Tek Dambıl İle Yapabileceğiniz En Zor 6 Ab Egzersizi

Resim Kredisi: puhhha / iStock / GettyImages

Tıpkı herhangi bir kas grubu gibi, karın kaslarınızın da arzu ettiğiniz yontulmuş, tanımlanmış orta bölümü elde etmek için sürekli zorlanması gerekir. Ve bunu her gün bir sürü mekik çekmekten alamayacaksın.

Karın egzersizlerinize hafif bir dambıl gibi biraz direnç eklemek, güç ve denge oluştururken kaslarınıza yeni bir meydan okuma sağlayacaktır. Yerleşik halter egzersizleriyle, zamanla, kapıları açmak ve ağır şeyleri kaldırmak gibi günlük görevlerin daha kolay ve daha az acı verici olduğunu göreceksiniz.

Bazı dambıl çekirdek egzersizlerini denemek istiyorsanız, bu gelişmiş dambıl ab egzersizlerini dahil etmeyi düşünün. Bu zorlu dambıl çekirdek egzersizleri sadece plyometriyi içermekle kalmaz, aynı zamanda kas inşa etmek için hız ve güç kullanırlar. Ayrıca, bir dambıl kullanmanın ek direnci ile, bunları doğru şekilde yapmak için büyük bir stabilite gerektirirler ve bu da sizi daha fazla kas almaya zorlar.

Herhangi bir egzersize yük getirirken anahtarın hafif başlamak ve yavaş yavaş geliştirmek olduğunu unutmayın. Bu durumda, bir ila üç kiloluk bir dambıl ile başlamak istersiniz.

Bu dambıl ab egzersizlerini doğru formda yapamıyorsanız, bu, yüke geri dönmeniz veya hareketlerin vücut ağırlığı versiyonlarına geri dönmeniz gerektiğinin bir işaretidir.

1. Dumbbell Plank Eğilme ve Sürükleme

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve bacaklarınız arkanızda uzanarak yüksek plank pozisyonda başlayın. Sağ elinizle bir halter tutun.
2. Çekirdeğinizi desteklemek ve dörtlü ve kalça kaslarınızı sıkı tutmak için pelvisinizi sıkıştırın.
3. Halteri sağ ayağınıza doğru kaydırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Daha sonra, halterinizi sol kolunuzun altında vücudunuzda kaydırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Taraf değiştirin ve değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

2. Altta Uzanarak Dambıl Yan Plank

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Ön kolunuz yerde ve omzunuz dirseğinizin üzerinde olacak şekilde sol tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı uzatın, üst ve alt kalçalarınızı istifleyin ve halterinizi sağ elinizle tutun.
2. Kalçalarınızı kare ve biraz öne doğru tutarak, kalçalarınızı yerden kaldırın ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın.
3. Sonra, halterinizi vücudunuzun altına getirmek için gövdenizi yere doğru döndürün.
4. Ardından halteri tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve yanları değiştirin.

Talimatları Göster

3. Dumbbell Woodchop

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
2. Gövdenizi sol tarafa doğru döndürün, sağ ayağınızın topu üzerinde döndürün ve halteri her iki elinizle sola doğru tutun.
3. Ardından, halterinizi vücudunuza çapraz olarak getirmek için sol ayağınızın topunu döndürün, gövdenizi sağa doğru çevirin ve halterinizi sağ bacağınızın dışında tutmak için çömelin.
4. Taraf değiştirin ve değişmeye devam edin.

Talimatları Göster

4. Çömelmek için Dambıl Kazak

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere sağlam bir şekilde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere uzanın. Halteri iki elinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
2. Kollarınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı birleştirerek, otururken halterinizi ayaklarınıza doğru çekin ve alçak bir çömelme yapın. Çömelme pozisyonunda otururken ayaklarınızı yere koymaya çalışın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için vücudunuzu yavaşça yere geri döndürün.
4. Tekrar et.

Talimatları Göster

5. Dambıl Eğik Büküm

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Sol bacağınızı düz ve sağ bacağınızı bükerek sırt üstü yatın, ayağınızı iç sol uyluğunuza dayayın. Halteri iki elinizle tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
2. Kollarınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı birbirine geçirerek sırtınız dik olana kadar oturun.
3. Ardından, kollarınızı düz ve dambıl göğsünüzün önünde tutarak gövdenizi sola döndürün.
4. Merkeze dönün ve ardından vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
5. Tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

6. Halter

Tip MukavemetBölge Çekirdek

1. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın ve halterinizi iki elinizle tutun, kollar başınızın üzerine uzatın.
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yerden kaldırın ve birbirlerine doğru getirin, böylece halter bacaklarınıza hafifçe vurur.
3. Üstte bir saniye duraklayın ve ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster