Yoğurtlu bir yoğurt parfe, çilek ve tostun yanında tohumlardan oluşan çok çeşitli sağlık yararları sağlar.
Güne bağırsaklarınızı mutlu ederek başlamak istiyorsanız, gastroenterologların yapmasını önerdiği bir kahvaltı var: Yoğurt parfe.
Tek yapmanız gereken bir kaseye bir bardak yoğurt eklemek ve üzerine yarım bardak çilek ve bir çorba kaşığı tohum (chia veya keten gibi) koymaktır. Biraz daha fazlasına ihtiyacınız varsa, üzerine badem ezmesi, fıstık ezmesi, zeytinyağı veya avokado eklenmiş tam buğday ekmeği ekleyin.
New York’taki Touro College of Osteopathic Medicine’de bir gastroenterolog ve yardımcı profesör olan Niket Sonpal, “Bunun gibi dengeli, besleyici yoğun bir kahvaltı, sizi enerji dolu bir güne hazırlar” diyor. “Yunan yoğurdu, böğürtlenler, tohumlar ve bir parça tam buğday ekmeğinin sizi daha sonra aç bırakması pek olası değildir ve öğle veya akşam yemeğinde aşırı yemek yeme şansınızı azaltır.”
Bu kahvaltı, sindirim sisteminiz ve bağırsak sağlığınız için bir dizi faydaya sahiptir ve bu da genel sağlığınızı iyileştirebilir. Bağırsak sağlığı, gastrointestinal sisteminizin birçok bölümündeki bakterilerin işlevini ve dengesini ifade eder ve yalnızca sağlıklı bir sindirim sistemi ile yemeğiniz parçalanabilir ve UC Davis Health’e göre vücudunuz boyunca besin olarak dağıtılabilir.
Üniversiteye göre sağlıklı bir bağırsak aynı zamanda virüsler, bakteriler ve mantarlar gibi bulaşıcı davetsiz misafirlerle savaşan ve beyninizle sinirler ve hormonlar aracılığıyla iletişim kurarak sağlığınıza yardımcı olan iyi bakteri ve bağışıklık hücreleri içerir.
Kendinizi bağırsak dostu yiyeceklerle sağlıklı bir güne hazırlamak için kahvaltıdan daha iyi bir yer yoktur. İşte yoğurtlu parfe kahvaltının beş faydası.
1. Hem Probiyotikler hem de Prebiyotikler Açısından Zengin
Bu kahvaltı hem probiyotikler hem de prebiyotikler sağlayacak – sağlıklı bir bağırsak için mükemmel bir tarif.
Cleveland Clinic’e göre Yunan yoğurdu, içeri giren “kötü bakteriler” ile savaşarak vücudunuzda dengeyi koruyan harika bir probiyotik kaynağıdır (örneğin, hasta olduğunuzda). Dr. Sonpal, probiyotiklerin bağırsağa sağlıklı bakteriler sağladığını ve sindirime, iltihaplanmaya, irritabl bağırsak sendromuna (IBS) ve ishale yardımcı olduğunu ekliyor.
“Prebiyotikler ve probiyotiklerin bir arada bulunduğu yiyeceklerin kombinasyonu bağırsaklarınız için en iyisidir.”
Lenox Hill Hastanesi gastroenterolog Elena Ivanina, “Yoğurt, Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus tarafından sütteki laktik asidin fermantasyonundan yapılır,” diyor New York’ta.
Öte yandan prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini besleyen ve Mayo Clinic’e göre birçok meyve ve sebzede bulunan özel bitki lifleridir.
Bu, özellikle dirençli nişasta ve lif gibi kompleks karbonhidratlar içeren ürünler için geçerlidir. Mayo Clinic’e göre vücudunuz bu karbonhidratları sindiremediği için sindirim sisteminizden geçerek bakteri ve diğer mikroplar için yakıt görevi görür. Özellikle, Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’ne göre chia tohumu, öğütülmüş faks ve yaban mersini içinde prebiyotikler bulabilirsiniz.
Dr. Ivanina, “Prebiyotikler ve probiyotikleri bir arada içeren yiyeceklerin kombinasyonu, bağırsağınız için en iyisidir” diyor.
2. Bağırsak İçin Sağlıklı Lif İçerir
Tohumlar ve meyveler yararlı liflerle doldurulur ve tam buğday ekmeği de yaklaşık 2 gram lif sağlar (soslar eklenmeden önce).
Florida Sindirim Sağlığı Uzmanlarından bir gastroenterolog olan Michael Papper, “Lif, kolondaki suyu tutmaya yardımcı olarak daha etkili ve verimli bağırsak hareketlerine izin verir ve IBS semptomlarını azaltabilir” diyor. “Lif, kan şekerini ve kolesterolü düzenlemeye bile yardımcı olabilir.”
Dr. Sonpal, “Güne yüksek lifli bir kahvaltıyla başlamanın bir avantajı, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermeye çalışan birine yardımcı olmasıdır” diye ekliyor Dr.
Mayo Clinic’e göre lif genellikle sindirim sisteminizde kolayca hareket eder ve sindiriminizin düzgün bir şekilde devam etmesine yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet ayrıca obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Yediğiniz her 1000 kalori için en az 14 gram lif almalısınız; ancak, Harvard Tıp Fakültesi’ne göre, ortalama olarak çoğu Amerikalı bunun yarısından daha azını alıyor.
Dr. Ivanina, “Mikrobiyom liften yoksun kaldığında, iyi bakteriler bağırsağın koruyucu mukus kaplamasını beslemeye başlayabilir ve bu da iltihaplanma ve hastalığa yol açabilir” diyor.
