Tonlu Bacaklar İçin İhtiyacınız Olan Tek 4 Kettlebell Egzersizi

Kettlebell deadlift, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız için önemli bir egzersizdir.

Tonlu bacakları şekillendirmeye mi çalışıyorsunuz? Daha zayıf bir alt vücut için gülle şeklindeki kettlebell’den başka bir yere bakmayın. Bu ağırlık, standart bir dambıl ile karşılaştırıldığında tuhaf görünebilir, ancak tuhaf şekli, dörtlülerinizi, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı güçlendirmenin anahtarıdır.

Çoğu halter egzersizi için genellikle bir kettlebell kullanabilseniz de, bunun tersi her zaman doğru değildir. Kütlesi diğer serbest ağırlıklar gibi tek tip dengeli olmadığı için, kettlebell’e özel daha dinamik egzersizler yapabilirsiniz – özellikle salıncaklar gibi sarkaç hareketleri – güçlü bir alt gövde oluşturmak ve patlayıcılığı eğitmek için son derece etkili, April Whitney of Smalletics, morefit.eu anlatıyor.

Kettlebells, diğer kuvvet antrenmanı türlerine göre ek avantajlara sahiptir. Whitney, “Spesifik kas gruplarını izole eden makinelerin aksine, kettlebell egzersizleri tipik olarak birden fazla kas grubunu ve daha küçük, stabilize edici kasları çalıştırır, bu da daha işlevsel bir zindelik seviyesi oluşturmaya yardımcı olabilir” diyor.

Başka bir deyişle, size bir çocuğu kaldırmak veya merdiven çıkmak gibi günlük hareket kalıpları için gereken gücü ve hareketliliği sağlarlar.

Whitney, “Kettlebells ayrıca, bir topa vurma veya sprint gibi spor senaryolarında olduğu gibi enerji aktarımı söz konusu olduğunda bacaklarınızda daha fazla güç oluşturmaya yardımcı olabilecek çekirdek ve karın kaslarınızı çalıştırmanın ek faydasına da sahiptir,” diyor Whitney.

Temel olarak, küçük bir kettlebell ve biraz motivasyon, sınırsız alt vücut kazanımı için ihtiyacınız olan tek şeydir. Öyleyse, güçlü bir alt vücut için gerekli olan bu dört kettlebell egzersiziyle bacak gününüzü bir sonraki seviyeye taşıyın.

1. Tek Ayaklı Deadlift

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Sol bacağınızın üzerinde dengede dururken (sol dizinizi kilitlemeden) kettlebell’i sağ elinizle tutun ve tutun.
2. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, lataları devreye alın ve göbek deliğinizi omurganıza çekerek merkezinizi harekete geçirin.
3. Kettlebell’i yere doğru indirirken kalçalarınızı kare ve geriye düz tutun ve sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde arkanızda kaldırın.
4. Ayağa kalkarken kalça kaslarınızı sıkın.
5. Diğer bacakta geçiş yapmadan ve tekrar etmeden önce tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın.

Talimatları Göster

2. Kettlebell Step-Up

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Sol elinize bir kettlebell alın ve yanınızda tutun.
2. Sağ ayağınızı bir bank, merdiven veya sandalyeye bastırın ve ayakta durana kadar sağ topuktan bastırın. Dizinizi diğer dizinize doğru çökmesine izin vermeden dışarı doğru sürdüğünüzden emin olun. Sağ diziniz, hareketin üstünde ve altında sağ ayak bileğinizle aynı hizada kalmalıdır.
3. Omuzları aşağıda, göğsü yukarıda ve göbek deliğini omurganın içine doğru çekin.
4. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı inin
5. Diğer bacakta geçiş yapmadan ve tekrar etmeden önce tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın.

Talimatları Göster

3. Sumo Kettlebell Deadlift

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Zemine bacaklarınızın arasına ve hafifçe önünüze bir kettlebell yerleştirin.
2. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde, ayak parmaklarınız 45 dereceye kadar çıkacak şekilde ayakta durun.
3. Her iki elinizi kettlebell koluna koyarken dizlerinizi bükün ve kalçalarınıza menteşeleyin. Omuzlarınızı geriye doğru eğin, lat ve göbeğinizi birleştirin.
4. Ayağa kalkarken nefes verin ve yukarı çıkarken kalça kaslarınızı sıkın.
5. Kalçalardan menteşelenerek ve dizleri bükerek yavaşça sırtınızı aşağı indirin. Kettlebell’i tekrarlar arasında bırakmayın, bir sonraki deadlift’e doğru devam edin.

Talimatları Göster

4. Kettlebell Kadeh Çömelmesi

Resim Kredisi: April Whitney / morefit.euActivity Kettlebell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Kettlebell’in yanlarını iki elinizle kavrayın ve göğsünüze yaklaştırın, dirsekler içeri alın.
2. Çekirdeği sıkı tutarak omuz bıçaklarınızı aşağıya ve geriye doğru bastırarak mandalları devreye alın.
3. Ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak kalça genişliğinde ayakta durun, dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Alçalırken dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak aktif bir şekilde dışarı doğru bastırın. Göğsünüzün kaldırıldığından emin olun
4. Uyluklarınız yere paralel olduğunda (veya hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde) duraklayın.
5. Ayakta durmaya dönmek için topukların arasından sürün.

Talimatları Göster