Çocuğun pozu ters kegeller üzerinde çalışmak için harika bir konumdur.Resim Kredi: Cultura RM Exclusive / Hugh Whitaker / Cultura Exclusive / GettyImages
Kegelleri duymuş olabilirsiniz, ama ters kegelleri biliyor musunuz? Ters kegel pelvik tabanı rahatlatır. Doğru yapıldığında, egzersizin birkaç dikkate değer faydası vardır..
Kegel Nedir?
Mayo Clinic’e göre kegeller, mesane, rahim, ince bağırsak ve rektumu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye çalışan egzersizlerdir. Ters kegeller, adından da anlaşılacağı gibi, tam tersini yaparlar: Pelvik tabanı rahatlatırlar.
Avustralya’nın Pelvik Ağrı Vakfı, pelvik kasların aslında çok sıkı olabileceğini açıklar. Sıkı kaslar ağrı ve spazmın yanı sıra mesaneyi boşaltmak, idrar kaçırma ve hatta seks sırasında ağrıya neden olabilir. Bu semptomlar ters kegel egzersizleri ile hafifletilebilir..
Daha fazla oku: Kegel Egzersizleri Ne Zaman Aşırıya Ne Zaman Bilirsiniz
Ters Kegel Yapmanın Faydaları
Kadınlarda, ters kegeller cinsiyeti daha az ağrılı hale getirebilir ve mesane ve inkontinans sorunlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Erkeklerde, ters kegeller erektil disfonksiyonu iyileştirebilir ve erken boşalmayı önlemeye yardımcı olabilir.
Haziran 2014’te dergide yayınlanan, ömür boyu erken boşalması olan 40 erkekten oluşan küçük bir çalışmada Ürolojide Terapötik Gelişmeler, pelvik taban rehabilitasyon egzersizlerinin, seçici serotonin geri alım inhibitörlerinin daha pahalı tedavisine önemli bir alternatif olan erken boşalmayı tedavi etmeye yardımcı olduğu bulunmuştur..
Daha fazla oku: Erkekler için İleri Kegel Egzersizleri
Kadınlar için Ters Kegel Egzersizleri
Ters kegeller evde yapılabilir; ekipman gerektirmez. Kadınlar için ters kegel egzersizlerine örnekler:
- Diyaframlı solunum: Diyafram, kas gevşemesine ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak için pelvik kaslarla birlikte çalışır. Ulusal Kontenjan Birliği, bir elinizi göğsünüze, diğerini de göğüs kafenizin altına koymanızı önerir. Üç kişiye derin nefes alın ve dördüne nefes verin. Bu nefes egzersizi günde beş ila 10 dakika uygulayın.
- Mutlu bebek pozu: Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı kaldırın – dizler bükülmüş – ve dizlerinizi göğsünüzden daha geniş açın. Onları koltuk altlarınıza doğru getirin, bacaklarınızı dizlerinizin arkasında veya ayak bileklerinde tutun. Bu konumu tutun veya yavaşça ileri geri sallayın, yan yana.
- Çocuğun pozu: Elleriniz ve dizlerinizle bir hasır üzerinde başlayın. Büyük ayak parmaklarını dokunmadan tutarak dizleri birbirinden ayırın. Öne doğru eğilin, gövdeyi aşağı kaydırın ve kollar önünüzde gerilmiş halde tutun, parmaklar vücudunuzdan uzağa.
- Adductor germe: Sadece sırt üstü yatın, ayak tabanları birlikte, dizler yanlara doğru dizilir. Destek için dizlerinizin altına yastıklar koyabilirsiniz.
Erkekler için Ters Kegel Egzersizleri
Avustralya Pelvik Ağrı Vakfı erkekler için ters kegel egzersizlerini önerir, bunlar arasında:
- Pelvik taban kaslarını hareket ettirin: Pelvik kaslarınızı nasıl rahatlatacağınızı ve gevşeteceğinizi bilerek pelvik ağrıyı azaltabilirsiniz. Testislerinizi yavaşça vücudunuza doğru kaldırarak başlayabilirsiniz. Bu pelvik kaslarınızı sıkılaştıracaktır. Daha sonra pelvik tabanınızı gevşetebilir ve testislerinizin gevşemesine izin verebilirsiniz. Bu hareketi uygulayın ve gevşeme aşamasına odaklanın.
- Bir dakikalık egzersiz: Bu egzersizi otururken yapabilirsiniz. Ayaklarınızı yere koyun, bacakları çaprazlayın ve vücudunuzun rahatlamasına izin verin, çenenizi gevşetin ve karın ve uyluk kaslarınızın gevşemesine izin verin. Beş kez nefes alırken ve belinizi genişletirken pelvik kaslarınızın yumuşamasına izin verin.