Partnerinizle birlikte eğlenmeye odaklandığınız “mini randevular” planlayın. Resim Kredisi: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19, 2020’de nasıl ve nerede çalıştığımızdan nasıl sosyalleştiğimize kadar hayatımızı her yönden değiştirdi ve 2021 Yeni Yıl kararlarımızı da kesinlikle etkileyecek.
Los Angeles’ta bir psikolog olan ve Nasıl Mutlu Ortaklar Olunur: Birlikte Çalışmak .
Bu yıl, odaklanmanın zihinsel sağlığınız olması gerektiğini ve salgın dalgaları yatışana kadar kendinizi nasıl dengeli bir şekilde tutacağınızın altını çiziyor.
İşte, bugün radarınıza koymak için dokuz psikolojik öz bakım çözümü.
1. Ekran Süresi Sınırlarını Ayarlayın
COVID-19 salgınından önce bile, ekran süresinin sağlığımıza ne yaptığına dair endişeler vardı. Ancak geçtiğimiz Eylül ayında gözlük şirketi Foster Grant tarafından yayınlanan bir ankete göre, şu anda ortalama bir Amerikalının ekran süresi yaklaşık üçte bir artarak günde ortalama altı saate ulaştı – COVID’den önceki dört saate karşılık -.
LCSW-C’den Courtney Hart, bir yandan iş, arkadaşlar ve aile de dahil olmak üzere dış dünyaya açılan penceremiz haline gelirken, aynı zamanda birlikte yaşadığın sevdiklerin yanında olmanı da engelleyebilir. Bel Air, Maryland’de sosyal hizmet uzmanı.
Başkalarıyla birlikte olduğunuz zamanlarda, örneğin akşam yemeğinde veya hepiniz bir film izlerken veya oyun oynarken, telefonunuz için – arabanızın anahtarlarının olduğu bir tepsi üzerinde olduğu gibi – bir yer belirlemenizi önerir.
“Teknoloji bizi tekrar içeri çekmek için yapıldığından, göründüğünden daha zor” diye açıklıyor. “Telefonunuzda özellikle bağımlılık yapan bir uygulamayı kasıtlı olarak kaldırmak gibi – çalıştığını bulana kadar küçük bir değişiklik yapın ve ardından başka bir tane ekleyin.”
2. Olumluya Odaklanın
Ellen Diamond, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız söz konusu olduğunda, olumlu olmak için ödeme yapar: “Daha az stres, daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi, daha düşük kan basıncı ve bir mutluluk hissine ve daha fazla özgüvene sahip olmanız muhtemeldir” diyor Ellen Diamond , PhD, psikolog ve Chicago’daki Ketamine Sağlık Merkezlerinin sahibi.
Diamond’ın önerdiği egzersizlerden biri, hayatınızda minnettar olduğunuz olumlu şeylerin bir listesini, diğer adıyla bir “kopya kağıdı” oluşturmaktır. Listeyi elinizin altında tutun ve günde birkaç kez okuyun.
“Beyninizi olumluya odaklanması için eğitmek istiyorsunuz,” diye ekliyor Diamond, hatta listenizi özel haldeyken yüksek sesle okumanızı tavsiye ediyor.
3. Marketten Birini Konuşun
ValuePenguin araştırma grubu tarafından Ekim ayında yayınlanan bir ankete göre, Amerikalıların neredeyse yarısı salgın nedeniyle normalden daha yalnız olduklarını söylüyor.
Ancak yaklaşık yarımız her gün sevdikleriyle konuşurken, her 10 kişiden 1’i bu sohbetlerin yalnızlık duygularını şiddetlendirdiğini söylüyor.
Diamond, “Pandemiden önceki gün boyunca yaptığınız tüm sıradan sohbetleri düşünün – markette sıradaki insanlarla veya mahallenizdeki komşularla sohbet edin,” diyor.
2020, insanların kendilerine daha fazlasını sakladıkları bir yılsa, 2021’i, daha önce sahip olduğunuz sosyal etkileşimlerin yerini almanın yollarını bulduğunuz yıl yapın.
“Bu, özellikle yalnız yaşıyorsanız geçerlidir,” diye vurguluyor Diamond. Kasiyere veya paket servis görevlisine nasıl olduklarını sormak kadar basit olabilir – her etkileşim önemlidir.
