yerde düz olmalıdır.
- Bantları kavrarken, ellerinizi yavaşça alnınıza doğru çekin, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi alnınızdan yaklaşık bir inç uzağa getirin. Tricepsinizi sıkın.
- Ellerinizi ve dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve 8 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
Talimatları Göster
4. Triceps Geri Tepme
Resim Kredisi: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Kısmı Kolları
- Bir direnç bandının ortasını kalça yüksekliğindeki bir şeye tutturun. Her iki ucu bir elinizde tutun.
- Bir elinizle ve dirsekle dik açıyla başlayın ve dirseğinizi gövdenize sıkıca yaslayın
- Bantları tutarken dirsekten başlayın ve elinizi yavaşça geriye doğru – kalçanızı geçerek – kol düz olana ve arkanızda yaklaşık 45 derecelik bir açıyla hareket ettirin. Trisepsleri sıkın.
- Elinizi ve dirseğinizi başlangıç pozisyonuna getirerek öne doğru çekin. Her kolda 8 ila 12 tekrar yapın.
Talimatları Göster