Tempeh, tümü kilo vermeye yardımcı olabilecek harika bir probiyotik, protein ve lif kaynağıdır.
Şimdiye kadar, tofu duymuşsunuzdur ve bitki bazlı diyetlerin artan popülaritesiyle, onu denemiş olabilirsiniz. Peki ya tofu’nun bağırsak sağlığına faydaları olan bitki bazlı kuzeni tempeh?
Tempeh, soya bazlı bir bitki proteini olması açısından tofu’ya benzer, ancak hem nasıl yapıldığı hem de son ürün çok farklı. Tofu, soya sütünün sıkıştırılmasıyla yapılırken, tempeh, pişmiş soya fasulyesini fermente ederek ve daha sonra bunları bir köfte haline getirerek oluşturulur (yine de keten, arpa, darı ve esmer pirinçle yapılan tempeh de bulabilirsiniz).
Harvard Health Publishing’e göre tempeh fermente bir gıda olduğu için zengin bir probiyotik kaynağıdır. Current Opinion in Gastroenterology ‘deki bir Ocak 2015 makalesine göre, probiyotikler genel bağırsak sağlığımızı destekler ve zihinsel sağlığımızdan bağışıklık sistemimize ve kalp sağlığımıza kadar sağlığımız üzerinde başka yararlı etkilere sahip olabilir.
Tempeh ayrıca lif ve protein ile doludur – kilo verdiğinizde anahtar olan iki besin maddesi. Her ikisi de kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve protein, metabolizmanız için bir nimet olan kasınızı korumanıza yardımcı olur.
Bir yemek günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kalorileri kolayca takip etmek, odaklanmaya devam etmek ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Aslında, The American Journal of Clinical Nutrition ‘da Haziran 2014’te yapılan bir araştırma, soya bazlı proteinlerin kilo vermeyi desteklemek, yağsız vücut kütlesini korumak ve sağlıklı beslenme sağlamak konusunda et kadar etkili olduğunu buldu. dolgunluk hissi.
USDA’ya göre 3 onsluk pişmiş tempeh porsiyonunda 140 kalori, 4.5 gram yağ, 1 gram doymuş yağ, 10 gram karbonhidrat, 7 gram lif, 0 gram ilave şeker ve 16 gram protein bulunuyor. Buna karşılık, 3 onsluk bir kıyma porsiyonunda (yüzde 80 yağsız) 215 kalori, 14 gram yağ, 5 gram doymuş yağ, 0 gram karbonhidrat, 0 gram lif, 0 gram ilave şeker ve 21.5 gram protein.
Tofu gibi tempeh ile çalışmak kolay ve çok yönlüdür. Ezici bir tadı yoktur, bu nedenle pişirdiğiniz diğer yiyeceklerin ve baharatların lezzetini kolayca alır. İşte kilo verme çabalarınızı destekleyecek beş lezzetli tempeh tarifi.
Kilo Vermeye Hazır mısınız?
Morefit.eu’nun Kilo Verme Kickstart programı ile kendinizi başarıya hazırlayın.
1. Kuşkonmaz, Shiitake ve Tempeh Stir-Fry
Evde karıştırarak kızartırken ilave şeker oranı daha düşük olan sosları seçin.
- Kalori: 423
- Protein: 24 gram
Tavada kızartmalar, burada kullanılan tempeh gibi lif ve besin dolgulu sebzeleri ve yağsız protein kaynaklarını paketlemenin kolay bir yoludur. Bu tarif, pişmiş esmer pirinç gerektirir, ancak kalori veya karbonhidratları azaltmaya veya sebze alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, bunun yerine karnabahar pilavını deneyebilirsiniz.
Baharat için sos seçerken, ilave şekerde daha yüksek seçenekleri sınırlayın. Ayrıca, wok veya tavaya eklediğiniz yağ miktarının farkında olun.
Kuşkonmaz, Shiitake ve Tempeh Stir-Fry tarifi ve beslenme bilgilerini edinin. **
2. Zencefil Asya Tempeh, Brokoli ve Pirinç Çorbası
Sıcak ve tuzlu bir çorba yapmak için tempeh kullanın Resim Kredisi: Jackie Newgent
- Kalori: 398
- Protein: 19 gram
Çorba, rahatlatıcı yiyecekler olabilir, ancak araştırmalar kilo verme hedeflerinizi de destekleyebileceğini gösteriyor. British Journal of Nutrition ‘da Nisan 2014 tarihli bir makale, çorbayı sık sık tüketenlerin genellikle daha hafif olduğunu, daha küçük bellere sahip olduğunu ve genel olarak daha iyi diyetlere sahip olduklarını ortaya koydu.
Sodyum alımınızı azaltmak ve şişkinlik hissini önlemek için, “düşük sodyumlu” veya “azaltılmış sodyumlu” et sularını seçin.
Gingery Asian Tempeh, Brokoli ve Pirinç Çorbası tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
3. Baharatlı Tempeh, Kırmızı Biber ve Tatlı Patates Kıyması
Sabah yumurtaları unutun – bunun yerine protein açısından zengin tempeh deneyin.
- Kalori: 269
- Protein: 13 gram
Haşhaşlı yumurta yemek popüler bir kahvaltı seçeneğidir, ancak onu bitki bazlı tutmak için bunun yerine tempeh’i deneyin. Bu yemek mükemmel dengelidir – olduğu gibi, sizi tok tutmak için ideal bir protein, karbonhidrat ve yağ kombinasyonudur. Tatlı patates iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır ve zeytinyağı sağlıklı yağları getirir. Tempeh elbette protein içerir, ancak aynı zamanda zengin bir dolgu lifi kaynağıdır.
Baharatlı Tempeh, Kırmızı Biber ve Tatlı Patates Hash tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
4. Köri Pekan Soslu Tatlı Patates Buda Kasesi
Bu kase, yemeğe harika bir lezzet katan bir dizi malzemeye sahiptir.
- Kalori: 712
- Protein: 23 gram
Bu yemek, porsiyon başına 12 gram lifin yanı sıra çeşitli protein kaynakları (edamame ve tempeh) ile süper doludur (bu, günlük ihtiyaçlarınızın yarısıdır!).
Aynı zamanda daha yüksek kalorili kısımda, bu nedenle genel kalori sayısını azaltmak istiyorsanız, istenen tatlı patates ve / veya pirinç miktarını azaltabilirsiniz.
Köri Cevizli Soslu Tatlı Patates Buda Kasesi tarifi ve beslenme bilgilerini alın.
5. Brokoli ile Meşe Palamudu Kabağı
Bu garnitürde 9 gram doyurucu protein var Resim Kredisi: Susan Marque / morefit.eu
- Kalori: 157
- Protein: 9 gram
Bu tarif, lezzetli bir garnitür yapar veya bir yemek olarak tadını çıkarmak için porsiyonu ikiye katlamayı deneyin. Meşe palamudu kabağı ve havuç, brokoli ve cevizli tempeh aromalarıyla iyi eşleşen bir tatlılık getiriyor. Badem yağı, kremsi bir sos oluşturmak ve tatları güçlendirmek için kullanılır, ancak aynı zamanda sağlıklı yağlar ve E vitamini kaynağıdır.
Daha düşük kalorili bir seçenek arıyorsanız, bu yemek bir kahverengi pirinç yatağının veya hatta karnabahar pirincinin üstünde lezzetli olacaktır.
Brokoli ve Soya Peyniri İçeren Meşe Palamudu Kabağı tarifi ve beslenme bilgilerini alın.