4. Verimlilikten ziyade Uykuya Öncelik Verin
Uykuyu “yapılacaklar” listenizin en üstüne koyun. Resim Kredisi: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Yatak şirketi Leesa tarafından Eylül ayında yayınlanan bir ankete göre, insanların neredeyse yüzde 70’i pandemi sırasında uyku alışkanlıklarının tutarsız hale geldiğini bildirirken, yüzde 40’tan fazlası olması gerekenden daha geç ayakta kaldıklarını itiraf ediyor.
Pennsylvania Mercersburg’da lisanslı bir profesyonel danışman olan LPC’den Leah Rockwell, “Pandemi sırasında uyku özellikle önemlidir çünkü bu hem vücudumuzun hem de beynimizin iyileştiği dönemdir”.
Uykuyu bir numaralı odağınız haline getirmek, “yapılacaklar” listenizi ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Rockwell, aslında, daha fazla uyumak, daha hızlı başa çıkmanıza yardımcı olabilir. (Ah, iyi dinlenmiş bir beynin gücü!)
“Ayrıca hak ettikleri çok daha fazla kaygıyı ortaya çıkaran kaçınılmaz stres faktörlerine kolayca uyum sağlama ve bunlarla başa çıkma cesaretine de sahip olacaksınız” diyor.
Geleneksel akıl, bir gecede yedi ila sekiz saat uyuyakalmak iken, Rockwell bunun yerine uyku düzeninizi iki haftalık bir çalışma yaparak, yatağa gidip alarm olmadan kendi başınıza uyandığınızı fark etmenizi önerir.
“Bu size ideal uyku saatinizin sayısını ve bunları yakalamak için en uygun zamanları öğrenmeniz için bir çerçeve sağlayacaktır” diyor. “Eğer yakından dinlerseniz, vücudunuz size veri veriyor.”
5. Vücut Onaylarını Uygulayın
LPC terapisti Alexa Shank, yemek ve zindelik için kararlar söz konusu olduğunda, kendimiz için belirlediğimiz hedeflerin çoğu sürdürülebilir değil çünkü çok agresifler ve bizi obsesif yeme ve egzersizden oluşan düzensiz bir yaşam tarzı için riske atıyorlar ve Houston, Texas’ta Relief & Recovery Psychotherapy’nin sahibi.
Bunun yerine, vücudunuzla ilgili günlük minnettarlık onaylamalarını uygulamanızı önerir.
“Neye minnettar olduğunuzu ve niçin kendinize yüksek sesle söyleyerek (örneğin, ‘göbeğimin çocuklarımı taşıdığına şükrediyorum’), beden imajınızın olumlu yönlerine ve olumsuzluklardan daha azına odaklanmanız için beyninizi yeniden yapılandırıyorsunuz. yönleri, “diye açıklıyor.
Vücudunuz hakkında daha iyi hissettiğinizde, onu daha iyi tedavi etmek için daha motive olursunuz; bu, doğal olarak daha aktif olmayı ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek tokluk ipuçlarına uyum sağlamayı içerir.
“Neye minnettar olduğunuzu ve niçin kendinize yüksek sesle söyleyerek, beyninizi beden imajınızın olumlu yönlerine ve olumsuz yönlerden daha azına odaklanmaya yeniden düzenlemiş oluyorsunuz.”
6. Partnerinize Sıkışmadan Önce Derin Bir Nefes Alın
Tessina, sevgilinizle geçirdiğiniz uzun günler ve geceler, birbirinizdeki hayal kırıklığınızı daha fazla ortadan kaldırmanızı sağlar, diyor.
Bu yıl, kendinizi sinirli hissetmeye başladığınız anda, bir mola vermenizi, ister bloğun etrafında tek başına yürümek, ister özel alanınızda kendinizi kapatmak (hatta banyoyu bir sığınak olarak kullanabilirsiniz) veya buharı atmak için günlük tutmak.
Bunların hiçbiri mümkün değilse, üç derin nefes alarak durumu anında hafifletebilirsiniz.
“Bu, bol miktarda oksijen getiriyor, bu da adrenalin yakmaya yardımcı oluyor ve sizi anında sakinleştiriyor” diye açıklıyor. “Bu basit bir alıştırma, ancak ilişkilerin WD-40’ı olan nezaketi teşvik ediyor. Yalnızca kendi duygularınızı değil, eşinizin de duygularını düşündüğünüzde, ilişkinizin sorunsuz ilerlemesi için uzun bir yol kat ediyor.”
7. Önemli Kişinizle Haftalık Gripe Seansları Planlayın
Aylarca birlikte kilitlendikten sonra, muhtemelen partnerinize karşı bir sürü kızgınlığı kataloglamışsınızdır. Ancak bunlarla çalışmak çok önemlidir.
Colorado, Boulder’da bir psikolog ve evlilik danışmanı olan PsyD’den Wyatt Fisher, “Arkadaş olamaz veya gücendiğiniz biriyle seks yapmak isteyemezsiniz” diyor.
Haftada bir kez oturup şikayetlerinizi birbirinize yönelteceğinize dair yemin etmenizi tavsiye ediyor.
Partnerinizin kızgın olduğunuz alanda nasıl geliştiğini kabul ederek başlayın, ardından “siz”, “her zaman” veya “asla” gibi kelimeler kullanmadan şikayetinizi iletin, bu da sevgilinizin savunmaya geçmesine neden olabilir.
Ardından, partnerinizden şikayeti doğru bir şekilde duyduklarından emin olmak için özetlemesini sağlayın, mazeretsiz olarak sahip olabilecekleri gerçeğin çekirdeğini araştırın, size nasıl hissettirdiğiyle empati kurun, sonra özür dileyin ve bir daha olmaması için bazı değişiklikler önerin. .
Hazır oradayken, eğlence için de biraz zaman ayırın.
Fisher, “Sevgi sağlamaya, duygusal yakınlığı geliştirmeye ve yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek gibi eğlenceli bir şeyler yapmaya odaklandığınız yaklaşık iki saat boyunca haftada dört küçük buluşma için çekim yapın” diyor.
“Güvenli ve destekleyici insanlar, kendimizi bağlı hissetmemize yardımcı olabilir ve bağlantıları sürdürmek önümüzdeki birkaç ayı atlatmamıza yardımcı olabilir.”
8. Yeni Bir Arkadaşlık Kurun
Yeni arkadaşlar edinmek bir salgın sırasında zor olabilir, ancak zihinsel sağlık yararları çabaya değer.
Bu yıl, güvenli, destekleyici bir kişiyle yeni bir ilişki geliştirmeye karar verin.
Los Angeles merkezli evlilik ve aile terapisti olan LMFT’den Saba Lurie, “Yetişkinler olarak ilişkiler geliştirmek her zaman kolay değildir ve salgınla ilgili mevcut koşullarımızdan dolayı kesinlikle daha da zorlaşmıştır” diyor.
Ancak çoğumuzun şu anda ne kadar bunalmış, yorgun ve kararsız hissettiği göz önüne alındığında, bağlantıda kalmak önemlidir.
Lurie, “Güvenli ve destekleyici insanlar sabitlenmiş hissetmemize yardımcı olabilir ve bağlantıları sürdürmek önümüzdeki birkaç ayı atlatmamıza yardımcı olabilir” diyor.
Geçmişte tanıştığınız insanları düşünün: belki merak ettiğiniz veya özellikle rahat hissettiğiniz biri. Sonra bu ilişkiyi nasıl derinleştirmeye başlamak isteyeceğinizi düşünün.
Lurie, “Aklınızdan geçen kısa bir metin kadar basit olabilir ve nasıl olduklarını merak ediyorsunuz” diyor.
Oradan, nasıl başa çıktıkları hakkında sorular sorabilir ve deneyimlerinizi de paylaşabilirsiniz. Uyum sağladığını hissediyor musun? Şimdi onlara yeni arkadaşlığınızı kurmaya devam etmek için sosyal olarak mesafeli bir yürüyüşe çıkmaya veya en azından sanal kokteyller veya FaceTime üzerinden yemek yemeye açık olup olmayacaklarını sorun.
9. Hiçbir Şey Yapmadan Daha Fazla Zaman Harcayın
New York’ta bir psikolog olan Paul Greene, “Zihnimizin dinlenmeye ihtiyacı var” diyor. “Ama çoğu zaman gün içinde bilgisayar veya telefon başında veya TV izliyoruz.”
Bunların hepsi uygun olsa da, her gün kesinlikle hiçbir şey yapmadan biraz zaman geçirmek önemlidir – bu da hiçbir şey okumadan, izlemeden veya dinlemeden oturmak, ayakta durmak veya yürümek anlamına gelir.
Greene, “Meditasyon en iyi ‘hiçbir şey yapmama’ zamanıdır çünkü belirli bir anda bir aktivite yapmama konusunda daha iyi olmamıza yardımcı olur ve bu da kaygıyı artırır,” diyor Greene.
Hiçbir şey yapmama sürenizi kademeli olarak artırmanızı önerir – beş dakika ile başlayın ve her gün aşamalı olarak bir saate kadar birikip birikemeyeceğinizi görün.
“Rahatsız edici geliyorsa, bu yapmanız gereken bir işaret” diyor.