Bu 20 Dakika Karın Egzersizi Sıkı Kalçaları Gevşetiyor

Bu 20 dakikalık egzersiz, sıkı kalça fleksörlerini serbest bırakırken alt karın kaslarınızı ve eğiklerinizi hedefler. Çifte görev yapan egzersizler, şekil almanın zaman verimli bir yolu ararken oyun değiştiricileridir. Ve gerilmeye özgü insanlar için, bu 20 dakikalık AB egzersizini yapmak, sıkı kalçaları gevşetmek için zaman içinde sıkışmanıza yardımcı olabilir. Bunun anlamı olmayabilir, ancak ABS ve kalçalarınız karmaşık bir şekilde bağlı; Alt sırtınızla birlikte, tüm çekirdeğinizi oluştururlar. Uzun süre bir masaya oturduğunuzda kalçalarınız sıkı olur. Zamanla kalça fleksörleriniz zayıflar, alt sırtınızda bir gerginliğe neden olur. Böylece ABS ve Kalçalarınızı güçlendirerek, Mayo Kliniği başına bel ağrısını önleyebilirsiniz. Reklamcılık Bu 20 dakikalık AB egzersizi, çekirdeğinizi oluşturmak ve kalçalarınızı serbest bırakmak için germe ve güçlendirmeyi birleştirir ve hepsi aynı anda. ​​20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeyimiz var.​ Kalçalarınızı uzatan 20 dakikalık bir alt ab egzersiz Taşı 1: Yüksek Dizler 2Zaman 30 Saniye ayarlar Ayaklarınızın kalça genişliğini ayırın ve avuçlarınızın aşağı bakacak şekilde ellerinizi belinize kaldırın. Bir atlama hareketinde, sağ dizinizi sağ elinize doğru getirin. Ardından sağ ayağınızı hızlıca aşağı indirin ve sol dizinizi sol elinize doğru kaldırın. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi ellerinize çekmek için göbeğinizi kullanarak dizlerinizi değiştirmeye devam edin. Alternatif dizleriniz olarak ayaklarınızın toplarında kalın. Talimatları göster Yüksek dizler, kalbinizi pompalamanızı aldığı için bu rutin için harika bir başlangıçtır ve kalçalarınızı ve bacaklarınızı ve tüm çekirdeğinizi ısıtır. Taşı 2: Eğik Bükümlü Ters Lunge 2RPS 12 Setleri Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve göğsünüzün önünde bir ağırlık plakası veya sağlık topu tutun. Yüksek bir hamleniz olana kadar sağ bacağınızla büyük bir adım atın. Bacağının önündeki bir gerginliği hissedeceksiniz. Arka bacağınızı daha derin bir gerileme için düz tutun. Sırt dizinizi de bükebilirsiniz. 3 saniye basılı tutun, ardından gövdeyi sola çevirin, kalçalarınızı ve dizlerinizi öne doğru tutun. Merkeze geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirmeye devam edin ve her iki tarafta 6 tekrar yapın. Talimatları göster Bu egzersiz, kalça fleksmenlerinizi uzatır ve karın eğik kaslarınızı hedefler. Geleneksel hamle bükümüyle, sırt dizinizi bükersiniz, ancak sırt bacağınızı doğrudan bu alıştırmada tutarak, daha fazla kalça flekserinin gerginliğini alırsınız. Bonus olarak, bacaklarınızı güçlendiriyorsunuz. Hareket 3: Çapraz Bacak Crunch Setler 2 Tekrar 12 Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine geçin ve ellerinizi kafanızın arkasına yerleştirin. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve birbirlerine doğru getirin. Çekirdek kaslarınız sıkıldığı için kalçalarınızda bir gerginliği hissedeceksiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Talimatları göster Bu egzersiz, piriformis kasınızı uzatır, bu da bacağınıza inen siyatik veya ağrınız varsa yararlıdır. Egzersizin crunch kısmı, çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Taşı 4: Eğik Zemin Bükümlü 2RPS 12 Setleri Her iki bacakla da yere yatın. Bacaklarınızı düz tutun, sağ bacağınızı solunuzun üstüne geçin. Kalça tarafında bir gerginlik hissedeceksiniz. Sol elinizi sağ dizinize ve sağ elinizi kafanızın arkasına yerleştirin. Omuzlarınızı tavana doğru bakacak şekilde, belinizin yanındaki kasları sıkın ve sıkın. Omuzlarını bükmekten kaçının. Serbest bırakın ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Talimatları göster Bu egzersiz, Ilootibial bandını (BU BAND) kalçanızın yanına uzanırken, eğik kaslarınızı da yapıyor. Hareket 5: Kelebek Çıtırtısı 2RPS 12 Setleri Başınızın arkasındaki kollarınızla arkanıza yatın. Bacaklarınızı bir elmas konumuna yerleştirin, tabanlarınız birbirlerine dokunuyor ve dizleriniz yana rahatladı. İç uyluğunuz boyunca bir gerginlik hissedeceksiniz. Omuzlarınızı zeminden kaldırın, sürün. 12 egzersizi iki set tekrarlayın. Talimatları göster Kelebek crunch, iç uyluklarınızı uzatır ve crunch up, üst ve alt karın kaslarınızı güçlendirir. Taşı 6: Flutter Kick 2RPS 12 Setleri Kollarınız boynunuzun arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı doğrudan gökyüzüne ve omzunuzun bir crunch konumunda zeminden kaldırın. Omuzlarınızı yerden uzak tutmak, bacaklarınızı çaprazlayın. Omuzlarınızı geri indirirken, iç uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı yanlara çıkarın. Bacaklarınızla başlama pozisyonuna geri dönün. Talimatları göster Flutter vuruşları, alt karın kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için harikadır. Ayrıca iç uyluklarınızı da uzatırlar. Reklamcılık