Bu 20 dakikalık antrenmanla kalça, hamstring ve dörtlü kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.Image Credit: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Gerçek alt vücut gücünüzü test etmek istiyorsanız, bu tek dambıl antrenmanını deneyin. Bir dambıl kullanmak, kas dengesizliklerini hedeflemenize ve vücudun her iki tarafında eşit güce sahip olmanızı sağlar.
Bu 20 dakikalık antrenman, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve dörtlü kaslarınızı geliştirir. Ve bir dambıl kullanarak, istikrarı korumanıza yardımcı olmak için çekirdeğinizi de listelersiniz; daha fazla stabilite, daha iyi denge ve daha güvenli egzersizler anlamına gelir.
Reklamcılık
Kilonuzu akıllıca seçin ve poponuzu ve bacaklarınızı vitese geçirmek için aşağıdaki 5 egzersizden 4 tur yapın. Halteriniz yoksa, bir galon su veya süt gibi ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
1. Hareket: Sumo Deadlift
4 Tekrar Setleri 10Aktivite Dumbbell WorkoutVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, ayak parmaklarınız dışa dönük ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Halterin bir ucunu iki elinizle tutun.
- Sırtınızı düz tutarak ve kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine bastırarak, karın bölgenizi destekleyin ve ağırlığı yere doğru indirirken kalçalarınızı geri gönderin. Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tuttuğunuzdan emin olun.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
Talimatları Göster
Uç
Gövdenizi öne doğru uzatırken, bir duvara vuruyormuşsunuz gibi kalçalarınızı arkanıza doğru itin. Aşağı inerken göğsünüzle ilerleyin ve yalnızca sırtınız düzken mümkün olduğunca alçaltın. Bu hareketi daha ağır bir dambıl kullanarak ilerleyebilirsiniz.
2. Hareket: Bavul Squat
4 Tekrar Setleri 6Aktivite Dambıl AntrenmanıVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun ve dambılı sağ elinizle tutun.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve göğsünüzü yukarıda tutun, ağırlığınızın çoğunu topuklarınıza vererek kıçınızı aşağı ve yukarı gönderin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçalmaya devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın arasından geçin ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- 6 tekrar için tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Bir tarafta bir dambıl ile çömelirken, her iki taraftaki kalça kaslarınızı harekete geçirdiğinizden ve ayağa kalkmak için her iki topuğun üzerinden zeminde ilerlediğinizden emin olun.
3. Hareket: Kadeh Hamlesi
4 Tekrar Setleri 6Aktivite Dambıl AntrenmanıVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”]
- Ayaklarınız ayrı bir duruşta (yaklaşık 2 ila 3 fit aralıklı), sağ ayağınız önde ve sol ayağınız arkada olacak şekilde durun ve halterin bir ucunu iki elinizle göğsünüzden tutun.
- Dizlerinizi 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde bükün, sol kalçanızın sol dizinizin üzerinde olduğundan emin olun. Sol diziniz hafifçe yere değmelidir.
- Ayakta durmak için sağ topuğunuzdan geçin.
- 6 tekrar için tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Bir tempo ekleyerek dörtlülerinizin ekstra çalışmasını sağlayabilirsiniz. Aşağı inerken 5’e kadar, yukarı çıkarken 1’e kadar sayın.
Hareket 4: Glute Bridge
4 Tekrar Setleri 12Aktivite Dumbbell WorkoutVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”]
- Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dambılı kalçanızın önüne yerleştirin.
- Topuklarınızın arasından geçin ve kalçalarınızı yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkın. Dizlerinizden omuzlarınıza çapraz bir çizgi oluşturmalısınız.
- Kalçanızı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
Uç
Ekstra bir meydan okuma için, dizlerinizin hemen üzerine bir direnç bandı geçirin ve ayaklarınızı yüksek bir yüzeye koyun.
Hareket 5: Tek Bacak Deadlift
4 Tekrar Setleri 6Aktivite Dambıl AntrenmanıVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”]
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılı sağ elinizde tutun.
- Sırtınızı düz tutarak ve kürek kemiklerinizi hafifçe birbirine kıstırarak, merkez bölgenizi destekleyin ve gövdenizi öne doğru eğin, sağ bacağınızı arkanıza gönderin.
- Öne eğilirken, kalçalarınızı içe doğru döndürürken sırtınızı düz tutun ve sağ ayağınızı esnetin. Gövdeniz yere paralel olana kadar aşağı indirin.
- Ayakta durmak için sol topuğunuzdan geçin ve hareketin tepesinde kalça kaslarınızı sıkın
- 6 tekrar için tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Tek ayak üzerinde dengede durmakta zorlanıyorsanız, serbest bacağınızı bir kickstand gibi arkanıza alın ve ayağınızı yerde tutun.
Reklamcılık