Bu 4 hareketli vücut ağırlık egzersizi aynı anda gergin ve güçlendirmenize yardımcı olur

Kaslarınızı germek, fiziksel ve duygusal gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. #Image Kredi: Morit Summers / Morefit.eu Creative Bu 31 günlük vücut ağırlığı egzersiz mücadelesi, başlangıç ​​noktanız ne olursa olsun, daha fazla hareket etmenize ilham verecektir. Buradaki zorlukla ilgili tüm detayları alın. Dünyanın en büyük, en güçlü kaslarına sahip olsanız bile (Merhaba, Hulk), aynı zamanda esnek değillerse, yapabileceklerinizle sınırlı olacaksınız. “Birçok insan sıkılganlık hissediyor, ancak muhtemelen kaslarımızın çoğu kullanılması gerekiyor,” diyor Morit Summers, CPT, Brooklyn Tabanlı Eğitim Stüdyosu Yaratıcısı, “Yeni Yılımızı,” meydan okumalarımızın fitness ve ev sahibi. “Çoğu insan daha fazla hareket etmesi gerekiyor, kaslarını daha fazla kullanmalı ve en iyisini hissetmek için biraz terletin.” Reklamcılık Bu antrenmanı, kuvvet egzersizlerine doğru uzanan sorunsuz bir şekilde karıştırmaya yarattı. Mücadeleyi yapıyorsanız, aşağıdaki haftalık REP şemasını takip edin. Bu antrenmanı kendi başınıza yapıyorsanız, fitness seviyenize göre temsilcileri ve kümeleri artırın veya azaltın. Tüm tekrarları iyi bir şekilde yapabilmelisiniz, ancak son ikisi zorlu hissetmelidir. Egzersiz başına reps ve setleri Set Lateral hamle Av köpeği Yan tahta Yengeç Köprüsü Hafta 1 2 10 / Side 5 / Side 20 sn / yan 6 Hafta 2 3 10 / Side 6 / Side 30 sn / yan 8 Hafta 3 3 10 / Side 6 / Side 30 sn / yan 10 Hafta 4 4 12 / Side 5 / Side 45 sn / yan 10 4 vücut ağırlığı germek ve güçlendirmek için hareket eder “Yeni Yıl,” meydan okumaya, tüm fitness seviyelerine erişilebilir. Bu yüzden ana hamle ve en az bir değişiklik veya varyasyon sağlıyoruz. Reklamcılık Aşağıdaki videolarda, bir eğiticiyi göreceksiniz – yazlar veya formu Fitness Ortak Kurucu Francine Delgado-Lugo – diğer antrenörden bir değişiklik veya varyasyonla birlikte temel egzersizi gösteren. Sizin için en iyi şekilde çalışan egzersizin sürümünü seçin. Taşı 1: Lateral Lunge (solda gösterilmiştir) Aktivite Vücut ağırlığı egzersizRegion alt gövde Ayaktan, sol ayağınızı yere çevirin ve sağ ayağınızı tarafa (solda gösterilmiştir). Sağ dizinizi bükün, sağ ayağınıza uygun tutun ve kalçalarınızı geri getirin. Ellerinizi kalçalarınıza alabilir veya bükülmüş bacağınızın her iki tarafında asılı olabilirsiniz. Sağ bacağını it ve durmaya geri dön. Bacakları değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Bir çentik yapmak için, sonunda bir diz asansörü ekleyin, alt abstenizi bir ayağın üzerinde bakiyeniz (sağda gösterilir) üst kısmına taahhüt eder. Taşı 2: Kuş Köpeği (solda gösterilir) Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizRegion çekirdeği Delgado-Lugo solda gösterdiği gibi, ellerinizi ve dizlerinizle doğrudan ellerinizle doğrudan omuzlarınız ve dizlerinizle kalçalarınızı doğrultun. Bir nefes alarak, üst kolunuz kulağınıza uygun olana kadar sağ kolunuza doğrudan önünüze ulaşın. Aynı anda sol bacağınıza doğrudan arkanızda uzanır, dizinizi tamamen uzatır. İşareti tersine çevirmeden önce bir dakika önce burada duraklayın, bir temsilciyi tamamlamak için dizinizi dirseğinize sürün. Tüm tekrarlarınızı değiştirmeden önce bir tarafta bitirin. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Ek bir meydan okuma için, dizlerinizi zeminden kaldırın ve bir seferde bir uzuvu hareket ettirirken, elinize veya ayağınıza birkaç inç veya önünüzde (sağda gösterilir). Taşı 3: Yan tahta (sağda gösterilir) Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizRegion çekirdeği Bacaklarınız ve ayaklarınızla yanınızda yatın, tıpkı yazlar (sağda) gibi birbirlerinin üstüne yığılmış. Kendini önkolun üstüne getir. Dizlerinizi düz tutun, absinizi yapın ve kalçalarınızı zeminden kaldırın, önkol ve alt ayağınızı dengeleyin. Diğer elinizi kalçanıza yerleştirin veya tavana doğru uzatın. Verilen süre boyunca tutun, sonra yavaşça aşağı doğru aşağı indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Bunu biraz daha kolay hale getirmek için, bir yan tahta (solda gösterilir) tutarsanız, dizlerinize bırakın. Taşı 4: Yengeç Köprüsü (solda gösterilir) Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizRegion tam vücut Delgado-Lugo’nun (solda) takiben, dizleriniz bükülmüş ve ayakları yerde düz olarak oturun. Avuç içi kalçalarının kenarlarına dikin. Ellerinize ve topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı ters bir masaüstü konumuna kaldırın, glutes’inizi sıkın. Omurganızı nötr tutun. Ayaklarını ve avuçlarını dikerek, kalçalarınızı yere doğru bırakın. Talimatları göster Değişiklikler ve Varyasyonlar Bir varyasyon için, her köprünün tepesinde bir erişim ekleyin (sağda gösterilmiştir). Tümüyle bastığınızda, tavana doğru bakarken kafanızın üzerine bir elinize ulaşın. Her bir temsilci ile alternatif kollar. Resim Kredisi: morefit.eu yaratıcı Reklamcılık