Tek Dambıl İle Yapabileceğiniz En İyi 5 Güç ve Hareketlilik Egzersizi

Hareketlilik egzersizlerinize bir halter eklemek, kas dokularınızı ve tendonlarınızı harekete geçirerek sizi daha güçlü kaldırmalara hazırlar.

Vücudunuzu ciddi bir ağırlık kaldırmaya hazırlıyorsanız, ısınmanız için biraz hareketlilik çalışması yapmanız önemlidir. Ama biz sadece 90/90 kalça germe ve kedi-inekler yapmaktan bahsetmiyoruz (bu, evet, harika ve egzersiz rutininizde bir yeri hak ediyor). Yüklemekten bahsediyoruz.

Fiziksel terapist ve iFit eğitmeni olan DPT’den Zac Marion, mobilite seansınıza bir halter eklemek, daha güvenli, daha etkili egzersizler için egzersiz hazırlığınızı geliştirebilir, diyor.

Bunun nedeni, vücudunuzu yükleyerek kasları, merkezi sinir sistemini ve kaslarınızı ateşleyen nöronları harekete geçirmenizdir. Marion, kendinizi daha güçlü ve daha güçlü kaldırmalar için kaslarınızı daha iyi işe almaya ve çalıştırmaya hazırlıyorsunuz, diyor. Ayrıca vücudunuzun tendonlarının ve bağlarının bağlanmasını artırarak, hareket açıklığınızı koşma, güç ve yüksek yoğunluklu aralık seanslarına doğru geliştirirsiniz.

“10 tekrardan hemen sonra bile bazı gözle görülür iyileşmeler elde edeceksiniz” diyor. “Daha hareketli bir kas, daha esnek bir kastır ve bu da yaralanmayı azaltmaya yardımcı olur.”

Hareketlilik çalışması yaparken, sahip olduğunuz en ağır halterinizi almak istemezsiniz.

Marion, “Kullanılacak en iyi ağırlık, önemli ama ısınmanın sonunda yorgunluk olmayacak kadar kolay olan ağırlıktır,” diyor Marion. (Düşünün: antrenmanınızın merkezinde benzer bir hareket için kullanacağınız şeyin yaklaşık yarısı.) “Fikir, kas ve nöronal aktiviteyi artırırken yorgunluğu en aza indirgemek ve böylece antrenmanınıza en fazla çabayı gösterebilmektir.”

Ayrıca, her hareket için zaman ayırın. Marion, “Kasılma ne kadar uzun olursa, nöromüsküler işe alım için o kadar fazla talep olur. Ve tüm bu nöronları aydınlatmak, kuvvet antrenmanınız sırasında üretebileceğiniz daha fazla güçle sonuçlanır,” diyor Marion.

Marion, aşağıda bir antrenmandan önce yapmak için en sevdiği beş güç ve hareketlilik egzersizini paylaşıyor. Bonus: Bu hareketler kendi başlarına mükemmel güç egzersizleridir, bu yüzden süper zorlayıcı bir ağırlığı kaldırmasanız da, yine de bu kasları çalıştırıyorsunuz.

Bunları deneyin ve antrenman ısınma programlarınıza dahil edin. Ya da, şimdiye kadarki en güçlü hareketlilik gününüzü sallamak için bunları kendi başınıza gerçekleştirebilirsiniz.

Hareket 1: Pullover ile Glute Köprüsü

Setler 2Repsi 5Beden Kısmı [“Popo”, “Geri”, “Göğüs”]

1. Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bir halterin her iki ucunu iki elinizle tutun.
2. Topuklarınızı yere bastırın ve kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuz dizlerinizin üstünden göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar zeminden aşağı doğru indirin.
3. Bu köprü pozisyonunu korurken, halterinizi uyluklarınızın üst kısmına değene kadar ileri doğru çekin.
4. Hareketi tersine çevirin ve dambılı başınızın üzerine getirin, ardından kalçalarınızı yavaşça indirin ve yere geri indirin.

Talimatları Göster

Hareket 2: Dumbbell Step-Down

Setler 2Repsi 5Vücut Kısmı [“Bacaklar”, “Popo”]

1. Bir basamağın veya kutunun üstünde durun ve halterinizi iki elinizle tutarak kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın.
2. Sol topuğunuzu yere vurmak için sol bacağınızı önünüzde uzatırken sağ bacağınızı bükün.
3. Bacağınızı düzeltmek ve sol bacağınızı tekrar ayakta tutmak için sağ ayağınızı sürün.
4. Her tekrarda alternatif taraflar.

Talimatları Göster

Hareket 3: Tek Ayaklı Romanya Deadlift

Setler 2Repsi 5Vücut Kısmı [“Bacaklar”, “Popo”]

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizle bir dambıl tutun.
2. Sol dizinizi hafifçe bükerek, denge için sağ bacağınızı arkanızda uzatırken kalçanızı arkaya doğru katlayın.
3. Vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar halteri indirmeye devam edin.
4. Geri ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğunuzdan aşağı doğru itin.
5. Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Move 4: Türk Kalkışı

Setler 2Reps 5Region Tüm Vücut

1. Sağ bacağınızı bükerek sırt üstü uzanın ve sağ elinizle göğsünüzün üzerinde bir halter tutun. Sol bacağınızı yerde 45 derecelik bir açıyla ve sol kolunuzu yana doğru uzatın.
2. Tüm hareket boyunca sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinde ve gözlerinizi dambıl üzerinde tutarak, sol dirseğinize gelip sol tarafınıza dönmek için yerde sağ ayağınızı itin.
3. Ağırlığınızı sol dirseğinizden sol elinize kaydırın, avuç içinizi yere doğru çevirin.
4. Sol bacağınızı sol dizinizin üzerinde diz çökecek şekilde geriye doğru kaydırın, böylece diz ve ayak bileği sol eliniz yerde olacak şekilde düz bir çizgide olsun.
5. Ardından, yarım diz çökme pozisyonunda olacak şekilde sol dizinizi öne doğru getirin. Ayağa kalkmak için sağ topuğunuza bastırın ve dambıl başınızın üzerinde tutun.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için adımları tersine çevirin.
7. Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 5: Kol Çubuğu

Setler 2Repler 5 Vücut Kısmı [“Omuzlar”, “Kollar”]

1. Karnınıza uzanın ve halterinizi sol elinizle tutarak kollarınızı yanlara doğru uzatın.
2. Göğsünüzün içinden geçerken, sol omzunuzu sağa doğru döndürün, omuz bıçağını aşağı çekmek ve ağırlığı sabitlemek için lat’nizi kullanın. Halteri doğrudan omzunuzun üzerine koyduğunuzdan emin olun.
3. Kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmeden önce burada bir an bekleyin.
4. Tüm tekrarları yapın ve ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster