Tonlu Popo için Mükemmel 20 Dakikalık Barre’den Esinlenen Evde Egzersiz

Tek bacaklı kalça köprüleri dizlerinizi veya ayak bileklerinizi zorlamadan poponuzu tonlandırır.

Sıkı, tonlu bir ganimet için kalça kaslarınızı ateşlemenin en düşük etkili yollarından biri barre’dir, bu sadece daha küçük hareketlerle popo kaslarınızı hedeflemekle kalmaz, böylece yanığı gerçekten hissedersiniz, aynı zamanda dengeyi, hareket aralığını, duruşu ve gücü de geliştirir. ve eklemlerinizi zorlamadan dayanıklılık.

Barre eğitmeni Briana Milton, “Barre küçük, izometrik hareketlere odaklandığı için, küçük derin kas gruplarını daha yoğun bir şekilde hedefleyip yorabiliriz” diyor.

Ve aynı anda birden fazla kas grubunu hedefleyen bileşik hareketleri dahil etmek, izolasyon çalışması yoluyla her seferinde bir tane yapmak yerine, koltuğunuzdaki ve çevresindeki tüm kasları hedeflemenize olanak tanır. Bu, her hareketi ve genel olarak antrenmanı da daha verimli hale getirir.

Büyük bir ganimet yanığı için gluteus medius, maximus, minimus, hamstringler ve addüktörlere (iç uyluk kaslarına) çarpan Milton tarafından tasarlanan bu barre egzersizini deneyin. Ve en iyi kısım? Sadece 20 dakika uzunluğunda ve her yerde yapılabilir.

Daha fazla 20 dakikalık antrenmanımıza buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.

Isınmak

Kaslarınızı gevşetmek için, kaslarınızı antrenmana hazır hale getirmek için kalça köprüleri veya tek ayak parmak dokunuşları gibi birkaç kalça aktivasyon egzersizini ve atlama krikoları veya havalı ağız kavgası gibi kardiyo egzersizlerini deneyin.

Hareket 1: Masa Üstü

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 3 MinBody Bölüm ButtImpact Seviyesi Düşük Etki

1. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve eller omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine eğilin.
2. Kalçalarınızı sıkın ve karın bölgenizi çalıştırmak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
3. Sol bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Ayağınızı esnetin ve topuğunuzu poponuza doğru çekerek sol bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturun.
5. Sol bacağınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Her bacak için 3 dakika tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Milton, bu hareket hamstringleri ve gluteus maximus ve medius’u güçlendirmek için çalışıyor – “kalça kaslarını ateşlerken göbeği tutturmak için mükemmel” diyor.

Omuzlarınızı fazla bükmekten veya kamburlaştırmaktan kaçınmak için göğsünüzü ve sırtınızı kapalı tutun. Ve bir modifikasyona ihtiyacınız varsa, alt sırttaki gerginliği azaltmak için ön kollara gelin (yukarıda gösterilmiştir).

Hareket 2: Tek Ayaklı Deadlift

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 2 MinBody Bölümü ButtImpact Seviyesi Düşük Etki

1. Ayak parmakları sandalyenin koltuğuna bağlanacak şekilde sol bacağınızı bir sandalyeye kaldırın ve kaldırın.
2. Dizlerinizi korumak için ön (sağ) dizinizi bileğinizin üzerinde tutun.
3. Kalçalarınızı menteşeleyin ve parmak uçlarınızla yere uzanın, kalçalarınızı aşağı indirirken kalça kaslarınızı sıkın.
4. Alçalırken, nötr bir omurgada çeneniz göğsünüzden açık olacak şekilde sırtınızı düz tutun.
5. Göbeği içeri doğru çekin, karın kaslarını tutun ve yukarı kaldırın.
6. Her bacakta 2 dakika yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Tek bacak üzerindeki deadlift hamstringleri, gluteus maximus ve mediusu, alt ve üst sırtı güçlendirir ve stabilite ve denge sağlar.

Milton, “Bu, istikrara yardımcı olmak için harika bir hamle,” diyor. “Odak noktası gerçekten vücudunuzu kontrol altında tutmak ve sağlam tutmak, aynı zamanda en üst düzeyde kalça gücü ve hareket kabiliyeti kazanmaktır” diyor.

Bir değişikliğe mi ihtiyacınız var? Her iki ayağınızı yerde tutun.

Hareket 3: Katılımda Ayakta Bacak Uzatma

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyede) 1 Dakika, 30 Saniye Vücut Kısmı PopoImpact Seviyesi Düşük Etkili

1. Yanınızda bir sandalye ile ayakta durun, sol kalça sandalyeye doğru, ayaklar ilk pozisyona açık – topuklar birlikte ve ayak parmakları açık.
2. Sol dizinizi yumuşatın (sandalyeye en yakın bacak).
3. Sağ bacağı dışarı ve etrafına doğru uzatın, bacak kalçanın biraz gerisinde olacak şekilde bitirin.
4. Kalçalarınızı öne doğru kare tutarken, kalça kaslarınızı sıkarak ve kenetleyerek sağ ayağınızı yerden kaldırın.
5. Sağ bacağınızı 90 saniye boyunca bir inç yukarı ve aşağı kaldırın, ardından 90 saniye boyunca ayak başparmağıyla kuruş büyüklüğünde bir daire çizin.
6. Diğer bacakta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 4: Açık Masa Üstü Bacak Uzantısı

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyede) 1 Dakika, 30 Saniye Vücut Kısmı PopoImpact Seviyesi Düşük Etkili

1. Yere inin, sağ ön kolunuza indirin ve destek için sol avucunuzu göğsünüzün önünde yere koyun.
2. Kalçalarınızı dışarı ve sola doğru çevirerek sol bacağınızı uzatın.
3. Sol bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın ve merkeze tutun.
4. Kalçalarınızı dışa doğru döndürerek, dış kalçaları sıkın ve bacağınızı 90 saniye boyunca bir inç yukarı ve aşağı doğru bir hareketle kaldırın.
5. Şimdi, 90 saniye boyunca ayak parmaklarınızı yere hafifçe vurarak bacağınızı tamamen kaldırın ve indirin.
6. Karşı bacakta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 5: Glute Köprüleri

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 2 MinBody Bölümü ButtImpact Seviyesi Düşük Etki

1. Dizleriniz bükülmüş ve yukarı bakacak şekilde ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Topuklarınızı yere doğru getirin, ancak ayak parmaklarınızı yerden kaldırabilmek için topuklarınızı yere koyun.
3. Göbeğinizi omurga çekmek için çekin ve poponuzu kaldırırken ve kürek kemiklerinize gelirken yerden geri çekilirken kalçalarınızı sıkıştırın.
4. Tavana doğru bakın.
5. Poponuzu yerden uzak tutarak bir bacağınızı kaldırın ve uzatın.
6. Kalçaları bir inç yukarı ve aşağı nabız atarak kalça kaslarını sıkın.
7. Bunu her iki tarafta 2 dakika yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Kalça köprüsü, ganimetinizi çalıştırmak için harika. Milton, “Gluteus maksimusu, hamstringleri, alt sırtı ve göbeği güçlendirir ve mükemmeldir çünkü sırtın alt kısmına neredeyse hiç baskı uygulamaz ve ağrı ve / veya rahatsızlık olmadan kalça kaslarını hedef alır” diyor.

Değişiklik yapmak için, uzatılmış bacağı çalışma tarafının üzerinden dört şekilde çaprazlayın veya her iki ayağınızı yerde tutun.