3. Eklenen Şeker Oranı Düşük
Bu parfede şekersiz yoğurt tercih ettiğinizde, tamamen ilave şeker içermeyen bir kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz.
Dr. Sonpal, “Tüm Yunan yoğurdu sizin için iyi değil” diyor. “Marketlerde bulunan birçok ana yoğurt markası, bağırsaktaki kötü bakterileri besleyen tatlar ve şekerler ekledi.” Bu da, Yunan yoğurdunun probiyotiklerinden aldığınız lezzetli faydaları ortadan kaldırabilir.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre eklenen şeker genellikle Yunan yoğurdu gibi ürünlerde gizlidir, bu yüzden insanlar fark ettiklerinden daha fazla şeker yeme eğilimindedir. Örneğin bir porsiyon vanilyalı yoğurt, yaklaşık 21 gram şeker içerebilir – bu da çikolatalı çöreklerin neredeyse iki katı kadardır. Ve çok fazla ilave şeker almak, kilo alımı ve kalp riskleriyle bağlantılıdır.
İpucu
Biraz tatlılığa ihtiyacınız varsa, kendi malzemelerinizi eklemeniz daha iyidir: “Doğal akçaağaç şurubu, bal ve hatta doğranmış meyve eklemek, tatlandırılmış yoğurttan çok daha iyi bir seçenek” diyor Dr. Sonpal. “Bu şekilde, yiyeceğe ne kadar şeker ve kalori gittiğini kontrol edebilirsiniz.”
4. Harika Bir Doyurucu Protein Kaynağıdır
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, Yunan yoğurdu genellikle bir beslenme gücü merkezi olarak kabul edilir, çünkü protein bakımından yüksektir, hücre oluşumu ve onarımı için gün boyunca tüketilmesi önemli bir makro besin maddesidir.
Protein vücudunuzda kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak, enfeksiyonla savaşmak, vücut sıvılarını dengede tutmak, kasları inşa etmek ve küçültmek ve vücutta yağ, vitamin, mineral ve oksijen taşımak gibi birçok önemli rol oynar.
Dr. Sonpal, “Yunan yoğurdu çok yüksek protein içeriğine sahiptir, sizi öğle yemeğine kadar tok tutar ve günün ilerleyen saatlerinde açlık hissini azaltır” diyor. “Bahsetmiyorum bile, protein yedikten sonra metabolizmada yağ veya karbonhidratlara kıyasla daha yüksek bir artış elde edersiniz, bu yüzden güne proteinle başlamak istersiniz.”
Yeterli Protein Alabiliyor musunuz? Yemeklerinizi MyPlate uygulamasına kaydederek makrolarınızı izleyin. Hemen bugün diyetinize ince ayar yapmak için indirin!
Mayo Clinic’e göre Yunan yoğurdu, protein açısından yüksek olmasına rağmen, diğer birçok yüksek proteinli kahvaltılık temel gıdalara (sosis veya domuz pastırması gibi) göre daha az doymuş yağa sahiptir – Mayo Clinic’e göre, yağ oranı düşük süt ve süt ürünlerini satın almayı hedefler.
Yunan yoğurdunun doğal olarak nefis bir tadı vardır ve bu, daha az yağlı bir seçenek olsa bile kaçırmışsınız gibi hissettirmez. Dr. Sonpal, “Şekersiz Yunan yoğurdu, normal yoğurttan daha kaymaklıdır ve bu bazı insanlar için daha uygun olabilir” diyor.
5. Vitamin ve Minerallerle Dolu
Meyveler ve tohumlar gibi bütün yiyecekleri yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri yüklemenin harika bir yoludur.
Dr. Sonpal, “Meyveler, tohumlar gibi sindirime yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerini düşüren antioksidan ve lifle doludur” diyor. “Chia tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu gibi tohumlar B vitamini, demir, magnezyum ve manganez açısından zengindir. Güne vitamin ve minerallerle dolu bir kahvaltıyla başlamak (hepsi ideal vücut çalışması için gereklidir) sizi saatlerce enerjik tutacaktır.”
Aslında, Johns Hopkins Health’e göre, meyveler çok yönlü bitki besin kaynaklarını içeren yiyecekler arasındadır ve antioksidanları, hücre hasarıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
Sağlıklı Parfe ve Tostlu Kahvaltı Yapmanın İpuçları
- Dr. Sonpal, soslardan daha fazla Yunan yoğurdu olması gerektiğini söylüyor. “Tohumlar söz konusu olduğunda, yalnızca 1 ila 2 yemek kaşığı ekleyin. Tohumlar, küçük görünmelerine rağmen lif bakımından çok yüksektir. Örneğin, chia tohumlarında ons başına 10 gram lif bulunur.”
- Yunan yoğurt parfesi kendi başına yeterince tatmin ediyorsa tam buğday ekmeğini atlayın.
- Tostun bir tarafını eklemeyi tercih ederseniz, sosları basit tutmayı unutmayın, çünkü parfenizde zaten bol miktarda lif olacak. Dr. Ivanina, tostu zeytinyağına batırmayı, üzerine sıfır eklenmiş şekerli fındık ezmesini veya avokadoyu ezmeyi öneriyor. Dr. Papper, “Avokado mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır ve kalp sağlığı için çok faydalı olabilir” diyor. “Tereyağı ve mayoneze harika bir yağlı alternatiftir.”
Yunan Yoğurtlu Parfe Tarifler
- Fındıklı ve Meyveli Yunan Yoğurt
- Ahududu ve Yunan Yoğurt Parfe
- PB Yunan Yoğurt ve Muzlu Parfe