Hareket 6: Aşağı Doğru Köpek Bacak Uzatma

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 2 MinBody Bölümü ButtImpact Seviyesi Düşük Etki

1. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek tahtadan başlayarak ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün ve kalçalarınızı Aşağı Bakan Köpeğe doğru kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın ve merkezinizi çalıştırın.
2. Bir bacağınızı tavana doğru kaldırın, bacağınızı düz tutun ve dizinizi bükmekten kaçının.
3. Sonra nefes alırken dizinizi göğsünüze çekin ve ağırlığınızı yüksek bir tahtaya aktarın.
4. Nefes verirken kalçaları sıkın ve bacağınızı dışarı ve tavana doğru uzatın.
5. Bunu her bacak için 2 dakika boyunca yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Milton, “Bu sadece ateşlenmek ve kalçaları ve çekirdeği çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda omuzlar, bilekler, diz ardı kirişleri ve baldırlar için rahatlatıcı bir esneme işlevi görür,” diyor Milton.

Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masanın üstüne gelin.

Hareket 7: Sandalye ile Ayakta Eşek Tekme

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyede) 1 Dakika, 30 Saniye Vücut Kısmı PopoImpact Seviyesi Düşük Etkili

1. Yanınızda bir sandalye, ayak parmakları öne bakacak ve omuzlar öne doğru kare olacak şekilde ayakta durun. Ayakta duran (dış) bacağınız doğrudan kalçanın altında olmalıdır.
2. Gluteus minimus’u (dış kalçayı) sıkın, bacağınızı kaldırın ve sandalyenin tabanında dengeleyin.
3. Ayakta duran bacakta yumuşak bir bükülme ile, ağırlığınızı hafifçe topuğa doğru kaydırın ve kuadrisepsleri ayakta duran bacak üzerinde tutun.
4. Ayağı sandalyenin tabanından kaldırın ve indirin.
5. Bu hareketi 90 saniye boyunca tekrarlayın.
6. Bacağınızı en yüksek noktasından tutun ve tavana doğru (bir inç yukarı ve aşağı) doğru hareket ettirin.
7. Bu hareketi 90 saniye boyunca tekrarlayın.
8. Hareketi karşı bacakta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Milton, “Bu hareket, istikrar uygulaması ve denge için mükemmeldir” diyor. Değişiklik yapmak için dizlerinizin üzerinde masa üstüne gelin ve ayağınızı kaldırıp yere indirin.

Sakin ol

Kaslarınızı gevşetmek ve yeterli iyileşmeyi teşvik etmek için birkaç dakikanızı esneterek geçirin. Bunlar, kalçalarınızı açık tutmanıza ve yorgun, iyi çalışan kasları onarmak için güzel bir esneme yapmanıza yardımcı olacaktır.

Hareket 1: Şekil 4 Germe

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 30 Saniyede Esneklik

1. Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız poponuza yakın olacak şekilde oturun.
2. Sol ayağınızı sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın.
3. Sol kalça kasınızdaki gerginliği hissetmek için öne doğru eğilin.
4. 30 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Oturarak Omurga Germe

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 30 Saniyede Esneklik

1. Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun.
2. Sağ dizinizi tavana doğru bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin dışında kalacak şekilde çaprazlayın.
3. Sol kolunuzu çaprazlayın ve sağa döndürmek için kaldıraç olarak kullanın. Sol ön kolunuz sağ kalçanıza bastırmalıdır.
4. Diğer tarafta çözmeden ve tekrar etmeden önce 30 saniye basılı tutun.

Talimatları Göster

Hareket 3: Dizler Göğse

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 30 Saniyede Esneklik

1. Dizleriniz bükük ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Her iki dizinizi tutun ve göğsünüze doğru çekin.
3. Onları 30 saniye orada tutun.

Talimatları Göster

Hareket 4: Mutlu Bebek

Resim Kredisi: Briana Milton / morefit.euTime (Saniyeler İçinde) 30 Saniyede Esneklik

1. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi koltuk altlarınıza doğru bükün.
2. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve dizlerinizi koltuk altlarınıza yaklaştırın, kaval kemiğinizi yere dik tutun.
3. 30 saniye bekleyin.

Talimatları Göster